Hajlított láb hátraemelése négykézláb
A gyakorlat bemutatása
Ezt a talajon végzett gyakorlatot négykézláb indítod. Az egyik hajlított lábadat magad mögé emeled, majd visszaviszed a csípőd alá. Ez az útmutató a saját testsúlyos változatot mutatja, végig hajlított térddel.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Helyezkedj négykézlábra szőnyegen, kezed a vállad, térded a csípőd alatt legyen.
- A hátad maradjon mozdulatlan, és annyi súlyt helyezz az egyik térdedre, hogy a másik lábad felszabaduljon. A mozgó térded maradjon hajlítva.
Végrehajtás
- Emeld a hajlított lábadat magad mögé, miközben a medencéd a talaj felé néz.
- A combod nagyjából a törzsed vonalánál álljon meg, vagy hamarabb, ha homorítani kezdene a hátad.
- Kontrolláltan vidd vissza a térdedet a csípőd alá. Végezd el a tervezett ismétléseket, majd válts lábat.
Gyakori hibák
A hátad homorításával emeled a lábadat
Fejezd be az emelést, mielőtt megváltozna a derekad helyzete.
Oldalra nyitod a csípődet
A mozgó térded nézzen a talaj felé, miközben a combod hátrafelé halad.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd be, ahol helye van a tervezett alsótest- vagy otthoni edzésedben.
Oldalanként jegyezd fel az ismétléseket, és az edzések között tartsd azonosan a mozgástartományt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A fő célizom a nagy farizom. Más izmok a helyzet megtartásában segítenek.
Változatok
Gyakori kérdések
Ez ugyanaz, mint a csigás hátranyújtás?
Más beállítást használnak. Az itt bemutatott hajlított lábas emelést a talajon, hozzáadott ellenállás nélkül végzed; a csigás hátranyújtás kábelcsatlakozást használ.
Milyen magasra emeljem a lábamat?
A combod a törzsed vonaláig jusson, miközben a hátad mozdulatlan marad. Kisebb tartományt használj, ha magasabbra emelve homorítasz.