Karhajlítás rúddal, hátravezetett könyökkel
A gyakorlat bemutatása
Ebben az alsó fogású karhajlításban a könyök a törzs mögé mozog, miközben a rúd a testhez közel emelkedik. Ez a hátrafelé haladó felkar különbözteti meg attól a karhajlítástól, amely a könyököt a kezdőhelyzet közelében tartja, és a rudat előrefelé vezeti íven.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj a combod előtt tartott rúddal, nagyjából vállszéles alsó fogással. Az útvonal tanulásakor könnyű rudat használj.
- Állj egyenesen, laza térddel, az alkar vonalában tartott csuklóval; legyen helye a rúdnak a törzsedhez közel elhaladni.
Végrehajtás
- A könyököt hátravezetve hajlítsd, a rudat a tested elülső részéhez közel emelve.
- Csak addig engedd emelkedni a rudat, ameddig a hátrafelé vezetett könyök útja vállfelhúzás és dőlés nélkül megengedi.
- A törzsed mellett engedd le a rudat, miközben a könyök visszatér a kezdőhelyzet felé.
- A combod közelében fejezd be, és a következő ismétlés előtt állj újra egyenesre.
Gyakori hibák
Elöl próbálod rögzíteni a könyököd
A könyök hátrahaladása a gyakorlat része. A helyben tartása hagyományos karhajlítássá változtatja a rúd útját.
Vállmagasságig erőlteted a rudat
Ott állj meg, ameddig a saját karhosszod vállfelhúzás és lendítés nélkül engedi. A rúdnak nem kell elérnie a vállad.
Hátradőlve húzod a rudat
A mellkasod maradjon azonos helyen, és csökkentsd a súlyt, ha a csípődnek vagy a törzsednek kell felfelé hajtania.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés kiegészítő karhajlításra szánt részébe illeszd.
A beállástól az utolsó visszaengedésig kontrollált ismétlésekhez válassz súlyt. A sorozat nehezedésével is maradjon azonos a mozgás; csökkentsd a súlyt, ha változtatnod kell az útvonalon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek a könyökhajlítók együtt szerepelnek, aktivitási vagy izomnövekedési rangsor nélkül.
Változatok
- Bicepszhajlítás rúddalElőrefelé ívelő karhajlítást használ, kevésbé tudatos hátrafelé haladó könyökkel.
Gyakori kérdések
Milyen magasra kerüljön a rúd?
Gyakorlati végpont a has felső vagy a mellkas alsó része körül van, de a karhossztól függ. Előbb állj meg, ha a további magassághoz vállfelhúzás, dőlés vagy a rúd testtől eltávolítása kell.
Mozogjon a könyök ebben a karhajlításban?
Igen. Emeléskor hátrafelé mozog, leengedéskor visszatér. Ez a változat meghatározó része, nem rögzített könyökre utasítással javítandó hiba.
A rúdnak dörzsölnie kell a pólómat?
Nem. Tartsd közel, a tested súrolása nélkül. Kis rés elég a kívánt útvonalhoz.
Ugyanaz, mint a szokásos rúddal végzett karhajlítás?
Nem. Mindkettő alsó fogással hajlítja a könyököt, de ez a változat tudatosan hátramozgatja a felkart, és közel tartja a rudat a törzshöz.
Mi van, ha az üres rúd túl nehéz?
Könnyebb, rögzített súlyú rudat használj. Kontrollált ismétlésekkel tanuld meg a testhez közeli utat, mielőtt növeled a terhelést.
Források
- Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/