Kitörés hátra fellépőről, kézisúlyzókkal
Mi ez a gyakorlat?
Ez a hátralépéssel végzett kitörés alacsony fellépőről indul. Az elöl lévő lábfej a fellépőn marad, a hátsó pedig a talajra érkezik, így mélyebbre ereszkedhetsz, mint a talajról végzett kitörésnél. Ez az útmutató mindkét kézben egy kézisúlyzót használ.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél alacsony, stabil fellépőt csúszásmentes felületre, mögötte szabad talajterülettel.
- Tarts mindkét oldaladon egy kézisúlyzót, és állj mindkét lábbal nagyjából csípőszélességben a fellépőre, teljesen megtámasztott talppal.
Végrehajtás
- Az egyik lábaddal nyúlj hátra a fellépőről, és a talppárnára érkezz, az elöl lévő lábfejet fent megtámasztva hagyva.
- Mindkét térdedet hajlítva egyenletesen ereszkedj kontrollálható mélységbe, az elöl lévő sarkat lent tartva, a térddel a lábujjak irányát követve.
- A megemelt talpaddal nyomva állj fel, és hozd vissza a hátsó lábfejedet a fellépőre; fejezd be az ismétléseket, majd válts oldalt.
Gyakori hibák
Túl magas fellépő választása
Alacsonyan kezdj. Csökkentsd a magasságot, ha az alsó pont eléréséhez elfordulsz, megemeled az elöl lévő sarkadat, vagy elveszíted az egyensúlyodat.
A hátsó térd leejtése a talajra
Elég lassan ereszkedj ahhoz, hogy a térd beütése nélkül vissza tudj indulni. A fellépő több helyet ad; nem kell az egészet kihasználnod.
Felpattanás a hátsó lábról
A nyomás nagy része az elöl lévő talpon maradjon, és egyenletesen állj fel, mielőtt mindkét lábadat újra a fellépőre hozod.
Hová illik az edzésen belül?
Egyoldalas gyakorlatként használd alsótest-edzésen, önállóan vagy nehezebb emelések után.
Előbb kézisúlyzók nélkül gyakorold a lépést. Az ismétlésszám vagy a súly növelése közben tartsd azonosan a fellépő magasságát és a kontrollált mélységet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Felálláskor a négyfejű combizom nyújtja az elöl lévő térdet, a nagy farizom pedig segít nyújtani az elöl lévő láb csípőjét.
Változatok
- Hátrafelé kitörésVégig a talajt használja, megemelt elülső lábfej nélkül.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a fellépőről végzett hátrakitörés?
A négyfejű combizom és a nagy farizom dolgozik, miközben az elöl lévő térdedet és csípődet nyújtva felállsz.
Milyen magas legyen a fellépő?
Alacsony aerobikfellépővel kezdj, amelyen mindkét lábfejed biztonságosan elfér. Olyan magasságot válassz, amelyről teljesen lent tartott elülső talppal, egyenletesen le tudsz ereszkedni; a további magasság választható.
A hátsó térdnek érnie kell a talajt?
Nem. Állj meg, mielőtt a térded a talajnak ütközne, vagy korábban, ha nem tudod tartani a kontrollt. Ugyanazt a mélységet ismételd, ne egy mélyebb ismétlést erőltess.
Válthatom a lábakat?
Igen. Ez az útmutató az egyik elöl lévő lábat helyben tartja az ismétlései végéig, de válthatsz, ha minden hátralépés kontrollált marad.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/