Lábemelés hanyatt fekve
Mi ez a gyakorlat?
A hanyatt fekvő lábemelés saját testsúlyos törzsgyakorlat: feküdj hanyatt, emeld mindkét lábadat nagyjából a csípőd fölé, felfelé mutató helyzetbe, majd kontrolláltan engedd le. A csípőhajlítók mozgatják a lábat, a hasfal pedig segíti a medence és a törzs kontrollját. A derekad maradjon a talajon, és fejezd be az ereszkedést, amikor elemelkedni kezd.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt nyújtott, összezárt lábbal, és tedd a kezedet tenyérrel lefelé a csípőd mellé.
- Nyomd a derekadat a talajra, és épp emeld el a sarkadat.
Végrehajtás
- Mindkét lábadat együtt emeld nagyjából a csípőd fölé, felfelé mutató helyzetbe, a térdedet nyújtva vagy ugyanabban a kis hajlításban tartva.
- A lábaidat együtt, kontrolláltan engedd le.
- Amint a derekad elemelkedni kezd, állj meg, majd a sarkad talajról visszapattintása nélkül kezdd a következő ismétlést.
Gyakori hibák
Homorítva elemeled a derekadat a talajról
Ha a derék homorítani kezd, a medence és a törzs elmozdult az útmutató által kért helyzetből. Rövidítsd az ereszkedést vagy hajlítsd be a térdedet a kontroll visszanyeréséhez. Ez nem jelenti, hogy a hasizmod abbahagyta az összehúzódást.
Minden ismétlést a sarok talajról visszapattintásával indítasz
A lábemelés legnehezebb része közvetlenül a talaj fölött van, ahol az erőkar a leghosszabb, a medencét pedig leginkább kihúzhatja a helyzetéből. A lendület éppen ezen a részen visz át. A homorítást is elrejti, mert a gyors ismétlés véget ér, mielőtt észrevennéd a hát elemelkedését.
Szándékolatlanul medencegördítést adsz hozzá
A csípőhajlítók emelik a lábat, a hasfal pedig segíti a helyzeted kontrollját. A medence talajról elgördítése a medence felgördítésének külön gyakorlatát adja hozzá. Az ismétlések összehasonlításakor őrizd meg ezt a különbséget; az érzett összehúzódás nem mondja meg, melyik mozdulatot végezted.
Minden ismétlésnél kicsit jobban behajlítod a térdedet
A hajlított térd rövidíti az erőkart, és jelentősen könnyíti a mozdulatot. Ez jó könnyítés, de ne csússzon be észrevétlenül a sorozat közben. A térdszöget előre válaszd ki és tartsd, hogy a számolt ismétlések ugyanazt a gyakorlatot jelentsék.
Hová illik az edzésen belül?
Törzsmunka az edzés végén. A naplók szerint leggyakrabban alsótestnap végére kerül.
Saját testsúlyos, és nehézkes súllyal terhelni, ezért előbb a tartományt és a tempót fejleszd: engedd lejjebb a sarkadat lent maradó háttal, majd lassítsd az ereszkedést, utána adj hozzá bokasúlyt, vagy lábfejek közé szorított kézisúlyzót, ha bízol a szorításban. Két-három sorozat nyolc-tizenöt ismétléssel, csak azokat számolva, amelyeknél a hát lent maradt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A csípőhajlítók emelik a lábat: a fő csípőhajlító a csípőhorpasz izom, az egyenes combizom, a szabóizom és a fésűsizom segítségével. Az egyenes hasizom nem hidalja át a csípőt. Itt az a szerepe, hogy a hasfal többi részével együtt segítse a medence és a törzs kontrollját. Stabil törzs és medence mellett ez stabilizáló munka. Az, hogy a csípőhorpasz izom mellett szerepel, a gyakorlat célját tükrözi, nem mért rangsort, és nem állítja, hogy egy valódi ismétlés közben sosem változik az izom hossza.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók nagyjából harmada rögzített már hanyatt fekvő lábemelést, és körülbelül minden harmincadik edzésben jelenik meg: sokan kipróbálták, ritkán használják. Többet mond az elhelyezése, mint a gyakorisága. A hasprésen kívül minden, gyakran vele egy edzésben szereplő mozdulat alsótestmunka: gépes térdfeszítés, guggolás, combhajlítás és lábtoló. A lábemelés általában nem külön törzsedzés része. Lábnap végére teszik, nagyjából három sorozatban, az átlagosnál kissé hosszabb edzésekben.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: lábemelés hanyatt fekve.
