Combhajlítás hason fekve

A gyakorlat bemutatása

Gépen, hason fekve hajlítod a térdedet egy párnázott kar ellenállásával szemben. A combhajlítókat közel nyújtott csípőhelyzetből, izoláltan edzi, és általában az ülő combhajlítástól külön követik.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. Úgy állítsd be a gépet, hogy a térded közvetlenül a pad szélén túl, a gép forgáspontjához közel legyen, a görgő pedig a lábszárad hátoldalának alsó részére kerüljön.
2. Feküdj hasra, a csípőd és a törzsed támaszkodjon a padon. Fogd meg a fogantyúkat, és majdnem nyújtott lábbal indulj.

Végrehajtás

1. Térdhajlítással közelítsd a görgőt a combod hátsó része felé anélkül, hogy a csípődet elemelnéd a padról.
2. Ott állj meg, ahol a medencéd és a törzsed még stabilan marad; ne homorítással keress nagyobb tartományt.
3. Kontrolláltan engedd vissza a görgőt a majdnem nyújtott kiinduló helyzetig, és a súlyoszlop pattogtatása nélkül ismételj.

Gyakori hibák

• A térded túl messze kerül a padra

  Úgy helyezkedj, hogy a térded szabadon hajolhasson a gép forgáspontjánál, ne nyomódjon a párna szélébe.

• Csípőemeléssel fejezed be

  Csökkentsd a terhelést vagy a kontrollált mozgástartományt, ha a medencéd elemelkedik a padról.

• Hagyod, hogy a súlyoszlop nyújtsa vissza a lábadat

  Lassítsd a visszaengedést, és minden ismétlést ugyanabban a megtámasztott helyzetben fejezz be.

Hová illik az edzésen belül?

Közvetlen combhajlító-edzésként használd összetett alsótest-gyakorlatok után, vagy az edzés fő térdhajlító gyakorlataként.

Az edzések terhelésének összehasonlításához a párna és a test helyzete maradjon következetes.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• 

  Combhajlítás ülveA térdek hajlítása közben a csípő hajlított marad, a hát a támlán támaszkodik.
• 

  Combhajlítás állvaMegtámasztott, álló helyzetű gépet használ, és egyszerre egy oldalt edz.
• Combhajlítás hason fekve, egy lábbal — A fekvő gépet egyszerre egy lábbal használod.

Cikkek

• A lábhajlítás helyettesítése teremben és otthon

Gyakori kérdések