Nyomás rúddal a talajon fekve
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a gyakorlatnál a talajon fekve nyomsz ki egy rudat. A felkar hátsó része a talajhoz ér, ez jelöli az ismétlés alsó pontját. Ez az útmutató állványt használ a rúd kiemeléséhez és visszahelyezéséhez.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Az állvány kampói a talajról elérhetők legyenek, a biztonsági támaszokat pedig úgy állítsd be, hogy egy sikertelen ismétlésnél megtartsák a rudat anélkül, hogy beszorulnál. Ha van rá lehetőség, kérj biztosítótársat.
- Feküdj a rúd alá, a hátad felső részét támaszd le, térdedet hajlítsd be, talpad maradjon a talajon. Fogd meg szimmetrikusan a rudat, és emeld ki a mellkasod fölé.
Végrehajtás
- Engedd le addig, amíg a felkarod hátsó része finoman a talajhoz ér. Az alkarod maradjon a rúd alatt.
- Tarts szünetet anélkül, hogy visszapattintanád a karodat, vagy elengednéd a fogásod és a törzsed feszességét.
- Nyomd ki a rudat nyújtott karig, miközben a vállad és a hátad felső része a helyén marad.
- Mindig ugyanabba az alsó helyzetbe ereszkedve ismételj, majd vezesd vissza a rudat mindkét kampóba.
Gyakori hibák
A talajba csapod a könyöködet
Lassítsd az ereszkedést, és akkora terhelést használj, amelyet finoman meg tudsz állítani.
Bizonytalan támaszokról próbálod kiemelni a rudat
Stabil állványt és ellenőrzött biztonsági támaszokat használj; ne egyensúlyozd a rudat rögtönzött tárgyakon.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés nyomógyakorlatokat tartalmazó részében használd, miután ellenőrizted az állványt és a biztonsági támaszokat.
A fogásod és a térdhelyzeted maradjon azonos. Minden ereszkedést finoman állíts meg a felkarodon, ne pattanj vissza a talajról.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Kézisúlyzókhoz készült ez az útmutató?
Ez az útmutató a rúddal végzett változatot mutatja be. A kézisúlyzókat másképp kell helyzetbe hozni és letenni.
Érjen a rúd a mellkasomhoz?
Ott állítsd meg az ereszkedést, ahol a felkarod finoman a talajhoz ér. A testarányaid és a fogásod határozzák meg, hogy a rúd ekkor a mellkasodhoz is hozzáér-e; ne erőltess nagyobb mélységet.