Karok nyitása oldalra, döntött törzzsel
Mi ez a gyakorlat?
Ez széles karmozgású húzógyakorlat a váll hátsó részére. Az itt bemutatott változatot mellkassal döntött padra fekve, kézisúlyzókkal végzed. A hátsó deltaizmot és a rotátorköpenyt dolgoztatja, a csuklyásizom és a rombuszizmok segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állíts egy padot enyhe dőlésre, és feküdj rá mellkassal, mindkét kezedben egy-egy kézisúlyzóval.
- A karod lógjon a vállad alatt, tenyérrel befelé, a könyöködben kis, állandó hajlítással.
Végrehajtás
- Emeld mindkét felkarodat oldalra, széles ívben.
- Vállmagasság körül állj meg vállfelhúzás nélkül, és ne alakítsd a mozdulatot evezéssé.
- Kontrolláltan engedd le a kézisúlyzókat, amíg újra a vállad alatt lógnak.
Gyakori hibák
A csípőd felé evezed a kézisúlyzókat
A könyök törzshöz közel húzása evezés felé módosítja a pályát, és jobban bevonja a széles hátizmot.
Ismétlés közben változtatod a könyök hajlítását
A befejezéshez hajlított kar rövidíti a pályát, és a karnyitás meg az evezés keverékévé teszi a mozdulatot.
A nagyobb magassághoz felhúzod a válladat
Vállmagasság körül állj meg laza nyakkal, ne erőltesd magasabbra a kézisúlyzókat.
Hová illik az edzésen belül?
Általában a nehezebb evezések és nyomások után, a váll hátsó részét célzó más kiegészítő gyakorlatok mellett végezd.
Olyan kézisúlyzókat válassz, amelyekkel a kar szélesen mozoghat, miközben a mellkasod megtámasztva, a könyököd ugyanúgy hajlítva marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A mellkassal megtámasztott kézisúlyzós változatban a hátsó deltaizom és a rotátorköpeny izmai végzik a széles karmozgást, a hát felső izmainak segítségével.
Változatok
- Karok nyitása oldalra, állva előredöntött törzzsel — A pad mellkastámasza helyett csípőből előrehajolva végzed.
- Karok nyitása oldalra, gépen ülveÜlő gépet használ, amelyen párnák vagy markolatok vezetik a kar pályáját.
- Kötél húzása az arc feléA széles, állandó könyökszögű ív helyett az arc felé húzott kötelet és kifelé forgatott véghelyzetet használ.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a döntött törzsű karnyitás?
Főként a hátsó deltaizmot és a rotátorköpenyt dolgoztatja. A csuklyásizom és a rombuszizmok segítenek a karok széles mozgása és a lapockák mozgása közben.
Nyújtva legyen a könyököm?
Tarts kis, kényelmes hajlítást, és ezt a szöget őrizd az ismétlés alatt. Az a fontos, hogy ne ismételt könyökhajlítással mozgasd a kézisúlyzókat.
Milyen magasra emeljem a kézisúlyzókat?
Vállmagasság körül vagy a törzs vonalában állj meg. A magasabbra emelés ne kívánjon vállfelhúzást vagy a mellkas elemelését a padtól.
Ugyanaz ez, mint az arc felé végzett kötélhúzás?
Nem. Mindkettő a váll hátsó részét edzi, de az arc felé húzás kötelet használ, jobban hajlítja a könyököt, és a fej mellett kifelé forgatással ér véget.
Források
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/