- Hasprés20,8%
- Térdfeszítés gépen19,6%
- Guggolás15,7%
- Combhajlítás gépen15,3%
- Lábtoló12,9%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a hanyatt fekvő lábemelésről
A lábemelés kutatása főleg a gyakorlat közbeni izomaktivitásról szól. A talajon végzett kétlábas lábemelés, a hajlított térdű tartás és az egylábas klinikai teszt eltérő feladatok, ezért eredményeiket külön kell kezelni.
A hanyatt fekvő lábemelés a csípőhajlítókat és a hasfalat is bevonja. Egyes vizsgálatok találnak eltérést a has felső és alsó részének aktivitása között, mások nem. Az alábbi vizsgálatok egyike sem állapítja meg, hogy a gyakorlat célzottan az alsó hasizmokat növesztené.
Dolgozik a hasizom akkor is, ha a csípő emeli a lábat?
Igen. Egy hat férfit vizsgáló laboratóriumi kutatás több gyakorlatban rögzítette a hasizmok és csípőhajlítók aktivitását. Mindkét láb emelése a csípőhajlítók mellett a hasizmokat is bevonta. A csípőhajlítók működési mintája is eltért a felüléstől; nem minden csípőhajlító válaszolt ugyanúgy.
Ez támogatja a mozdulat közös feladatként kezelését: a csípőhajlítók mozgatják a lábat, a hasfal pedig segíti a medence és a törzs kontrollját. A vizsgálat elektromos aktivitást mért, nem izomnövekedést, és nem állapítja meg a munka százalékos megoszlását az izmok között.
Források
Hangsúlyozhatja a lábemelés a has alsó részét?
A válasz a feladattól és a mért kimeneteltől függ. Egy tizenegy férfival végzett kísérletben a hajlított térdű lábemelés megtartása a hasprés megtartásához képest az egyenes hasizom alsó része felé tolta az elektromos aktivitás arányát. Mindkét rész továbbra is együtt dolgozott. Ez kontrollált tartás volt, nem az itt tanított mozgó, nyújtott lábú emelés.
Egy másik kis vizsgálatban nyolc felnőtt hat gyakorlatot, köztük lábleengedést végzett, és nem találtak egyértelmű különbséget az egyenes hasizom felső és alsó részének aktivitásában. Eltérő protokolljaik nem dönthetnek el általános „alsó hasizom” szabályt. A területi aktivitás más, mint a területi növekedés: egyik vizsgálat sem mérte, melyik rész nőtt hetek edzése után.
Változatok
- Térdemelés hanyatt fekve — Hajlított térddel rövidíti az erőkart. Szokásos könnyítés, ha a derék nem marad a talajon.
- Egy láb emelése hanyatt fekve — Egyszerre egy lábbal dolgozol, nagyjából felezve a medence terhelését.
- Lábemelés vízszintes padon — A fejed fölött kapaszkodsz a padba, így a láb a csípő szintje alá is kerülhet.
- Lábemelés lejtős padon — A fej a pad magasabb végén van, ami alul növeli a mozgástartományt.
- Lábemelés függésbenUgyanaz a csípőhajlítás rúdról függve, talaj nélkül, amelynek a medencét támaszthatnád.
- Lábemelés alkar- és háttámasszal — Az alkar a párnákon, a hát megtámasztva van, így nincs meg a függés fogásterhelése.
- Medence felgördítése hanyatt fekveFelül a csípő elgördül a talajról, a csípőhajlításhoz gerinchajlítást adva.
- Lábemelés plusz súllyal — A lábfejek közé szorított kézisúlyzót vagy medicinlabdát, illetve bokasúlyokat használ.
- Váltott lábmozgatás hanyatt fekveMindkét láb lebeg, és kis tartományban felváltva mozog az együttes emelés helyett.
- Elemelt lábak mozgatása két oldalra hanyatt fekveA megemelt lábakat egyik oldalról a másikra vezeti, a hát felső részét megtámasztva.
- Törzs és láb együtt engedése megtámasztott felső háttalA törzs és a lábak együtt ereszkednek, a hát felső része padon támaszkodik.
- Lábak nyitása és keresztezése hanyatt fekve — Mindkét láb emelve marad, miközben nyitod és keresztezed őket, váltogatva, melyik boka halad a másik fölött.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a hanyatt fekvő lábemelés?
