Szülés utáni edzésterv az erő visszaépítéséhez
Ez a szülés utáni edzésterv két rövid erőedzést váltogat. Könnyű gyakorlatváltozatokkal kezdj, jegyezd fel a ténylegesen elvégzett munkát, és a követelmény növelése előtt ismételj meg egy tolerálható edzést. A kiindulópontot a felépülésed és az egészségügyi tanács határozza meg.
A terv annak szól, aki készen áll az alábbi mozgások visszavezetésére. Kis, erőhöz visszatérő mintaterv, nem a szülés utáni első hetek menetrendje, és nem a hasizmok szétnyílásának, a kismedencei süllyedésnek vagy sérülésnek a kezelése. Ha már több edzést tolerálsz, más kezdőmennyiségre lehet szükséged.
A szülés utáni erőfejlesztés útmutatója elmagyarázza a támasz, mozgástartomány, ismétlés és súly módosítását, hasznos sorozatjegyzet-példákkal.
Rögzíts minden ismétlést a RepCount segítségével
Ingyenes edzésnapló iOS és Android rendszerre
Akkor kezdj, amikor ez a szint illik a felépülésedhez
Kíméletes mozgásra és erőedzésre készen állni két eltérő döntés. Az ACOG terhesség utáni mozgástanácsa komplikációmentes hüvelyi szülés után korábbi visszatérést enged a kíméletes aktivitáshoz; császármetszés vagy szövődmények után egyéni tanács kell.
A 2025-ös kanadai szülés utáni irányelv a könnyű aktivitáson túli fejlődést akkor támogatja, ha a metszések vagy szakadások kellően gyógyultak, és a mozgás nem növeli a szülés utáni vérzést. A naptári dátum nem tesz minden gyakorlatot megfelelővé.
Kövesd az ellátóid korlátozásait. Ha a hétköznapi séta, felkelés vagy a tervezett kezdőmozgások kismedencei nehézségérzést, vizeletcsepegést, kismedencei vagy a metszésnél jelentkező fájdalmat okoznak, kérj segítséget a következő lépéshez az alábbi táblázat erőltetése helyett.
A és B olyan napokon váltakozzon, amelyek regenerációt engednek
Amikor megoldható, két nem egymást követő napon próbálj edzeni. A után B a sorrend. Megszakítás után a következővel folytasd; nincs pótlóedzés.
Az alábbi kezdőmennyiségek óvatos edzői példák ehhez a mintatervhez, nem tesztelt szülés utáni rehabilitációs adagok. Kezdhetsz kevesebb mozgással vagy ismétléssel. Bőven maradjon tartalékod, kényelmesen lélegezz, és erőlködés előtt fejezd be.
| A terv része | Kezdő megközelítés |
|---|---|
| Gyakoriság | Két alkalom nem egymást követő napokon, a felépüléshez igazítva |
| Felkészülés | Kevés kényelmes séta vagy könnyű mozgás, majd néhány gyakorlóismétlés |
| Munkasorozat | Kezdetben egy könnyű sorozat gyakorlatonként |
| Pihenő | Körülbelül 1–2 perc, vagy tovább, amíg késznek érzed magad |
| Erőkifejtés | Állj meg, amikor még több kényelmes ismétlés lehetséges |
| Fejlődés | Ismételj kezelhető mennyiséget, majd egy gyakorlat egy jellemzőjét módosítsd |
Könnyű szalag és megfelelő biztos rögzítés, stabil magasított fekvőtámasz-felület és kényelmes talaj kell. Szék vagy kéztámasz segítheti a guggolást. Olyan felszerelést használj, amely nem csúszik, billen vagy lazul ki.
