Csípőből döntés mellkasnál tartott kézisúlyzóval
Mi ez a gyakorlat?
Ennél az állva végzett csípőből döntésnél egy kézisúlyzót tartasz mindkét kezeddel a mellkasod felső részéhez. A csípőd hátramozdul, miközben a törzsed előredől, majd a csípő nyújtásával egyenesbe térsz vissza. Ez az útmutató a hát felső részén tartott rúd helyett egy elöl tartott kézisúlyzót használ.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Könnyű kézisúlyzót válassz, amelyet két kézzel fel és le tudsz emelni. Hozd közel a mellkasod felső részéhez, biztos kétkezes fogással és hajlított könyökkel.
- Állj nagyjából csípőszéles terpeszbe. Kissé hajlítsd a térdedet, feszítsd meg a törzsedet, és vegyél fel kényelmes, stabil háthelyzetet.
Végrehajtás
- Told hátra a csípődet, miközben a törzsed előredől. A kézisúlyzó maradjon a mellkasod közelében, a térdhajlítás pedig közel változatlan.
- Fejezd be az ereszkedést, mielőtt gömbölyödni kezdene a hátad, vagy a súly eltávolodna a mellkasodtól.
- A talpaiddal nyomva hozd előre a csípődet, amíg egyenesen állsz, hátradőlés nélkül. Ugyanazon a kontrollált tartományon ismételj.
- Az utolsó ismétlés után teljesen állj fel, mindkét kézzel engedd magad elé a kézisúlyzót, majd a csípődet és a térdedet hajlítva tedd a talajra.
Gyakori hibák
A karok kinyújtása döntés közben
A kézisúlyzó eltávolodik a mellkastól, így megváltozik a terhelés helye. Olyan súlyt használj, amelyet a teljes ismétlés alatt biztosan meg tudsz tartani.
Leülés a sarkak közé
A növekvő térdhajlítás inkább guggolássá alakítja a mozdulatot. Kis döntéssel kezdj, és a csípő hátramozgatását gyakorold.
A mellkas talajhoz közelítésének erőltetése
A nagyobb mélység nem számít kontrollált döntésnek, ha elveszíted a hátad helyzetét vagy a kézisúlyzó biztos tartását. Rövidítsd inkább a mozgástartományt.
Hová illik az edzésen belül?
Csípőből döntés gyakorlására vagy kiegészítőként használd a tervezett alsótest-edzéseden.
A terhelést aszerint válaszd meg, hogy mennyit tudsz a mellkasodnál megtartani, és mennyivel tudsz csípőből dönteni. Addig fejezd be a sorozatot, amíg mindkettő kontrollált marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A csípőt áthidaló combhajlítók és a nagy farizom dolgoznak a csípő nyújtásakor. A gerincfeszítők döntés közben a hát helyzetének stabil tartását segítik.
Változatok
- Előrehajlás a háton tartott rúddalA mellkasnál tartott kézisúlyzó helyett a hát felső részén visz rudat.
- Román felhúzás kézisúlyzóvalCsípőből döntést használ, a kézisúlyzók nyújtott karból függnek.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Hol tartsam a kézisúlyzót ennél a csípőből döntésnél?
Ebben a változatban egy kézisúlyzót tartasz közel a mellkasod felső részéhez mindkét kézzel, hajlított könyökkel. Döntés közben ott marad. Léteznek más, elöl tartott változatok is, de ez az útmutató nem a nyak mögé helyezett kézisúlyzót tanítja.
Milyen izmokat dolgoztat ez a kézisúlyzós csípőből döntés?
A farizmokat és a csípőt nyújtó combhajlítókat dolgoztatja, míg a gerincfeszítők a törzshelyzet megtartását segítik. A kétfejű combizom rövid feje nem hidalja át a csípőt, ezért nem szerepel a csípőnyújtó combhajlítók között.
Ugyanaz ez, mint a kézisúlyzós román felhúzás?
Mindkettő csípőből döntés. Itt a tartás az eltérés: ez a változat egy kézisúlyzót tart a mellkasnál, a román felhúzásnál pedig a kézisúlyzók nyújtott karból függnek. Az eltérő elrendezéseket külön naplózd.
A mellkasomnak párhuzamosnak kell lennie a talajjal?
Nem. Azt a tartományt használd, amelyben a hátad stabil, a kézisúlyzót pedig a mellkasodnál meg tudod tartani. Kisebb döntést gyakorolj, ha mélyebbre érve bármelyik helyzet megváltozik.
Végezhetek ilyen csípőből döntést súlyzórúd nélkül?
Igen. Ez az elöl tartott változat egy kézisúlyzót használ. A kézisúlyzó hozzáadása előtt súly nélkül is gyakorolhatod a csípőből döntést. Olyan terhelést válassz, amelyet kontrolláltan a mellkasodhoz tudsz emelni és le tudsz tenni.
Források
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back