Nyomás kézisúlyzóval, lábbal rásegítve
Mi az a kézisúlyzós, lábbal segített nyomás?
A kézisúlyzókkal, lábbal segítve végzett nyomásnál rövid térd- és csípőhajlítást követő lábnyújtással indítasz két kézisúlyzót a válladról a fejed fölé. A karod fejezi be a nyomást, miközben a térded nyújtva marad. A vállat és a tricepszet dolgoztatja, a négyfejű combizom és a farizmok pedig a lábbal történő rásegítésben vesznek részt.
Hogyan nyomj kézisúlyzókkal, lábbal rásegítve?
Kiinduló helyzet
- Hagyj szabad helyet magad fölött és körül. A csípődet és a térdedet hajlítva vegyél fel két könnyű kézisúlyzót, majd állj fel a súlyokkal a tested mellett, nagyjából csípőszéles terpeszben.
- A könyöködet hajlítva vidd fel a súlyzókat a válladhoz, egymás felé néző tenyérrel. Fogd szorosan a fogantyúkat, könyököd kissé nézzen előre, majd feszítsd meg a törzsedet.
Végrehajtás
- A súlyzókat a válladnál tartva röviden hajlítsd be a térdedet és a csípődet. A mellkasod maradjon függőleges, a sarkad a talajon.
- Azonnal fordítsd vissza a süllyedést, és nyomd erősen a talajt. Nyújtsd ki a lábadat és a csípődet, hogy felfelé indítsd a súlyokat, majd a karoddal folytasd a mozgást.
- Nyújtsd ki mindkét karodat úgy, hogy mindegyik súlyzó az adott vállad fölé kerüljön. A befejezésnél állj egyenesen, nyújtott térddel; ne süllyedj a súlyok alá, hogy ott fogadd őket.
- A könyöködet hajlítva engedd vissza a súlyzókat a válladra. Visszaérkezésükkor enyhén hajlítsd be a térdedet, majd állj egyenesen, és a következő ismétlés előtt helyezd el stabilan mindkét súlyt.
- Az utolsó ismétlés után engedd a súlyzókat a válladról a tested mellé. A csípődet és a térdedet hajlítva, kontrolláltan tedd őket a talajra.
Gyakori hibák
Minden nyomás előtt teljesen leguggolsz
A push presshez csak rövid térd- és csípőhajlítás kell. A teljes guggolásból folytatott nyomás thruster. Rövidítsd a süllyedést, hogy függőleges törzzsel, egyenletesen tudj irányt váltani.
Már a lábrásegítés előtt elemeled a súlyzókat a válladtól
Előbb helyezd őket stabilan vállmagasságba. A lábad erejével indítsd felfelé a súlyokat, és a karoddal folytasd a mozgást ahelyett, hogy lábrásegítés nélküli nyomássá alakítanád a kezdést.
Újra behajlítod a térdedet a fej fölé haladó súlyok alatt
Ha másodszor is lesüllyedsz a súlyzók fogadásához, helyből kilökéssé változik a mozgás. Használj kisebb súlyokat, ha nem tudod nyújtott térddel befejezni a fej fölötti szakaszt.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor gyakorold, amikor még jól össze tudod hangolni a rövid süllyedést, az erőteljes indítást és a fej fölötti befejezést.
Olyan súlyokkal kezdj, amelyeket kényelmesen fel tudsz vinni a válladhoz és le tudsz engedni. Fejezd be a sorozatot, amikor már előre kell követned a súlyzókat, hátra kell dőlnöd, vagy második térdhajlítás kell a befejezéshez.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A vállizmok és a háromfejű karizom nyomják a kézisúlyzókat fej fölé, a négyfejű combizom és a farizmok pedig hozzájárulnak a lábbal történő indításhoz.
Változatok
- Nyomás fej fölé lábbal rásegítveA rövid térd- és csípőhajlításhoz, majd a lábbal való indításhoz egy rudat tartasz a vállad elülső részén.
- Vállból nyomás kézisúlyzóvalTérd- és csípőhajlításból indított lábrásegítés nélkül nyomod a kézisúlyzókat. A hivatkozott útmutató az ülő változatot mutatja be.
Gyakori kérdések
Milyen mélyre ereszkedjek a kézisúlyzós, lábbal segített nyomás előtt?
Röviden hajlítsd be a térdedet és a csípődet, miközben a törzsed függőleges marad. Ebből közvetlenül vissza kell tudnod fordítani a mozgást az erőteljes felfelé indításba. A teljes guggolással már thrustert végzel az itt leírt push press helyett.
Milyen izmokat dolgoztat a kézisúlyzós, lábbal segített nyomás?
A fej fölé nyomásban az elülső és az oldalsó deltaizom, valamint a háromfejű karizom vesz részt, a lábbal történő indításhoz pedig a négyfejű combizom és a nagy farizom járul hozzá. A felsőtest nyomása és az alsótest rásegítése ugyanannak az ismétlésnek a részei.
Miben tér el a kézisúlyzós vállból nyomástól?
A push press rövid térd- és csípőhajlítással, majd lábrásegítéssel indítja a súlyokat. A lábrásegítés nélküli vállból nyomásnál a karod nyom, miközben a lábad mozdulatlan marad. A két mozgás végrehajtási szabályai eltérnek, ezért külön vezesd az edzésadataikat.
Behajlíthatom a térdemet, amikor visszaereszkednek a súlyzók?
Igen. Enyhén hajlítsd be a térdedet, amikor a súlyzók visszaérnek a válladra, majd a következő ismétlés előtt állítsd vissza a kiinduló helyzetet. A kerülendő második térdhajlítás a még felfelé haladó súlyok alá történik; az már helyből kilökés.
Egyszerre nyomjam fel a két kézisúlyzót?
Igen, az itt bemutatott kétkézisúlyzós változatnál. Egyszerre indítsd felfelé a két súlyt, és a következő ismétlés előtt mindkettő stabilan érjen vissza a válladra. Az egykaros, lábbal segített nyomás egy súlyzót használ, és külön változat.
Források
- Miniato MA, Anand P, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536933/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs