Combhajlítás hason fekve, kézisúlyzóval
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a combhajlításnál hason fekszel egy padon, és egy kézisúlyzót tartasz a két lábfejed között. A combjaidat megtámasztva hajlítod és nyújtod a térdeidet. Combhajlítógép nélkül edzi a combhajlítókat.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Stabil, vízszintes padot használj sík talajon, könnyű, fix súlyú kézisúlyzóval és a kézisúlyzó behelyezésében és elvételében segítő társsal. A lábvégnél hagyj szabad talajterületet.
- Feküdj hasra, törzsed és combjaid a padon, térdeid közvetlenül a rövid peremen túl legyenek. Fogd a pad oldalát, és hajlítsd a térdeidet, hogy a lábfejeid felfelé mutassanak.
- A társad helyezze a kézisúlyzó markolatát a cipőid belső oldala közé, a talpboltozatoknál, a felső súlyfejet pedig keresztben mindkét talpra támasztva. Szorítsd össze a lábfejeidet; a társad addig tartsa tovább a súlyt, amíg biztos nem lesz a fogásod.
Végrehajtás
- A combjaid maradjanak a párnán, és lassan engedd le a lábfejeidet közel nyújtott térdig; állj meg, mielőtt a kézisúlyzó a talajhoz érne.
- Mindkét térdedet hajlítva emeld a lábfejeidet, és akkor állj meg, amikor a lábszárak közel függőlegesek, a kézisúlyzót pedig továbbra is biztosan tartod a lábfejeid között.
- Ugyanazon az úton engedd le lendítés nélkül, majd folytasd a hajlítást és leengedést, a csípődet a padon tartva.
- Hajlított térddel fejezd be, és a társad vegye el a kézisúlyzót, mielőtt szétnyitnád a lábfejeidet vagy lemozdulnál a padról.
Gyakori hibák
Folytatás, amikor a kézisúlyzó csúszni kezd
Fejezd be a sorozatot, és a társad vegye el a súlyt. Ne nyisd szét a lábfejeidet, és ne fordulj el, hogy elkapd, amíg nincs megtámasztva.
A combok emelése a súly lendítéséhez
Könnyebb kézisúlyzót válassz, ha nem tudod úgy mozgatni, hogy a combjaid és a csípőd a padon maradjanak.
A kézisúlyzó a lábak hátsó részéhez ér
Közel függőleges lábszárnál állj meg, ne sarok-farizom érintkezést próbálj elérni. A kézisúlyzó ne érjen a testedhez.
Hová illik az edzésen belül?
Alsótest-edzés térdhajlító gyakorlataként használd, ha megfelelő pad, kézisúlyzó és társ is rendelkezésre áll.
Előbb nagyon könnyű kézisúlyzóval gyakorold a kézisúlyzó behelyezését és elvételét. Minden sorozatot fejezz be, mielőtt a lábfejeid elengednék a súlyt, és csak akkor növeld a terhelést, ha a tartás és a mozgás kontrollált marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A comb hátsó részén lévő combhajlítók hajlítják a térdet a kézisúlyzó emeléséhez.
Változatok
- Combhajlítás hason fekveA lábfejek között tartott kézisúlyzó helyett a lábszárak mögötti gépi görgőt használ.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a kézisúlyzós combhajlítás?
A comb hátsó részén lévő combhajlítókat dolgoztatja. Ezek az izmok hajlítják a térdet a súly emelésekor.
Kell valaki, aki segít?
Ez az útmutató társat használ a kézisúlyzó behelyezéséhez és a sorozat végi elvételéhez. Ha nem tudod biztonságosan felvenni, megtartani és levenni a súlyt, más combhajlító elrendezést válassz, például fekvő combhajlítógépet.
Milyen kézisúlyzót használjak?
Könnyű, fix súlyú kézisúlyzót válassz, amelynek markolata és feje biztosan illeszkedik a lábfejeid közé. Kerüld a csúszós súlyt és a kiálló részekkel vagy levehető tárcsákkal rendelkező állítható modellt. Más gyakorlatot használj, ha nem tudod biztosan tartani.
Meddig hajlítsam a térdemet?
Vízszintes padon addig hajlíts, amíg a lábszárak közel függőlegesek lesznek, majd engedd vissza közel nyújtott térdig. Rövidítsd a tartományt, ha a kézisúlyzó a talajnak vagy a lábadnak ütközne, vagy a lábfejeid nem tartják biztosan.
Források
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/