Fekvőtámasz emelt lábbal
Mi ez a gyakorlat?
Az emelt lábú fekvőtámasznál a lábad padon vagy dobozon van, a kezed pedig a talajon. A megemelés több testsúlyt helyez a kezed felé, nehezebbé téve a nyomást, miközben a mellizom, az elülső deltaizom és a tricepsz végzi a mozgást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Mindkét lábadat tedd stabil padra, a kezedet pedig a talajra, a válladnál kissé szélesebben.
- Nyújtsd ki a lábadat és a karodat, feszítsd meg a törzsedet, és alkoss egy vonalat a válladon és a csípődön át a sarkadig.
Végrehajtás
- A könyöködet behajlítva engedd le a mellkasodat a kezed közé, a testedet mereven tartva.
- Állj meg, amikor a mellkasod a talaj közelébe ér, vagy mielőtt a vállad kényelmetlen helyzetbe kerülne.
- Told el magadtól a talajt nyújtott karig, anélkül, hogy a csípőd beesne vagy előbb emelkedne fel.
Gyakori hibák
Beejted a csípődet
Feszítsd meg a törzsedet, és használj alacsonyabb lábtámaszt, ha nem tudod egy vonalban tartani a testedet.
Túl magasra emeled a lábadat
A magasabb támasz növeli az igénybevételt, és meredek vállból nyomássá alakíthatja a mozgást. Olyan magasságot használj, amelyet kontrollálni tudsz.
A fejeddel vezeted a mozdulatot
A mellkasodat engedd a kezed közé, hogy a nyakad a törzseddel egy vonalban maradjon.
Hová illik az edzésen belül?
Nehezebb saját testsúlyos nyomásként vagy nehezebb mell- és vállmunka után használd.
Az ismétlésszám vagy a terhelés növelése előtt ugyanazon padmagassággal és teljes, kontrollált mozgástartománnyal fejlődj.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A láb megemelése több testsúlyt helyez a kéz felé, de a nyomást ugyanúgy a mellizom, az elülső deltaizom és a tricepsz végzi, mint az alap fekvőtámasznál.
Változatok
- Fekvőtámasz alacsonyabb lábtámasszal — Alacsonyabb támaszt használ, csökkentve a kéz felé áthelyezett testsúly arányát.
- Fekvőtámasz magasabb lábtámasszal — Magasabb lábtámaszt használ, meredekebb nyomásszöget létrehozva.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az emelt lábú fekvőtámasz?
A nagy mellizmot dolgoztatja, az elülső deltaizom és a tricepsz segítségével a nyomásban.
Nehezebb a hagyományos fekvőtámasznál?
Általában igen, mert a láb megemelése több testsúlyt helyez a kéz felé. A pontos különbség a támasz magasságától és a testarányaidtól függ.
Milyen magasan legyen a lábam?
Egy stabil pad vagy alacsony doboz elég. Olyan magasságot használj, amely mellett egyenesen tudod tartani a testedet, és kontrolláltan leengedni a mellkasodat.
Hová tegyem a kezemet?
A válladnál kissé szélesebben kezdj, előre vagy kissé kifelé néző ujjakkal, majd csak annyit igazíts, hogy a csuklód és a vállad kényelmesen maradjon.