Szülés után A: ismételhető alapok és megtámasztott törzsgyakorlat
A táblázat sorrendjét használd. A linkek a szokásos mozgásokat magyarázzák; szükség szerint az itt leírt könnyebb tartományt vagy támaszt válaszd.
| Gyakorlat | Kezdő sorozat és ismétlés | Könnyítés |
|---|---|---|
| Saját testsúlyos guggolás | 1×6–8 | Kényelmes sekély tartomány, stabil kéztámasz vagy magasabb szék célpontnak |
| Fekvőtámasz magas kéztámasszal | 1×5–8 | Magasabb, rögzített támaszra tedd a kezed |
| Könnyű szalagos evezés | 1×6–8 | Könnyebb szalag vagy kisebb kezdőnyúlás |
| Csípőemelés a talajon | 1×6–8 | Kisebb kényelmes mozgástartományban emelj |
| Sarokcsúsztatás hanyatt fekve | Oldalanként 1×4–6 | Maradjon megtámasztva a sarok, rövidebb legyen a csúsztatás |
Sarokcsúsztatáshoz: feküdj hanyatt hajlított térddel, talppal a talajon. Lélegezz rendesen, és finoman tartsd stabilan a törzsed, miközben egyik sarkad röviden elcsúsztatod magadtól, majd visszahozod. Válts oldalt a derék leszorítása vagy maximális izomfeszítés erőltetése nélkül.
A sarokcsúsztatás a POGP szülés utáni tornakiadványának kis terhelésű lehetőségei közé tartozik. Ez a változat mozgó láb mellett gyakoroltatja az irányítást; nem izolál egyetlen hasizmot, és nem bizonyítja, hogy készen állsz nehezebb gyakorlatra.
Az álló szalagos evezéshez előtted, nagyjából az alsó mellkas magasságában legyen megfelelő rögzítés. Kövesd a szalag és a rögzítő útmutatóját, és finom húzással teszteld a csatlakozást. Jegyezd fel a szalagot és a kezdőhelyzetet. Más szalag vagy nagyobb távolság azonos ismétlésszám mellett is módosítja az ellenállást.
Szülés után B: maradjanak ismerősek a fő mozgások
Ugyanazt a guggoló-, fekvőtámasz- és evezőbeállítást ismételd. B a csípő- és törzslehetőségeket módosítja újabb ismeretlen fő gyakorlatok helyett.
| Gyakorlat | Kezdő sorozat és ismétlés | Könnyítés |
|---|---|---|
| Saját testsúlyos guggolás | 1×6–8 | Ugyanaz a kényelmes támasz és mélység, mint A-ban |
| Fekvőtámasz magas kéztámasszal | 1×5–8 | Ugyanaz a stabil kéztámasz |
| Könnyű szalagos evezés | 1×6–8 | Ugyanaz a szalag és kezdőhelyzet |
| Térdnyitás oldalfekvésben | Oldalanként 1×6–8 | Kisebb térdnyitás a medence gördítése nélkül |
| Hajlított térd oldalra engedése | Oldalanként 1×4–6 | Kicsi térdmozgás |
Hajlított térd oldalra engedéséhez: feküdj hanyatt hajlított térddel, mindkét lábfejet megtámasztva. Az egyik térded engedd kissé oldalra, kényelmesen stabil medencével, majd hozd vissza és válts. Lélegezz tovább, ne erőltesd a tartományt.
A POGP kiadványa ezt a mozgást is tartalmazza. Ha a talajon fekvés, a leereszkedés vagy a felkelés kényelmetlen, megfelelő helyettesítőről kérdezd az egészségügyi szakembert, ne tekintsd kötelezőnek az utolsó sort.
A két edzés tudatosan hasonló. Néhány állandó beállítással könnyebb megítélni, hogy a napló változását több ismétlés, más gyakorlatváltozat vagy eltérő reakció adta-e.
Egyszerre egy gyakorlat egy jellemzőjét növeld
Kis változtatást csak akkor válassz, ha az aktuális változat következetesen kezelhető edzés közben és utána is. Még aznap később és másnap ellenőrizd újra. A rehabilitációs útmutatás számol késleltetett reakcióval; a kényelmes utolsó ismétlés nem a teljes kép. Szülés utáni rehabilitációs keret
Először ugyanazt a beállítást ismételd. Utána hozzáadhatsz egy ismétlést a táblázat tartományán belül. Másik lehetőség kissé nagyobb irányított tartomány, második könnyű sorozat vagy kis ellenállás-növelés. Külön választások, nem együtt végzendő változtatások.
Például hat kényelmes, magasított fekvőtámaszból hét lehet azonos kézmagasságban. A támasz lejjebb vitele is nehezít, ezért ismétlésnövelés közben ne engedd automatikusan lejjebb. Változtatásnál jegyezd fel a magasságot.
A tartomány tetejét is szabad ismételni. Később a reakciódhoz és ellátási tervedhez illő mérsékelt lépést válassz. Minden mozgás külön fejlődjön; a könnyű evezés nem jogosít nehezebb törzsgyakorlatra.
| Példaalkalom | Teljesített munka | Döntés |
|---|---|---|
| A | Guggolás: 6 ismétlés ugyanahhoz a magas székhez, kényelmesen edzéskor és másnap | Ugyanaz a beállítás, esetleg 7 ismétlés |
| B | Guggolás: 7 ismétlés azonos támasszal és reakcióval | Maradjon ez a mennyiség, vagy később egy kis változtatás |
| A | Alacsonyabb célpont kismedencei nehézségérzést okoz a sorozat alatt | Állítsd le a mozgást; tartós vagy visszatérő panaszt beszélj meg medencefenéki egészségügyi szakemberrel |
A példák döntéseket mutatnak, nem kötelező alkalomszámot a fejlődés előtt. A súly hozzáadása a fejlődés egyik formája. Az is hasznos adat, ha ismerős mozgást jobb irányítással vagy kényelmesebb utólagos felépüléssel ismételsz.
Panasz esetén módosítsd a gyakorlatot
Hagyd abba a kiváltó mozgást, ha vizeletcsepegést, hüvelyi nehézség- vagy kidudorodásérzést, kismedencei vagy a metszésnél jelentkező fájdalmat okoz. Nézd át a tartományt, támaszt és munkamennyiséget; tartós vagy visszatérő tünettel kérj medencefenéki szakmai tanácsot. Az NHS Fife tornatanácsa szintén visszalépést ajánl, ha a nehezítés fokozza a tüneteket.
Ha a mozgás fokozza a szülés utáni vérzést, állj meg, és az erőedzés folytatása előtt lépj kapcsolatba a szülészeti ellátóiddal.
Ha a has középvonalának kidomborodása fennmarad, kényelmetlen vagy nehezen irányítható, csökkentsd a mozgást, és erőltetés helyett kérj medencefenéki állapotfelmérést.
Sürgős tünetekhez orvosi ellátás kell. Az erős vérzés, súlyos és tartós hasi fájdalom, mellkasi fájdalom, nehézlégzés vagy az egyik vádli duzzanata, fájdalma ilyen. A CDC anyai figyelmeztető jelekről szóló útmutatását kövesd könnyebb edzés kipróbálása helyett.
A medencefenék tornája ezektől az erősítő mozgásoktól külön készség. Kövesd a kapott tanácsot, az összehúzódások közötti teljes ellazítást is. A fájdalom vagy nehéz ellazulás segítségkérésre ok, nem arra, hogy az egész edzésen erősebben szoríts. Az NHS medencefenék-ellazító tájékoztatója elmagyarázza az ellazulás jelentőségét.
Külön jegyzetbe mentsd a tervet és a mai reakciót
A RepCount elkülönítheti a tervezett edzéstervet és a tényleges alkalmat. Kézzel hozd létre a Szülés után A és Szülés után B terveket, sorrendben add hozzá a gyakorlatokat, kezdetben egy munkasorozattal. A mentett tervek és jegyzetek létrehozásához nem kell Premium.
Ha hiányzik egy mozgás a gyakorlatlistádból, hozz létre saját gyakorlatot. A weboldal tárában és a telepített appban nem feltétlenül ugyanazok a mozgások szerepelnek.
A kezdőtartomány, támasz és fejlődési szabály az egyes edzéstervbeli gyakorlatok jegyzetébe kerüljön. Fekvőtámasznál például:
Magas, rögzített támasz. Kezdés: 1 könnyű sorozat, 5–8 ismétlés. Kényelmes mennyiség ismétlése az ismétlésszám vagy kézmagasság változtatása előtt. Pihenő a készenlétig.
