Felvétel beülve
A gyakorlat bemutatása
A felvételnél a kétkezes súlyzó a talajról a vállad elülső részére kerül. Ez az útmutató a teljes beüléses felvételt mutatja: guggolásban fogadod a rudat, a csípő hajlata a térd felső szintje alá kerül, majd felállással fejezed be. A helyből végzett változat magasabb fogadóhelyzetet használ.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Gumitárcsákat használj olyan emelőfelületen, ahol megengedett a rúd ejtése. Az érkezési terület maradjon szabad, és súlynövelés előtt edzővel gyakorold a sikertelen emelés elengedését.
- Állj úgy, hogy a rúd a talpad közepe fölött legyen, és a lábadon éppen kívül fogd meg. Hajlítsd a térdedet és csípődet, feszítsd meg a törzsedet, a vállad kissé a rúd elé kerüljön.
Végrehajtás
- Nyújtott karral emeld el a rudat a talajról, közel tartva, miközben elhalad a térded mellett.
- Amikor a rúd a combod felső részéhez ér, erőteljesen nyomd a talajt, és nyújtsd a lábadat, csípődet. A felszálló rúd alá mozogj, ne karhajlítással vagy lassú nyomással próbáld felemelni.
- Fordítsd előre a könyöködet, és a vállad elülső részén fogadd a rudat, miközben teljes guggolásba kerülsz. A vállad viselje a rudat, ne a kezedbe kapd el.
- Ha stabil vagy, állj teljesen fel. A begyakorolt kontrollált visszaengedéssel vagy biztonságos elengedéssel tedd vissza a rudat az emelőfelületre, majd a következő ismétléshez állítsd be újra a lábtartást és fogást.
Gyakori hibák
Az első húzás alatt hajlítod a könyöködet
A lábad indítsa a rudat, miközben a karod nyújtva marad. Csökkentsd a súlyt, ha hajlított karral kell elhúznod a talajról.
Előreküldöd a rudat
Maradj egyensúlyban a lábad fölött, és a rudat vezesd közel a testedhez. Ha előre kell utána menned, állj meg és kezdd újra a beállítást.
Elsieted a felállást
A felállás előtt annyi ideig tartsd a fogadóhelyzetet, hogy kialakuljon az egyensúly.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés elejéhez közel, a tervezett bemelegítés után, a fárasztó kiegészítő munka előtt gyakorold.
Tanuláskor technikai vagy könnyű rudat használj. Rövid sorozatokban dolgozz, minden ismétléshez új beállítással; állj meg, ha a fogadóhelyzet vagy a rúd útja változóvá válik.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Felvétel térd fölött tartott rúddal indítvaAz emelőfelület helyett a térd fölött tartott helyzetből indul.
Gyakori kérdések
Ez a teljes guggolásba végzett felvétel?
Igen. A squat clean és full clean angol nevek az itt bemutatott, teljes mélységű fogadást jelölik. A talajról indulj; a térd fölül indított változatnak külön útmutatója van.
Miben tér el a helyből végzett felvételtől?
A fogadás mélysége különbözteti meg őket. A helyből végzett változatnál a comb vízszintes helyzete fölött fogadod a rudat, itt az alatt. Ettől külön kérdés, hogy a talajról vagy a térd fölött tartott helyzetből indulsz.
Hogyan tanuljam meg elengedni a sikertelen ismétlést?
Terheletlen vagy nagyon könnyű rúddal, képzett edzővel gyakorold az elengedést szabad emelőfelületre. Ne próbálj megmenteni egy instabil fogadást, és ne kapaszkodj a zuhanó rúdba.