Guggolás oldalra, a másik lábat nyújtva tartva
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a széles terpeszű guggolásnál az egyik lábad felé ereszkedsz, a másik nyújtva marad. Ez a saját testsúlyos változat a helyén tartja a lábfejeket: az egyik sarkad felé ülsz, a nyújtott láb lábujjait engeded felfelé fordulni, majd felemelkedsz, mielőtt a másik oldalra váltasz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj vállszélességnél szélesebb terpeszbe egy szabad, csúszásmentes felületen. Az egyensúlyhoz tartsd magad előtt a kezedet.
- Helyezd át a testsúlyod egy kis részét az egyik oldalra, és ellenőrizd, hogy az adott térdet a sarok talajon tartása mellett be tudod-e hajlítani. Kis mozgástartománnyal kezdj.
Végrehajtás
- Engedd a csípődet lefelé a hajlított láb felé, a térdet a lábujjak irányában tartva.
- A másik lábad maradjon nyújtva, sarka a talajon, lábujjait engedd felfelé fordulni. Csak addig ereszkedj, amíg a helyzet erőltetése nélkül egyensúlyban tudsz maradni.
- A hajlított lábadon át nyomva térj vissza a széles álló terpeszbe. Ismételd a másik oldal felé, mindkét lábfejedet az eredeti helyén tartva.
Gyakori hibák
A hajlított láb sarkát elemelve keresel nagyobb mélységet
Guggolj kevésbé mélyre, hogy a sarok a talajon maradjon. Csak addig növeld a mélységet, amíg a kontroll megmarad.
Hirtelen belezuhansz az alsó helyzetbe
Fokozatosan ereszkedj, és visszapattanás vagy a nyújtott láb távolabb erőltetése nélkül fordítsd vissza a mozgást.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd, ahol a terved kiegészítő alsótestmunkát kíván.
Oldalanként rögzítsd az ismétléseket, és az edzések összehasonlításához ugyanazt a mélységet és számolási módot használd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Oldalirányú kitörésA széles terpesz megtartása helyett oldalra lépsz, majd visszatérsz a kiinduló lábtartásba.
Gyakori kérdések
Miben különbözik az oldalirányú kitöréstől?
Ez az oldalra guggolás széles terpeszből indul és oda tér vissza, a nyújtott láb lábujjai elemelkedhetnek. Az oldalirányú kitörésünk nagyjából csípőszéles lábtartásból oldalra lép és visszatér, előrefelé néző lábujjakkal.
Teljesen le kell guggolnom?
Nem. Olyan mélységgel kezdj, amelyet a hajlított láb sarkát lent tartva tudsz kontrollálni. Ha mélyebben elveszíted az egyensúlyodat, a sekélyebb változatot gyakorold.
Források
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable