Séta egy kézisúlyzóval a test mellett
A gyakorlat bemutatása
Ennél a sétánál egy súly lóg az egyik kezedből a tested mellett. Az útmutató kézisúlyzót használ. A fogásod tartja a terhet, miközben a törzsizmaid azon dolgoznak, hogy az egyoldalas súly alatt is egyenesen maradj.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél szabaddá egy sétaútvonalat, ahol a lábad mellett elfér a súlyzó. Tegyél egy kézisúlyzót magad mellé, és olyan terhelést válassz, amelyet testbillentés nélkül tartasz.
- Hajlítsd a csípőd és a térded, egyik kezeddel fogd a fogantyút, és állj fel. A súly nyújtott karból lógjon, a csuklód az alkarod vonalában legyen.
Végrehajtás
- Olyan tempóban sétálj az útvonalon, amelynél a vállad és a csípőd vízszintes marad. Az üres kar természetesen mozogjon, a súlyzó a tested közelében maradjon, de ne üsse a lábad.
- A cipelés végén állj meg, hajlítsd a csípőd és a térded, majd kontrolláltan tedd le a súlyzót.
- A másik kézzel vedd fel, és azon az oldalon is ismételd a tervezett távot vagy időt.
Gyakori hibák
Végig oldalra dőlsz séta közben
Ha nem tudsz viszonylag egyenesen maradni, rövidítsd a cipelést, vagy használj könnyebb súlyzót.
Elsieted a fordulót
Állj meg, vagy szélesebben és lassabban fordulj, hogy kontrollált maradjon a súly.
A fogantyú az ujjbegyeid felé csúszik
Fejezd be a cipelést, és tedd le a súlyt, mielőtt szétnyílna a fogásod.
Hová illik az edzésen belül?
Súllyal végzett sétára, vagy fogás- és törzsmunkára használd az eltervezett edzésen belül.
Az egyetlen dolgozó kézben lévő súlyt és vagy távot, vagy időt naplózz. Az edzések összehasonlításához az útvonal és a naplózás módja maradjon azonos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A ferde hasizmok és a hátizmok segítenek egyenesen tartani a törzset, miközben a kéz fogja a súlyt.
Változatok
- Séta mindkét kézben tartott súllyalCsak az egyik oldal terhelése helyett mindkét kézben súlyt viszel.
Gyakori kérdések
Miben tér el az egy- és kétoldalt tartott súllyal végzett séta?
Itt egyetlen súly van az egyik oldalon. A kétoldalas változat mindkét kézben súlyt visz. Külön gyakorlatként kezeld őket az edzésnaplóban.
Használhatok kettlebellt?
Igen. A fogantyújánál tartsd a tested mellett, ugyanazzal a sétamóddal. Ez az oldal kézisúlyzót ábrázol.
Hajoljak a súly felé?
Egyenes sétára törekedj, ne szándékos oldalra dőlésre. Ha a súly folyton kihúz ebből a helyzetből, csökkentsd, vagy fejezd be a cipelést.
Hogyan számoljam a két oldalt?
Külön rögzítsd az oldalakat, vagy a távot, illetve időt a két oldal összesített értékeként jelöld. Válassz egy módot, és következetesen azt használd.
Források
- Ellestad SH, et al. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11042841/