Felvétel kézisúlyzókkal, beülve
A gyakorlat bemutatása
Ez a felvétel két kézisúlyzót juttat a talajról a vállra, a láb és a csípő húzásával, majd a súlyok alá történő gyors mozgással. Az útmutató a teljes guggolásos változatot tanítja: a súlyokat a térd felső szintjénél alacsonyabb csípőhajlat mellett fogadod, majd mindkettővel a válladon egyenesre állsz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Két könnyű kézisúlyzót tegyél szabad, vízszintes talajra, közvetlenül a lábfejeid külső oldala mellé. Állj nagyjából csípőszélesen, a fogantyúk a cipők mellett előre-hátra irányban fussanak.
- Csípő- és térdhajlítással fogd a fogantyúk közepét, a lábad felé néző tenyérrel. Nyújtott karral feszítsd meg a törzsed, és a vállad kissé a súlyok előtt legyen.
Végrehajtás
- A talpaddal nyomva emeld mindkét súlyt a talajról. A csípőd és a vállad együtt emelkedjen, a súly a lábad mellett közel, a kar nyújtva maradjon.
- Ahogy a súlyok a térded mellett a combodhoz érnek, erőteljesen nyújtsd a csípőd és a lábad. Húzd fel a vállad, majd fordítsd előre a könyököd, miközben az emelkedő súlyok alá süllyedsz.
- Mindkét súlyt a vállad elülső részén fogadd, teljes guggolásba ereszkedve, a csípőhajlat a térd felső szintje alá kerüljön. A könyököd előre nézzen, a talpad maradjon lent.
- Egyensúlyba kerülve állj teljesen egyenesre, mindkét súlyt a válladon tartva. Itt állj meg az ismétlés befejezéséhez.
- Kontrolláltan engedd a súlyokat a tested mellé, leérkezésükkor kissé hajlítva a térded. Csípő- és térdhajlítással tedd mindkettőt a talajra. Új ismétlés előtt rendezd a lábad és a fogásod, vagy a súlyok megállása után engedd el a fogantyúkat.
Gyakori hibák
Karhajlítással emeled a súlyokat a talajról
A lábaddal kezdd az emelést, és az első húzás alatt tartsd nyújtva a könyököd. Könnyebb súlyt használj, ha a könyök átfordítása előtt nem tudod nyújtani a csípőd és a lábad.
Magasan fogadod a súlyokat, és késznek tekinted az ismétlést
Ez az útmutató teljes guggolásos felvételt tanít. A fogadáshoz mozogj guggolásba, majd felállva fejezd be. A magasabb fogadás a power változathoz tartozik.
A súlyok átfordításakor elveszíted az egyensúlyt
A súlyokat tartsd közel, és olyan terhelést használj, amelyet utánalépés nélkül fogadsz. Fejezd be a sorozatot, ha felállás előtt nem tudsz kiegyensúlyozott guggolásba rendeződni.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor gyakorold a felvételt, amikor tisztán össze tudod hangolni a húzást, az átfordítást és a guggolást.
Könnyű, kontrolláltan talajra engedhető kézisúlyzókkal kezdj. Sebesség vagy súly hozzáadása előtt edzővel gyakorold a vállon tartást és a guggolást. Olyan rövidek legyenek a sorozatok, hogy minden ismétlés a talajon megállt helyzetből induljon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom a térdet, a nagy farizom a csípőt nyújtja húzáskor és a guggolásból felálláskor. A csuklyásizom felső része részt vesz a vállfelhúzásban. Ezek mozgásbeli szerepek, nem mért izomaktivitási rangsor.
Változatok
- Felvétel beülveKét külön kézisúlyzó helyett egy rudat használ a talajról húzáshoz és a teljes guggolásban fogadáshoz.
Gyakori kérdések
Ugyanazt jelenti a dumbbell clean és a dumbbell squat clean?
Ez az útmutató a guggolásos változatról szól: két kézisúlyzó indul a talajról, teljes guggolásban fogadod őket, majd felállsz. Az angol dumbbell clean tágabb megnevezésként is használatos, ezért edzést követve ellenőrizd a kezdőhelyzetet és a fogadás mélységét.
Miben tér el a kézisúlyzós power clean?
A power változat a térd felső szintjénél magasabb csípőhajlattal fogadja a súlyokat. Ez a változat az alatt fogad. Mindkettő indulhat a talajról; a talaj fölött tartott súlyokkal kezdés külön választás.
Mely izmokat edzi a kézisúlyzós felvétel?
A négyfejű combizom és a nagy farizom részt vesz a húzás és a guggolásból felállás láb- és csípőnyújtásában. A csuklyásizom felső része segíti a vállfelhúzást. A kar a helyükre vezeti a súlyokat, de az emelés nem karhajlítás.
Felvétel után fej fölé is nyomjam a súlyokat?
A felvétel akkor ér véget, amikor vállon tartott kézisúlyzókkal állsz. A fej fölé nyomás hozzáadása felvételből nyomássá alakítja; ennek az ismétlésnek a befejezéséhez nem kell fej fölötti mozgás.
Egyszerre vegyem fel mindkét kézisúlyzót?
Igen, az itt tanított változatnál. Együtt húzd fel őket a talajról, mindkettőt fogadd a válladon, és leengedés előtt állj fel. Az egykaros felvétel egy kézisúlyzót használ, és más változat.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/