Séta két, a test mellett tartott súllyal
Mi ez a gyakorlat?
A farmer's walk, más néven farmer's carry során két egyforma súllyal sétálsz, egy-egy súlyt tartva a tested mellett. Az alkari és ujjhajlító izmok fogják a markolatokat, a csuklyásizom tartja a terhelést, a hasizmok és a gerinc körüli izmok pedig stabilizálják a törzset. Ez az útmutató kézisúlyzókat használ; a külön erre készült súlycipelő eszközökkel és kettlebellekkel is ugyanez az alapmozdulat.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél szabaddá egy egyenes útvonalat, és helyezz két azonos terhelésű kézisúlyzót a lábad mellé.
- Hajlítsd a csípődet és a térdedet, fogd meg mindkét markolatot nyújtott karral, feszítsd meg a törzsedet, és állj fel, mielőtt elindulsz.
Végrehajtás
- Kontrollált lépésekkel, egyenes törzzsel sétálj, miközben mindkét kézisúlyzót kilengés nélkül tartod a tested mellett.
- Állj meg, mielőtt a fogásod vagy a testtartásod szétesne, majd csípő- és térdhajlítással, kontrolláltan tedd le mindkét súlyt.
Gyakori hibák
Szabad útvonal nélkül indulsz el
Még emelés előtt válaszd ki a távot és a forduláshoz szükséges helyet, hogy terhelés alatt ne kelljen eszközöket kerülgetned.
Hagyod kilengeni a kézisúlyzókat
Rövidítsd a lépéseidet vagy csökkentsd a terhelést, amíg a súlyok a tested mellett maradnak, és nem rángatják a törzsedet.
Elsieted a felvételt vagy a letételt
A kezdést és a befejezést is kontrollált felhúzásként kezeld, ne ejtsd le a súlyokat a séta után.
Hová illik az edzésen belül?
Terheléssel végzett kondicionálásként, fogáserősítésként vagy erőedzés utáni befejező gyakorlatként használd.
A terhelést és a távolságot mindig ugyanazon módszer szerint rögzítsd. Páros eszközöknél jelöld, hogy az érték az egy kézben tartott vagy az összesített terhelést jelenti.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A kéz és a csuklyásizom tartja a cipelt terhelést, miközben a hasizmok és a gerinc körüli izmok séta közben stabilizálják a törzset.
Változatok
- Séta külön súlycipelő eszközökkel — Külön erre készült eszközöket használ, amelyek távolabb tartják a terhelést a lábtól.
- Séta két kettlebellel a test mellett — Mindkét kézben egy-egy azonos tömegű kettlebellt tartasz.
- Séta egy kézisúlyzóval az egyik oldalonCsak az egyik oldalon tartasz súlyt, ezért másképp kell ellenállnod az oldalra dőlésnek.
Gyakori kérdések
Ugyanazt jelenti a farmer's walk és a farmer's carry?
Igen. A két angol név ugyanazt a kétoldali súllyal végzett sétát jelöli; ezen az oldalon is azonos jelentésben szerepelnek.
Használhatok kézisúlyzót a külön súlycipelő eszközök helyett?
Igen. Kézisúlyzóval, kettlebellel és külön súlycipelő eszközökkel is végezheted. Egyforma terhelést tarts a két oldaladon, és séta közben kontrolláld a súlyokat.
Hogyan rögzítsem a súlyt?
Válaszd vagy az egy kézben tartott, vagy az összesített terhelést, szükség esetén jelöld ezt a módszert, és használd következetesen, hogy a későbbi edzések összehasonlíthatók maradjanak.