Váltott lábmozgatás hanyatt fekve
A gyakorlat bemutatása
Hanyatt fekve, nyújtott lábakkal végzett gyakorlat: mindkét lábadat a talaj fölött tartod, és kis mozgástartományban felváltva emeled, illetve süllyeszted őket. A lábakat a csípőhajlítók mozgatják, miközben a hasizmok segítenek stabilan tartani a medencét és a törzset.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a lábaidat, és tedd a karjaidat magad mellé. A fejed maradjon lent, kivéve, ha enyhén megemelve kényelmesebb.
- Finoman feszítsd meg a törzsedet, és emeld mindkét sarkadat éppen a talaj fölé. Ha emelkedni kezd a derekad, tartsd magasabban a lábaidat.
Végrehajtás
- Emeld meg kissé az egyik nyújtott lábadat, miközben a másikat süllyeszted. Mindkét sarkad maradjon a talaj fölött.
- Folyamatosan válts lábat, a térdek hajlítása és a medence billegtetése nélkül.
- Olyan tempóban folytasd, amely mellett a derekad és a törzsed tartását uralni tudod, majd befejezéskor engedd le mindkét lábadat.
Gyakori hibák
Túl mélyre engeded a lábaidat
Ha elemelkedik a derekad, a medencéd már nem marad az ennél a változatnál megtartandó helyzetben. A teljes mozgást végezd magasabban.
Hajlítod és nyújtod a térdedet
Így a mozgás biciklizéssé alakul. Tartsd nyújtva a térdedet, és csípőből mozgasd felváltva a lábaidat.
Gyorsabban mozgatod a lábaidat, mint ahogy a törzsedet stabilan tudod tartani
Ha billeg a medencéd, a két oldal eltérő tartományban mozog. Lassíts, vagy csökkentsd a mozdulatok méretét.
Hová illik az edzésen belül?
A törzs és a csípőhajlítók kiegészítő gyakorlataként az edzés vége felé vagy saját testsúlyos köredzésben.
A lábmagasságot, a mozdulatok méretét és a sorozat hosszát ahhoz igazítsd, meddig tudod stabilan tartani a medencédet. A lábak alacsonyabb tartása csak akkor jelent előrelépést, ha ugyanaz a törzshelyzet ismételhető marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A csípőhajlítók felváltva emelik és süllyesztik a lábakat. A hasfal a medence és a törzs tartását segíti, nem a csípő mozgását hozza létre.
Változatok
- Lábemelés hanyatt fekveMindkét lábat egyszerre emeled és engeded le, nagyobb csípőhajlítási tartományban.
- Váltott lábmozgatás enyhén hajlított térddel — Az enyhén hajlított térd rövidíti az erőkart.
- Lábkeresztezés hanyatt fekve — A lábak oldalirányban keresztezik egymást, nem csupán fel-le mozognak.
- Váltott lábemelés hason fekve, padon — Hason fekszel egy padon, és a törzs mögött felváltva emeled a lábakat, így más mozgás történik a csípőben.
Gyakori kérdések
Mely izmok dolgoznak?
A csípőhorpaszizom és az egyenes combizom mozgatja a lábakat a csípőben. Az egyenes és ferde hasizmok, valamint a hasfal mélyebb izmai segítenek stabilan tartani a medencét és a törzset.
A derekam maradjon a talajon?
Ennél a változatnál tartsd változatlanul a hátad helyzetét. Ha a lábak süllyesztésekor a derekad emelkedni kezd, mozgasd magasabban a lábaidat, vagy fejezd be hamarabb a sorozatot.
Milyen magasan tartsam a lábaimat?
Csak annyira alacsonyan, hogy a medencéd és a derekad helyzetét még uralni tudd. A pontos magasság egyénenként eltér; az alacsonyabb lábtartás nem automatikusan jobb.
Ez ugyanaz, mint a lábemelés?
Nem. A lábemelésnél a két láb együtt, nagyobb tartományban mozog. Itt mindkét láb végig a talaj fölött marad, és kis tartományban, felváltva mozog.
Emeljem fel a fejemet?
Ez választható. Az ábrán a fej a talajon nyugszik. A fej enyhe megemelése változtathat azon, milyennek érzed a testhelyzetet, de a váltott csípőmozgáshoz nem szükséges.