Karemelés Y alakban, kézisúlyzókkal hasalva
A gyakorlat bemutatása
Ebben a gyakorlatban könnyű kézisúlyzókat emelsz felfelé és kifelé, miközben a mellkasod döntött padon támaszkodik. Felülről nézve a karod és a törzsed a felső helyzet közelében Y alakot formál. A mellkassal megtámasztott beállás eltér az álló, csigás vagy kézisúlyzós emeléstől.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Stabil padot állíts alacsony, körülbelül 30–45 fokos dőlésbe, és nagyon könnyű kézisúlyzókat válassz. Ellenőrizd, hogy van helyük mozogni a pad mellett.
- Feküdj mellkassal lefelé, a talpad támaszd a talajra. A karod lógjon a talaj felé, a nyakad a törzsed vonalában, a könyököd közel nyújtva legyen.
Végrehajtás
- Mindkét karod átlósan előre és kifelé emeld, a mellkasod a párnán tartva, a hüvelykujjaid a mennyezet felé fordítva.
- A törzsed vonalának közelében, széles Y alakot formáló karokkal fejezd be. Előbb állj meg, ha ehhez elemelkedik a mellkasod vagy kellemetlen a helyzet.
- A testhelyzet változtatása nélkül engedd vissza a súlyokat a vállad alá, majd ismételj.
Gyakori hibák
A mellkasod emelésével juttatod magasabbra a súlyokat
Maradjon meg a támasz, és könnyebb kézisúlyzókat használj. A plusz törzsmozgás megváltoztatja az ismételni kívánt gyakorlatot.
Egyenesen oldalra emelsz
Ez T alakú utat ad. Az itt tanított Y-hoz kifelé és átlósan előre is vezesd a karod.
Evezésbe hajlítod a könyököd
Közel nyújtott karral, csak kis könyökhajlítással dolgozz, ne a bordáid felé húzd a súlyokat.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés könnyű, kiegészítő felsőháti és vállmunkára szánt részébe illeszd.
Ha szükséges, először súly nélkül gyakorold a megtámasztott Y-emelést. Csak annyi terhelést adj hozzá, amellyel megtámasztva marad a mellkasod, és mindkét átlós út megismételhető.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A csuklyásizom segít kontrollálni a lapockát, a deltaizom mozgatja a kart.
Változatok
- Karemelés Y alakba két alsó csigávalÁlló helyzetet és két alsó csigát használ; eltér ettől a padon hasaló emeléstől.
Gyakori kérdések
Ez állva végzett kézisúlyzós Y-emelés?
Nem. Ez az oldal döntött padot és mellkasi támaszt használ. Az álló változatnál csípőből előredöntött helyzetet kell tartanod; az külön beállás.
Mitől Y alakú a kar útja?
A kar átlósan előre és kifelé halad, nem egyenesen előre vagy oldalra. A felső helyzet közelében felülről nézve a kar és a törzs Y betűt formál.
Milyen padszöget használjak?
Alacsony, körülbelül 30–45 fokos dőléssel kezdj, és tartsd azonosan. Úgy helyezkedj, hogy a mellkasod megtámasztva maradjon, és a súlyok a padtól szabadon lóghassanak.
Mekkora súlyt használjak?
Súly nélkül vagy nagyon könnyű kézisúlyzókkal kezdj. Olyan terhelést használj, amellyel az egész sorozatban azonos mellkasi támaszt, könyökszöget és karutat tartasz.
Források
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Ourieff J; Scheckel B; Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/