Vállból nyomás kézisúlyzóval
A gyakorlat bemutatása
A kézisúlyzós vállból nyomásnál mindkét kezedben egy kézisúlyzót nyomsz vállmagasságból a fejed fölé, nyújtott karig. A felkar a vállnál, az alkar a könyöknél mozog; a fő mozgatók a deltaizom és a tricepsz: előbbi emeli a kart, utóbbi nyújtja a könyököt. A csuklyásizom és az elülső fűrészizom közben felfelé forgatja a lapockát, lehetővé téve a fej fölötti helyzetet; a rotátorköpeny az ízületi fejet a vápában tartja. Ülve vagy állva, előre vagy egymás felé néző tenyérrel: mind a négy szokásos végrehajtás, egyik sem az egyetlen helyes.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ülj függőleges háttámlának támaszkodva, talpad biztosan a talajon. A súlyzókat tedd a combodra, majd a térdedet egyesével használva vezesd őket biztonságosan a válladhoz.
- Nagyjából fülmagasságban kezdj, előrenéző tenyérrel, a csukló egyenesen a könyök fölött legyen. A felkarod kissé a tested előtt, vagy ha úgy jobb, közvetlenül oldalt helyezkedjen el.
- Feszítsd meg a hasadat, a bordáidat tartsd lent, a hátadat a párnán.
Végrehajtás
- Mindkét súlyzót nyomd felfelé és kissé befelé, hátradőlés nélkül.
- Engedd felfelé forogni a lapockádat, és nyújtsd ki a könyöködet. A súlyzók a fejed közepe fölött legyenek, összeütés nélkül.
- Kontrolláltan engedd le, amíg a felkarod nagyjából vízszintes, vagy kissé lejjebb, ha kényelmes.
- Az utolsó ismétlés után engedd a válladhoz a súlyzókat, majd egyesével vezesd vissza őket a combodra, mielőtt leteszed.
Gyakori hibák
Addig dőlsz hátra, amíg döntött pados nyomássá válik
Hátradöntött törzzsel a súlyzók eléd haladnak, így döntött irányban nyomsz, nem a fejed fölé. A dőlést a derekad tartja, nem ez az edzeni kívánt terület. A hátradőlési késztetés a túl nehéz súlyzók legegyértelműbb jele.
A súlyzó alatt hátrahajlik a csuklód
Az alkar vonala mögött lévő súlyzó minden ismétlésnél hajlított helyzetet tartat a csuklóval, így a fogásod és alkarod előbb elfárad a válladnál. A terhelés a könyök mögé is kerül, ezért a nyomás teteje hátraesőnek érződik.
Karhajlítással emeled a súlyzókat a kezdőhelyzetbe
Jóval többet tudsz nyomni, mint hajlítani, ezért munkasorozatnál elhasználod a karodat a helyzetbe kerülésre, kevesebb marad az első ismétlésre. Ülve a térdről felvezetés, állva a csípőtől fellendítés alig kerül erőbe, és eldönti, hogy a kinyomható vagy csak a vállhoz felvihető súlyt használod.
A sorozat során rövidíted az alsó részt
A nyújtott felső helyzet a könnyű rész. A rövidülő nyomás megtartja a súlyzó számát, de csökkenti a mögötte lévő munkát. Ha szűkül a tartomány, vége a sorozatnak; tedd le, a következőben pedig csökkentsd a súlyt.
Felül nyújtott karral pihensz
Két súlyzó fej fölötti tartásától a vállad nem regenerálódik. Várakozás közben a törzsed terhelt, a fogásod dolgozik. Inkább alul állj meg, a válladon megtámasztott súlyzókkal.
Hová illik az edzésen belül?
Felsőtest- vagy nyomóedzés elején, a rúddal végzett nyomások után, de az oldalemelések és tricepszmunka előtt.
Viszonylag kis izomtömeget dolgoztató összetett nyomás, ezért nem viseli a fekvenyomás terhelését, és nem kell minden héten ugyanaddig a határig vinni. Gyakran nem a deltaizom korlátoz, hanem a csukló, állva a törzs, vagy egyszerűen a súlyzók vállhoz juttatása. A súlynövelés nehézkes: a következő súlyzó kézenként 2 kg vagy 5 lb ugrás, ami nagy lépés, ha húszasokkal nyomsz. Előbb adj hozzá egy ismétlést, majd egy sorozatot, és akkor emelj súlyt, amikor a jelenlegi már kényelmesen, tisztán megy.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A deltaizom emeli a felkart, a tricepsz nyújtja a könyököt. A csuklyásizom és az elülső fűrészizom mozgatja a lapockát, a rotátorköpeny pedig segít kontrollálni a vállízületet. Kézisúlyzós vállból nyomásnál a nagy mellizom aktivitását is rögzítették.
A listában a deltaizmot egész izomként kezeljük. A vizsgálatok a beállítás változásakor eltérő választ mértek elülső, oldalsó és hátsó részében, de ezek a mérések nem rangsorolják a részek növekedését. A fő- és másodlagos lista szerepeket ír le, nem a teljes hozzájárulás mérését.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
Nagyjából nyolcból öt rendszeres RepCount-felhasználó előzményeiben szerepel kézisúlyzós vállból nyomás, és körülbelül minden tizenkettedik edzésen megjelenik. Fekvenyomás, tricepszletolás, döntött pados kézisúlyzós nyomás és tricepsznyújtás mellé kerül, vagyis nyomónapra. Legerősebb párosa a kézisúlyzós oldalemelés, amely az ezt a nyomást tartalmazó edzések 42,2%-ában jelen van. Ilyenkor valamivel több mint három sorozatot kap egy nagyjából hét gyakorlatból álló edzésen belül.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: vállból nyomás kézisúlyzóval.
- Fekvenyomás24,9%
- Tricepsznyújtás16,8%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a kézisúlyzós vállból nyomásról
A támasz, az eszköz vagy a padszög változtatása módosítja a nyomás feladatát. Az alábbi vizsgálatok maximális terhelést és izomaktivitást mértek, nem hosszú távú vállizomnövekedést.
Az ülő, álló és rúddal végzett nyomásokat külön kövesd. Kisebb megemelt súly mellett is lehet nagyobb izomaktivitás, és egyik mérés önmagában sem határozza meg a növekedéshez jobb gyakorlatot.
Jobb állva, mint ülve?
Egy 15 férfival végzett vizsgálatban az álló kézisúlyzós nyomás maximuma kisebb volt az ülőénél. Külön izomaktivitási tesztekben, minden változat saját maximumának 80%-ával, állva nagyobb oldalsó és hátsó deltaizom-aktivitást mértek. Az elülső deltaizomnál a különbség nem érte el a statisztikai szignifikanciát.
Ez nem teszi az állást jobb izomnövelő gyakorlattá. Az edzésedhez illő beállítást válaszd, és a fejlődés megítélésekor tartsd következetesen.
Források
Hogyan viszonyul a kézisúlyzó a rúdhoz?
Ugyanebben a vizsgálatban ülve és állva is nagyobb volt az elülső deltaizom aktivitása kézisúlyzóval, mint rúddal. Állva a rúddal végzett nyomás nagyobb maximális súlyt engedett a kézisúlyzósnál, és a szubmaximális tesztben nagyobb tricepszaktivitást adott.
Ezek az eredmények nem különítik el a törzset egyetlen korlátozó tényezőként, és nem állapítják meg, melyik eszköz növeli leginkább a vállat.
Források
Mi változik, ha hátradől a pad?
Egy 24 nővel végzett vizsgálat vízszintes padon, 45 fokos döntésben és majdnem függőleges, 85 fokos háttámlán hasonlította össze a kézisúlyzós nyomást. Ahogy a pad közelített a függőlegeshez, nőtt az elülső deltaizom és felső csuklyásizom aktivitása. A mell szegycsonti részének aktivitása vállból nyomásnál kisebb volt, mint bármelyik mellnyomásnál.
Mindenki ugyanazokat a 4,5 kg-os kézisúlyzókat használta, így az erőkifejtést nem igazították az egyes gyakorlatok maximumához. Rövid tesztek voltak, nem edzésprogram. Azt mutatják, hogy a szög módosítja az aktivitás mintázatát, de nem állapítják meg a növekedéshez legjobb szöget, és nem jelentik, hogy a mell fej fölött inaktív.
Források
Változatok
- Vállból nyomás kézisúlyzókkal, ülve — A háttámla támasztja a törzset, miközben mindkét kar a fej fölé nyom.
- Vállból nyomás kézisúlyzókkal, állvaHáttámla nélkül nyomás közben neked kell tartanod a törzs helyzetét.
- Vállból nyomás kézisúlyzókkal, semleges fogással — A tenyerek az egész emelés alatt egymás felé néznek, nem fordulnak előre.
- Vállból nyomás egy kézisúlyzóval — Egyszerre egy oldalt dolgoztatsz, így a nyomáshoz az oldalirányú húzásnak való ellenállás is hozzáadódik.
- Vállból nyomás kézisúlyzóval, féltérdelésben — Az egyik térded lent van, ami elveszi a hátradőlés lehetőségét.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a kézisúlyzós vállból nyomás?
A deltaizom emeli a felkart, a tricepsz nyújtja a könyököt. A csuklyásizom és az elülső fűrészizom felfelé forgatja a lapockát, a rotátorköpeny segíti az ízület kontrollját. A mell is hozzájárul: a nagy mellizom mindkét mintázott régiójában mértek aktivitást, bár ez nem mondja meg, mennyit nőnek vállból nyomástól.
Ülve vagy állva végezzem?
Mindkettő illeszkedhet edzésprogramba. A háttámla megtámaszt, állva nélküle tartod a helyzetet. Egy kis vizsgálatban az álló kézisúlyzós nyomás kisebb maximális súlyt engedett, de egyes deltaizomrészeknél nagyobb aktivitást adott. Ez nem bizonyít jobb növekedést, és nem mutatja, hogy csak a törzs korlátozza az álló nyomást. Külön kövesd a két változatot.
Előre vagy egymás felé nézzen a tenyerem?
Mindkettő szokásos. Az előrenéző tenyér az ismertebb változat; az egymás felé néző, semleges fogás sokaknak kényelmesebb. Van, aki felfelé menet az egyikből a másikba fordít. A választás a tiéd; az egyik fogást mutató kép nem érv a másik ellen.
A csuklyásizmot is dolgoztatja?
Igen, bár nem a szokásosan elképzelt módon. Nem a csuklyásizom emeli a súlyzókat. Felső és alsó rostjai az elülső fűrészizommal együtt felfelé forgatják a lapockát, ami egyáltalán lehetővé teszi, hogy a kar a fej fölé haladjon. Az anatómiai források a lapocka tartós felfelé forgatását nevezik a fej fölé emelés feltételének.
A mellet is edzi?
Kézisúlyzós vállból nyomás közben rögzítettek mellizomaktivitást. Az itt áttekintett vizsgálatban a szegycsonti régió aktivitása kisebb volt a vízszintes vagy döntött pados kézisúlyzós nyomásénál. Az eredmény nem támasztja alá, hogy csak a felső mell venne részt, és nem méri a fej fölé nyomásból eredő mellnövekedést.
Jobb a rúddal végzett fej fölé nyomásnál?
Az áttekintett vizsgálatok egyik általános fölényét sem igazolják. A kézisúlyzók külön útvonalat adnak a karoknak, a rúd összeköti a kezeket. Egy kis összehasonlítás eltérő terhelést és aktivitási mintát talált, de nem mérte, melyik eszköz épít több vállizmot. Következetesen beállítható és végrehajtható változatot válassz, és külön kövesd a fejlődését.
Érdemes kézisúlyzós vállból nyomást végezni?
Nagyjából nyolcból öt rendszeres RepCount-felhasználó előzményeiben szerepel, és körülbelül minden tizenkettedik edzésen megjelenik. A naplók még egyértelműbben mutatják, hol a helye: fekvenyomás, tricepszletolás, döntött pados kézisúlyzós nyomás és tricepsznyújtás mellett; az ezt tartalmazó edzések 42,2%-ában kézisúlyzós oldalemelés is van. A nyomónap alapgyakorlata, nem csak külön vállmunkára szolgál.
Hány sorozatot végezzek?
Amikor a RepCount-felhasználók végzik ezt a gyakorlatot, átlagosan valamivel több mint három sorozatot kap, nagyjából hétgyakorlatos edzésen. Ez a szokásokat írja le, nem előírás. Fontosabb, hogy a sorozatot már a válladnál lévő súlyzókkal tudd kezdeni, és hátradőlés nélkül befejezni.
Források
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650