A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Combfeszítő gyakorlatokFarizomgyakorlatok

Hátrafelé kitörés

Mi ez a gyakorlat?

A hátrafelé kitörés harántterpeszű lábgyakorlat: az egyik lábaddal hátralépsz, mindkét térdedet hajlítva ereszkedsz, majd az elülső lábfejeden keresztül nyomva visszaállsz. A hátralépés alatt az elülső láb a helyén maradhat, miközben a mozgó láb megtalálja a kitörőhelyzetet.

Választható kézisúlyzós változat. Kétképes anatómiai ábra egy férfiról, aki kézisúlyzókat tart a teste mellett, előbb állva, majd a talajon hátrafelé kitörésben, az elülső talp lent, a hátsó sarok fent. A comb és a farizmok kiemelve.
Választható kézisúlyzós változat

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Állj egyenesen, nagyjából csípőszéles terpeszben, teljes talppal a talajon, mögötted elég szabad hellyel egy hosszú lépéshez.
  2. Feszítsd meg a törzsedet, és válaszd ki, melyik lábaddal lépsz először hátra.

Végrehajtás

  1. Lépj az adott lábfejjel hátra, és a talpad elülső részére érkezz, miközben az elülső lábad teljes talpa lent marad.
  2. Mindkét térdedet hajlítva addig ereszkedj, amíg az elülső láb kontrollálható mélységet ér el a térd befelé esése nélkül.
  3. Az elülső talpadon keresztül nyomva hozd előre a hátsó lábadat állásba, majd ismételj ugyanazon az oldalon vagy válts lábat.

Gyakori hibák

  • Közvetlenül az elülső lábfej mögé lépsz

    Az egy vonalra tett lábfejek szűkítik az alapot, és fölöslegesen nehezítik az egyensúlyt. Úgy lépj hátra, hogy oldalirányban maradjon némi hely a lábfejek között.

  • Főként a hátsó lábfejről nyomsz

    A hátsó láb az egyensúlyt segítse, ne lábujjról eltolássá alakítsa a visszatérést. Felálláskor az egész elülső talpadon maradjon nyomás.

  • Hagyod befelé esni az elülső térdedet

    A befelé esés kevésbé stabillá teszi az ismétlést. A térded kövesse az elülső lábujjak irányát, és szükség esetén rövidítsd a tartományt.

Hová illik az edzésen belül?

Saját testsúlyos edzésben fő egylábas mozgásként, vagy guggolás és felhúzás után további lábmunkaként használd.

Váltott ismétlésekkel kezdj, ha az egyensúly vagy a helyi fáradtság miatt nehéz egy teljes oldalt végigcsinálni. Csak akkor adj hozzá külső terhelést, ha minden lépés ismételhető lábtartásba érkezik.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Az elülső láb négyfejű combizma és nagy farizma hajtja az állásba visszatérést. A combközelítők és a gázlóizom segítik a harántterpesz kontrollját.

Változatok

  • Két oldalnézeti képből álló anatómiai ábra kézisúlyzós kitörésről, fehér háttéren, egymás mellett. A bal oldalon az alak egyenesen áll, a lábai egymás mellett vannak, mindkét kezében egy-egy kézisúlyzó lóg a teste mellett. A comb elülső oldalán a négyfejű combizom piros, a lábszár elülső oldalán pedig keskenyebb piros csík húzódik lefelé. A jobb oldalon az ismétlés alsó helyzetében van: az elöl lévő térde közel derékszögben hajlítva, a lábszára közel függőleges, a másik lába hátranyúlik, a hátul lévő térde éppen a talaj fölött van, a sarka megemelkedik. A törzse egyenes, a kézisúlyzók továbbra is a teste mellett lógnak. Itt a piros jelölés az elöl és a hátul lévő comb négyfejű combizmát is fedi. Ebből a szögből a farpofa látható, de nincs megjelölve.
    KitörésKézisúlyzókat ad hozzá, és általában előre lép hátra helyett.
  • Hátrafelé kitörés rúddal — Rudat helyez a hát felső részére, ugyanazzal a hátralépő mozgással.
  • Anatómiai ábra a saját testsúlyos sétáló kitörés négy szakaszáról oldalnézetben, kiemelt comb- és farizmokkal.
    Sétáló kitörésIsmétlésről ismétlésre előre halad a kezdőpontra visszatérés helyett.
  • Anatómiai ábra egy nőről, aki kézisúlyzókkal végez bolgár guggolást. Hátsó lába padon van, elülső combizmai kiemelve láthatók.
    Bolgár guggolásA hátul lévő lábfej megemelve, a lábtartás rögzítve marad a teljes sorozatban.

Cikkek

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat a hátrafelé kitörés?

Az elöl lévő láb négyfejű combizmát és nagy farizmát dolgoztatja, a combközelítők és a gázlóizom pedig a lábtartás kontrollját segítik.

Váltogassam a lábamat a hátrafelé kitörésnél?

Váltva vagy egyszerre egy oldalt befejezve is megfelelő. Azt a változatot használd, amellyel ugyanazt a lépéshosszt és kontrollt tartod.

Milyen messzire lépjek hátra?

Elég messzire ahhoz, hogy mindkét térded kényelmesen hajoljon, az elülső talpad lent maradjon, és a lábtartás elég széles legyen az egyensúlyhoz.

Források

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play