Edzés közben jegyezd fel az elvégzett ismétléseket, és írd meg vagy frissítsd az adott sorozat sorának Notes mezőjét. Testsúlyos gyakorlatnál a változatot írd le, ne találj ki kilogrammértéket. Szalagnál a konkrét szalagot és beállítást rögzítsd, ne tekintsd a színét szabványos súlynak.
| Helye a RepCountban | Hasznos példa |
|---|---|
| Edzéstervbeli gyakorlat jegyzete | „Magas támasz; 5–8 könnyű ismétlés; egy jellemző változzon.” |
| A mai sorozat Notes mezője | „6 ismétlés; ugyanaz a konyhapult; könnyű volt; nem volt nehézségérzés a sorozat alatt.” |
| Az edzés Notes mezője későbbi ellenőrzés után | „Este és másnap reggel: kényelmes. Ugyanazokat a beállításokat ismétlem.” |
Mentés előtt ellenőrizd az átvitt szöveget. Korábbi sorozat vagy edzés jegyzete a korábbi munkát írja le, nem automatikusan a mait. Ha tünet jelentkezik, a valódi történteket írd le, és cselekedj aszerint.
A RepCount az edzésedet és észleléseidet rögzíti. A következő mennyiségről ezek és az egészségügyi tanács alapján te döntesz; egy korábbi súly- vagy ismétléscél nem készenléti állapotfelmérés.
A terv a tolerálható terheléseddel nőjön
A felépülésed szerint maradjon hétköznapi kényelmes mozgás, séta és az előírt medencefenéki munka az erőedzés mellett. Ez a két kis edzés kezdő mintaterv, nem a hosszabb távú fizikai aktivitás egésze.
Ha idő vagy fáradtság miatt nem praktikus a teljes edzés, végezz kevesebb gyakorlatot, és naplózd az elvégzett munkát. A következő alkalommal folytasd az A/B sorrendet. Rövid, világosan feljegyzett edzésből könnyebb tanulni, mint olyan tervből, amely minden kihagyott nap után nő.
Ahogy nő a kapacitásod, a hivatkozott útmutatók további lehetőségeket adnak. Nem kell ugrást, futást, nehéz cipelést vagy nehéz plankváltozatot hozzáadnod csak azért, mert ugyanannál az izomcsoportnál szerepel a gyakorlattárban. A következő mozgást a jelenleg kezelhető feladathoz válaszd.
Gyakori kérdések
Mikor kezdhetem ezt a szülés utáni edzéstervet?
Akkor használd ezt az erősítő mintatervet, amikor a felépülésed és a szülészeti vagy medencefenéki egészségügyi szakember tanácsa támogatja ezeket a gyakorlatokat. A korai kíméletes mozgás más, mint a terhelt edzés. Önmagában a hat hét eltelte nem bizonyít készenlétet; császármetszés vagy szövődmények módosíthatják a kiindulópontot.
Ez hathetes szülés utáni rehabilitációs program?
Nem. A két edzés a számodra tolerálható ütemben ismétlődik, nem a szülés óta eltelt hetekhez rendelve. A sorozatok és ismétlések e mintaterv kezdőpéldái, nem igazolt rehabilitációs előírás vagy az erő visszaszerzésének határideje.
Milyen felszerelés kell?
Könnyű gumiszalag megfelelő, biztos rögzítéssel, stabil magasított felület a fekvőtámaszhoz és kényelmes talaj vagy matrac. A guggolást stabil szék vagy kéztámasz teheti kezelhetőbbé. Későbbi fejlődéshez a kézi súlyzó választható.
Ezek a gyakorlatok összezárják a szétnyílt hasizmot?
A terv nem ígéri a hasizmok közötti rés zárását vagy medencefenéki állapot kezelését. A mozgáskutatások vegyes hatást jeleznek a rés szélességére; az erő vagy a mindennapi működés javulása más eredmény. Panasz vagy aggodalom esetén kérj egyéni állapotfelmérést.
Elmenthetem ezeket a terveket a RepCountban?
Igen. Kézzel hozd létre a Szülés után A és Szülés után B terveket, majd add hozzá a gyakorlatokat és tervezett sorozatszámukat. Ha egy mozgás hiányzik a listádból, hozz létre saját gyakorlatot. A terv a terv gyakorlatjegyzetébe kerüljön, a mai észlelések az egyes sorozatok Notes mezőjébe, a későbbiek pedig az edzés Notes mezőjébe.