Oldalirányú kitörés

Mi ez a gyakorlat?

Az oldalirányú kitörésnél oldalra lépsz hajlított lábú helyzetbe, majd visszatérsz állásba. Ez az útmutató a saját testsúlyos változatot mutatja be: lépj ki, engedd a csípődet az adott láb felé, miközben a másik nyújtva marad, majd nyomd vissza magad a kiinduló állásba.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. Állj nagyjából csípőszéles terpeszbe, a kezedet tartsd magad előtt. Hagyj elég szabad helyet az oldalra lépéshez.
2. Az első lépés előtt a lábujjaid nézzenek előre, a testsúlyod legyen egyensúlyban.

Végrehajtás

1. Lépj ki az egyik oldalra, és tedd le a teljes talpadat. Hajlítsd az adott térdedet, miközben a csípődet hátra és felé mozgatod, a másik lábadat nyújtva tartva.
2. Kényelmes mélységig ereszkedj, a kilépő láb térde a lábujjak irányát kövesse. Mindkét sarkad maradjon lent, és a csípőmozgással együtt kissé dőlhet előre a törzsed.
3. A kilépő lábfejeden keresztül nyomva térj vissza a kiinduló állásba. Ismétlés előtt nyerd vissza az egyensúlyodat, majd a tervezett ismétléseket a másik oldalon is végezd el.

Gyakori hibák

• Olyan szélesre lépsz, ahonnan nem tudsz visszatérni

  Rövidebbet lépj, ha a felálláshoz fordulnod vagy húznod kell a lábfejedet.

• Mindkét térdedet hajlítva széles guggolást végzel

  A ki nem lépő lábad maradjon nyújtva, miközben az oldalra kilépett láb felé ülsz.

Hová illik az edzésen belül?

Oda illeszd, ahol a terved kiegészítő alsótestmunkát kíván.

Oldalanként rögzítsd az ismétléseket, és az edzések összehasonlításához ugyanazt a mélységet és számolási módot használd.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• 

  Guggolás oldalra, a másik lábat nyújtva tartvaMaradj széles terpeszben, és engedd elemelkedni a nyújtott láb lábujjait, miközben a másik oldalra guggolsz.

Gyakori kérdések