A comb hátranyújtása alsó csigán
A gyakorlat bemutatása
Ennél az állva végzett csípőnyújtásnál bokapánt kapcsolódik az alsó csigához. Az egyik combodat hátrafelé mozgatod, a medencédet és törzsedet mozdulatlanul tartva, majd kontrolláltan visszaengeded. Főként a nagy farizmot edzi, a combhajlítók segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Kapcsolj bokapántot az alsó csigához, erősítsd az egyik bokádra, és a lapsúlysor felé nézve kapaszkodj a vázba az egyensúlyhoz.
- Lépj hátra, amíg a kábel feszes, enyhén hajlítsd a támaszkodó térdedet, a medencéd nézzen előre.
Végrehajtás
- A dolgozó combodat mozgasd hátra az enyhe térdszög változtatása vagy a törzsed lendítése nélkül.
- Állj meg, mielőtt elfordulna a medencéd vagy homorítana a derekad, majd lassan engedd vissza a lábadat.
- Végezd el a sorozatot az egyik oldalon, majd tedd át a pántot és ismételj.
Gyakori hibák
Lendíted a lábadat
Csökkentsd a súlyt, amíg a combod gyors, törzsből indított lendület nélkül halad hátra.
Homorítással keresel nagyobb magasságot
Az ismétlés a kontrollált csípőnyújtás végén véget ér; a hátradőlés csak a lábfej útját növeli.
Térdhajlítássá alakítod az ismétlést
Válassz enyhe térdhajlítást, és tartsd majdnem változatlanul, miközben a mozgást a csípő végzi.
Hová illik az edzésen belül?
Összetett alsótesti munka után vagy más csípőgyakorlatok mellett.
Olyan súlyt használj, amellyel a medencéd mozdulatlan marad. Csak addig adj hozzá ismétlést vagy kis kábelterhelést, amíg ugyanaz a tartomány kontrollált marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy farizom nyújtja a csípőt, a combhajlítók segítségével. Ez az oldal az álló, kábeles változatot mutatja, a dolgozó térdet majdnem nyújtva tartva.
Változatok
- A comb hátranyújtása gépenKülön párnát vagy kart használ, saját gépi beállítással, ugyanazt a csípőnyújtást megtartva.
- A comb hátranyújtása állva, gumiszalaggal — Alacsonyan rögzített szalagot és ugyanazt az álló, egy lábbal végzett mozgást használja.
- A comb hátranyújtása négykézláb — Négykézlábról indul, és más saját testsúlyos beállítást használ.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen magasra vigyem a lábamat?
Csak addig, ameddig a combod a medencéd elfordulása vagy a derekad homorítása nélkül hátrafelé halad. A nagyobb lábfejmagasság nem jelent automatikusan több csípőnyújtást.
Zárjam ki a dolgozó térdemet?
Nem. Enyhén hajlítsd be, és nagyjából ugyanazt a szöget tartsd az egész ismétlés alatt, ismételt hajlítás és nyújtás helyett.
Ugyanaz, mint a hátranyújtógép?
Ugyanazt a csípőnyújtást edzik, de a beállítás és a támasz eltér. Ez az útmutató az animációban látható álló, bokapántos kábeles változatot mutatja.