Váltott evezés két kettlebellel, talajról
A gyakorlat bemutatása
Talajról indított, váltott evezés két kettlebellel. Előredőlsz a lábaid közé helyezett két súly fölé, és az egyik kezeddel a lent maradó kettlebellen támaszkodsz, miközben a másikkal evezel. Oldalváltás előtt mindegyik súly visszakerül a talajra.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél két egyforma, lapos aljú kettlebellt egymás mellé szilárd, vízszintes talajra. Állj úgy, hogy a súlyok a lábaid között legyenek. A terpesz legyen nagyjából vállszéles vagy szélesebb, és mindkét súlynak maradjon hely a lábak között mozogni.
- Told hátra a csípődet, és hajlítsd a térdedet, amíg egymás felé néző tenyérrel meg tudod fogni a két fogantyút. Teljes talppal támaszkodj, a hátad legyen hosszan nyújtott, a hasad feszes.
Végrehajtás
- Bal kezeddel nyomd lefelé a talajon maradó kettlebell fogantyúját, miközben a jobb könyöködet a bordáid mellett hátrahúzod. Közelítsd a jobb súlyt a derekadhoz a csípőd megemelése nélkül.
- Kontrolláltan engedd le a jobb súlyt, amíg az alja a talajra kerül, és a karod újra kinyúlik.
- A jobb súly maradjon lent, a ballal evezz, majd azt is tedd vissza a talajra. Felváltva folytasd, a húzások között ne egyenesedj fel.
- Befejezéskor mindkét súly legyen a talajon. Engedd el a fogantyúkat, majd állj fel.
Gyakori hibák
Mindkét súlyt egyszerre emeled
Ennél a változatnál a talajon maradó súly adja a kéztámaszt. Tedd le az egyiket, mielőtt a másikat emeled; az egyszerre végzett kétkezes evezés más beállítást használ.
Minden húzás végére feljebb egyenesedsz
Tartsd meg ugyanazt az előredőlt helyzetet. Használj könnyebb súlyokat, ha a felemelésükhöz a mellkasodat is emelned kell, vagy lábbal kell rásegítened.
A térded akadályozza a kettlebellek útját
Úgy állítsd a terpeszedet, hogy a fogantyúk és a súlyok szabadon mozoghassanak a lábaid között. A térded a lábujjaiddal azonos irányba nézzen.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor használd, ha az edzésed kettlebelles evezést ír elő.
Kezdj olyan súlyokkal, amelyeket változatlan előredőlés mellett halkan le tudsz tenni. Karonként számold az ismétléseket; a számolás módja és a talajra visszahelyezés maradjon következetes a sorozatok összehasonlításakor.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátizmok hátrahúzzák a felkart és a lapockát. A könyökhajlítók segítenek behajlítani a kart a húzás során.
Változatok
- Evezés kettlebellelEgy kettlebellt használsz, az egyik lábad elöl van, a szabad alkarod pedig az elöl lévő combodon támaszkodik. A két súlyos változatnál ehelyett a második, talajon maradó kettlebell ad kéztámaszt.
Gyakori kérdések
Két kettlebell kell hozzá?
Ennél a változatnál igen: az egyik a talajon marad, és kéztámaszként szolgál. Ha egy súlyod van, végezz egykezes kettlebelles evezést, és a szabad alkarodat támaszd az elöl lévő combodra.
Egyszerre emelkedjen el a két kettlebell?
Nem. Váltott karral dolgozz, és az egyik súlyt tedd le, mielőtt a másikat emeled. A két súllyal egyszerre végzett evezésnél nincs lent maradó kettlebell, amely megtámasztaná a szabad kezet.
Milyen szélesen álljak?
Kezdj nagyjából vállszéles terpeszben, és szélesítsd annyira, hogy elférjenek a súlyok. Teljes talppal a talajon, stabil háttartással el kell érned mindkét fogantyút. Ha a talajt nem éred el kényelmesen, válassz magasabbról indított, megtámasztott evezést.
Teljesen mozdulatlanul kell tartanom a törzsemet?
A lapocka mozgásával együtt a hát felső része kissé elfordulhat. A csípődet tartsd stabilan, és ne fordítsd az egész mellkasodat felfelé, illetve ne rántsd magasabbra a súlyt. Ebben az útmutatóban kontrollált húzást végzel, szándékos törzslendítés nélkül.
Források
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs