Evezés kettlebellel
Mi ez a gyakorlat?
A kettlebelles evezés előrehajolt húzás, amelyben a súlyt a tested mellé húzod. Ez az útmutató egyszerre egy kart használ, a szabad alkar az elöl lévő combon pihen, így egy kettlebellre van szükséged, padra nincs.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egy kettlebellt az egyik lábfejed mellé. Lépj előre az ellenkező lábbal, hajlítsd a térdedet, és csípőből döntsd előre a törzsedet.
- A szabad alkarodat támaszd az elülső combodra a térd fölött. A másik kézzel fogd meg a súlyt, és engedd az adott vállad alá lógni, a hátadat stabilan tartva.
Végrehajtás
- Húzd hátra a könyöködet a bordáid mellett, a súlyt a csípőd felé közelítve, a mellkasod felfelé fordítása nélkül.
- Állj meg, mielőtt a nagyobb magassághoz el kellene fordítanod vagy emelned a törzsedet. A lapockád mozogjon együtt a húzással.
- Egyenletesen engedd le a súlyt, amíg a karod ismét kinyúlik. Ismételj ezen az oldalon, majd kéz- és lábtartáscsere előtt tedd le a súlyt.
Gyakori hibák
A húzás végén felfelé fordulsz
Használj könnyebb kettlebellt, és ott fejezd be az ismétlést, ahol a törzsed mozdulatlan maradhat.
A terhelt vállat a füledhez húzod
A nyakad maradjon hosszú, a könyöködet a tested mellé húzd, ne a válladat emeld.
Hová illik az edzésen belül?
Húzógyakorlatként használd az erőedzésedben.
Olyan súlyt válassz, amellyel az első ismétléstől az utolsóig ugyanazt a törzshelyzetet tartod. Karonként rögzítsd az ismétléseket, és az edzések összehasonlításához ugyanazt a beállást használd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátizmok mozgatják a felkart és a lapockát; a könyökhajlítók segítik a húzást. Ezek a csoportok nem mért aktivitás szerinti rangsorban szerepelnek.
Változatok
- Evezés kézisúlyzóvalA hivatkozott útmutató kézisúlyzót használ, az egyik kezet és térdet vízszintes padon megtámasztva.
Gyakori kérdések
Kell hozzá pad?
Nem. A bemutatott változatban a szabad alkarod az elöl lévő combodon pihen. Masszív pad is adhat támaszt, de a fejlődés követésekor tartsd azonosan a választott beállást.
Evezhetek egyszerre két kettlebellel?
Igen, de az más beállás: egyik kar sem támaszkodik a combon. Ez az útmutató a megtámasztott egykaros változatot tanítja; a kétkarosat külön rögzítsd.
Források
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs