Bicepszhajlítás EZ rúddal
Mi ez a gyakorlat?
Az EZ rúddal végzett bicepszhajlítás álló, kétkaros karhajlítás hajlított rúddal. Fogj rá kényelmesen egy alsó fogást lehetővé tevő ferde szakaszra, tartsd a felkarodat a törzsed mellett, és a könyöködet hajlítva dolgoztasd a bicepszet és a többi könyökhajlító izmot.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj egyenesen, nagyjából csípőszéles terpeszben, és alsó fogással tartsd az EZ rudat két kényelmes ferde szakaszon.
- Engedd le a karodat, a csuklód igazodjon a rúd ferde szakaszaihoz, és feszítsd meg a törzsedet, hogy mozdulatlanul kezdd a gyakorlatot.
Végrehajtás
- A könyöködet hajlítva emeld fel a rudat, miközben a felkarod a törzsed mellett marad.
- Állj meg, mielőtt a könyököd előremozdulna, vagy a csuklódat hajlítva próbálnád magasabbra emelni a rudat.
- Kontrolláltan engedd le a rudat majdnem nyújtott könyökig, majd ismételj az alsó helyzetből való visszapattintás nélkül.
Gyakori hibák
Olyan fogást erőltetsz, amely elcsavarja a csuklódat
A rúdon több ferde szakasz van. Azt a párt válaszd, amelyen mindkét csuklód egyenes maradhat, ne egyetlen pontos szélességet másolj.
Hátradőlsz a rúd emeléséhez
A törzs lendülete kezdi az ismétlést a könyökhajlító izmok helyett. Csökkentsd a terhelést, vagy fejezd be a sorozatot, amikor már lendítened kell a testedet.
A könyököd követi a rudat
A felkar előremozdítása megváltoztatja a karhajlítás felső szakaszát, és nehezebb lesz azonos mozgástartományt ismételni. Tartsd a felkarodat a törzsed közelében.
Hová illik az edzésen belül?
Összetett húzógyakorlatok után, vagy karedzésben fő szabadsúlyos bicepszgyakorlatként használd.
A rögzített terhelések összehasonlításakor ugyanazt a két ferde rúdszakaszt fogd, és ugyanannyi törzsmozgást engedj meg.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hajlított rúd a teljesen felfelé néző tenyér és a semleges fogás közötti helyzetbe állítja az alkart. A fő mozdulat továbbra is a könyökhajlítás, miközben a két kéz ugyanazt a rudat tartja.
Változatok
- Bicepszhajlítás rúddalEgyenes rudat és rögzített, teljesen felfelé néző tenyérrel felvett fogást használ.
- Bicepszhajlítás megtámasztott felkarralEZ rudat használ, miközben a felkar ferde párnán támaszkodik.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az EZ rúddal végzett bicepszhajlítás?
A kétfejű karizmot, a karizmot és a karorsói izmot dolgoztatja, miközben a csukló- és ujjhajlító izmok tartják a rudat.
Hol fogjam meg az EZ rudat bicepszhajlításhoz?
Olyan összetartozó ferde szakaszpárt válassz, amelyen a csuklód egyenes és kényelmes helyzetben maradhat. Nincs minden rúdhoz és mindenkihez kötelező egyetlen fogásszélesség.
Ugyanaz az EZ rúddal és az egyenes rúddal végzett bicepszhajlítás?
A könyök mozgása ugyanaz, de az EZ rúd hajlításai a teljesen felfelé néző tenyér és a semleges fogás közé állítják a kezet, ahelyett, hogy egyenes rúdon rögzítenék.
Mozduljon a könyököm az EZ rúddal végzett bicepszhajlítás közben?
A könyök hajlik, de a felkar maradjon a törzs közelében; ne lendítsd előre azért, hogy magasabbra emeld a rudat.
Források
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/