Felvétel és nyomás kézisúlyzókkal
Mi az a kézisúlyzós felvétel és nyomás?
A kézisúlyzós felvétel és nyomás két kézisúlyzót juttat a talajról a válladhoz, majd onnan a fejed fölé. Ebben az útmutatóban teljes guggolásba érkezve veszed fel a súlyokat, majd állva, lábrásegítés nélkül nyomsz. A felvételt a lábad indítja; miután felálltál és stabilan megálltál, a lábad a nyomás alatt mozdulatlan marad.
Hogyan végezd a kézisúlyzós felvételt és nyomást?
Kiinduló helyzet
- Hagyj elég szabad talajfelületet mindkét súlyzónak, és ellenőrizd a fejed fölötti helyet. Olyan súlyzópárt válassz, amelyet lábrásegítés nélkül fej fölé tudsz nyomni, majd kontrolláltan le tudsz engedni.
- Tegyél egy-egy kézisúlyzót a lábad mellé kívülre, nagyjából csípő- és vállszélesség közötti terpeszben. A csípődet és a térdedet hajlítva fogd meg a fogantyúkat, befelé néző tenyérrel. A karod maradjon nyújtva, a hátad egyenes, a törzsed megfeszítve.
Végrehajtás
- Nyomd a talajt, és egyszerre emeld a csípődet meg a mellkasodat. Amikor a súlyok elhaladnak a combod mellett, erőteljesen nyújtsd a csípődet és a lábadat, a súlyzókat közel tartva.
- Vidd a könyöködet a súlyok alá, és a vállad mellett fogadd őket, miközben teljes guggolásba ereszkedsz: a csípőhajlatod kerüljön a térded felső széle alá. A mellkasodat tartsd fent, a súlyokat pedig a könyököd fölött támaszd meg.
- Állj fel teljesen a guggolásból. Állítsd helyre az egyensúlyodat, vegyél levegőt, és a súlyzókkal a válladnál feszítsd meg újra a törzsedet.
- A térdedet és a csípődet mozdulatlanul tartva nyomd mindkét súlyt a fejed fölé. Nyújtott karral, a vállad fölötti súlyzókkal fejezd be, hátradőlés és a súlyzók összeütése nélkül.
- Engedd mindkét súlyt a válladra, majd vezesd le őket a tested mellé. A csípődet és a térdedet hajlítva, kontrolláltan tedd őket a talajra. A következő felvétel előtt ott állítsd be újra a kiinduló helyzetet, vagy ha befejezted, engedd el a fogantyúkat.
Gyakori hibák
Újabb térdhajlítással indítod a nyomást
Ezzel lábrásegítést adsz hozzá, és a fej fölötti szakaszt push pressé alakítod. Használj könnyebb súlyzópárt, ha stabil állásból nem tudsz nyomni.
A súlyzók messze előrelendülnek
A felvétel alatt tartsd őket közel a testedhez, és vidd alájuk a könyöködet. Csökkentsd a súlyt, ha előre kell nyúlnod a fogadásukhoz.
A guggolásból megállás nélkül sietsz a nyomásba
Előbb állj fel, és nyerd vissza az egyensúlyodat. A teljes guggolásba végzett felvétel és a lábrásegítés nélküli nyomás ennek az ismétlésnek két külön része.
Fej fölül közvetlenül a talajra ejted a súlyokat
A talajra engedés előtt előbb a válladra, majd a tested mellé vezesd vissza őket. Olyan súlyt használj, amelyet ezen a teljes visszaúton kontrollálni tudsz.
Hová illik az edzésen belül?
Ott használd, ahol az edzésterved felvételt, majd fej fölé nyomást ír elő, a tervezett bemelegítés után.
Könnyű súlyokkal külön gyakorold a felvételt és a nyomást, mielőtt összekapcsolod őket. A kontrollált, lábrásegítés nélküli nyomáshoz és a talajra történő visszaengedéshez válassz súlyt. Fejezd be a sorozatot, amikor lábrásegítés kell a nyomáshoz, vagy nem tudod egyensúlyban fogadni a felvételt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A felvétel alatt a négyfejű combizom nyújtja a térdet, a nagy farizom pedig a csípőt. A nyomásnál az elülső deltaizom emeli a kart, a háromfejű karizom pedig nyújtja a könyököt. A csuklyásizom felső rostjai segítenek emelni és elforgatni a lapockát. Ezek a feladatok nem rangsorolják az izomnövekedést, és nem alkotják az összes részt vevő izom teljes listáját.
Változatok
- LökésA gyakorlatcsalád útmutatója rúddal végzett felvételt és ollózó kilökést mutat be, lábrásegítéssel és fej fölötti fogadással, lábrásegítés nélküli nyomás helyett.
- Vállból nyomás kézisúlyzóvalA hivatkozott útmutató ülve, vállmagasságból indított nyomást mutat be, talajról végzett felvétel nélkül.
Gyakori kérdések
Lábbal rásegítve vagy anélkül kell nyomni?
Ebben az útmutatóban lábrásegítés nélkül. A felvételnél használod a lábadat, de utána felállsz, stabilan megállsz, és újabb térdhajlítás nélkül nyomsz. A felvétel után végzett push press vagy kilökés másik kombináció.
Minden ismétlés a talajról indul?
Ennél a változatnál igen. A függő helyzetből indított felvételnél a súlyok már a talaj fölött vannak. Az is megváltoztatja az itt leírt sorrendet, ha több nyomásra a válladnál tartod a súlyzókat.
Teljes guggolásban kell fogadni a felvételt?
Ez az útmutató a teljes guggolásba érkező változatot mutatja be. A részleges guggolásba végzett felvételnél magasabban, a teljes guggolás fölött fogadod a súlyokat. A kiinduló helyzet és a fogadás mélysége külön választás: mindkettő indulhat a talajról.
Egy kézisúlyzóval is végezhető?
Igen. Az egykaros felvétel és nyomás egy kézisúlyzót használ, és egyszerre egy oldalt dolgoztat. A kétkézisúlyzós változat egyszerre mozgatja mindkét súlyt.
Források
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/