A csípőhajlítók mozgatják a lábadat, a hasfal pedig segíti a medence és a törzs kontrollját. A fő csípőhajlító a csípőhorpasz izom; az egyenes combizom, a szabóizom és a fésűsizom segít. Az egyenes hasizom és a többi hasizom segít megtartani a helyzetedet. Ezek eltérő szerepek, nem annak mért rangsora, melyik izom dolgozik a legkeményebben.
Az alsó hasizmokat dolgoztatja a lábemelés?
A lábemelés bevonja a hasfalat. Egyes vizsgálatok az egyenes hasizom alsó része felé mutató relatív aktivitáseltolódást találnak, más protokollok nem mutatnak egyértelmű területi különbséget. Ez nem bizonyíték arra, hogy a mozgó, nyújtott lábú emelés elkülöníti az alsó hasizmokat vagy jobban növeszti őket a felső résznél.
Miért emelkedik el a derekam a talajról lábemelés közben?
A láb leengedésével nehezebbé válhat a medence és a törzs kontrollja. A homorítás helyzetváltozás, nem bizonyíték arra, hogy a hasizmod kikapcsolt. Tartsd meg az útmutató megállási jelét: fejezd be az ereszkedést, amikor a hátad emelkedni kezd. Rövidebb tartománnyal vagy állandó térdhajlítással könnyebb lehet kontrollálni a mozdulatot.
Talajon vagy padon végezzek lábemelést?
Bármelyiken. Ez választás kérdése, nem technikai előírás, és az oldal ábrája csak az egyiket mutathatja. A talaj a gyakoribb választás, és azonnali jelzést ad, mert érzed, amikor a hátad elemelkedik. Vízszintes vagy lejtős padon fej fölött kapaszkodhatsz, és a lábadat a csípőd szintje alá engedheted, ami a nehéz szakasznál növeli a tartományt. A kéz helye is választás: lehet a csípő mellett vagy a farizom alá téve, ami kissé billenti a medencét, és könnyíti a hát lent tartását.
Jobb a lábemelés a hasprésnél?
Eltérő mozdulatokat hangsúlyoznak. A hasprés a törzset görbíti; a lábemelés a lábat mozgatja, miközben kontrollálod a medencét és a törzset. Az izomaktivitás-vizsgálatok nem állapítanak meg általános győztest növekedésre. A RepCount alkalmazásban a hasprés a lábemeléssel leggyakrabban egy edzésben rögzített gyakorlat.
Teljesen nyújtva legyen a lábam?
A nyújtottabb láb hosszabb erőkart és nehezebb gyakorlatot jelent, így a nyújtott a nehezebb változat, nem az egyetlen helyes. Kis, állandó hajlítás megfelelő, és észszerű választás, ha nem a törzsed, hanem a combhajlítók hossza korlátoz. Az számít, hogy a szög ne változzon a sorozat közben: a minden ismétlésnél kissé jobban hajló térd észrevétlenül térdemeléssé alakítja a gyakorlatot.
Hány sorozat lábemelést végezzek?
A lábemelést tartalmazó edzésekben a RepCount adatai szerint átlagosan valamivel kevesebb mint három sorozat lábemelést rögzítenek. A kontrollált ismétléseiddel ítéld meg a fejlődést: azokat számold, amelyek követik a választott tartományt, és állj meg, amikor a hátad emelkedni kezd. Ez következetes technikai mérce, nem annak tesztje, hogy a hasizmok egyáltalán aktívak-e.
Érdemes hanyatt fekvő lábemelést végezni?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók nagyjából harmada rögzített már ilyet, és körülbelül minden harmincadik edzésben megjelenik. A társasága az érdekes: a hasprésen kívül leggyakrabban gépes térdfeszítés, guggolás, combhajlítás és lábtoló szerepel vele egy edzésben. Ez alsótestnap, nem hasizomedzés. Így kezelve, néhány sorozat szabályos ismétléssel a lábedzés végén olyan helyzetben terheli a hasfalat, ahogyan az edzés más gyakorlata nem.
Források
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Sheath. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537153/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Anterior Thigh Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538425/
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Femoris Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539897/
- Andersson EA et al. Abdominal and hip-flexor activation. 1997. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9118976/
- Marchetti PH et al. Regional rectus abdominis activation. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149878/
- Clark KM et al. Upper and lower rectus abdominis EMG. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12930172/