Térdemelés függésben
A gyakorlat bemutatása
Nyújtott karú függésből a hajlított térdeidet a mellkasod felé emeled, majd a mozdulatot a medence kontrollált felgördítésével fejezed be. A csípőhajlítók és a hasfal dolgoznak, miközben a fogásod és a vállaid tartanak függésben.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Fogj meg felső fogással egy olyan magas rudat, amelyről függve a lábad nem ér le, majd helyezkedj el nyújtott karú függésben.
- Zárd össze a lábaidat, hajlítsd be a térdedet, és az első ismétlés előtt várd meg, amíg a kezdeti lengés megszűnik.
Végrehajtás
- Emeld a hajlított térdeidet a mellkasod felé, láblendítés és a rúd mögé történő nagy hátradőlés nélkül.
- Felül gördítsd a medencédet a bordáid felé; ne állj meg pusztán a csípő behajlításánál.
- Lassan engedd vissza magad nyugodt függésbe, és a következő ismétlés előtt várd meg, amíg megszűnik a mozgás.
Gyakori hibák
Lendületből dobod fel a térdeidet
Állj vissza mozdulatlan függésbe, hogy ne a lendület indítsa az ismétlést a csípőhajlítók és a hasizmok helyett.
Megállsz a csípőhajlításnál
A kontrollált tartomány végén közelítsd a medencédet a bordáidhoz, ne csupán a combodat emeld.
Visszaejted magad az alsó helyzetbe
Lassan engedd le a lábaidat, és nyugodj meg függésben, hogy a leengedés ne indítsa el a következő lengést.
Hová illik az edzésen belül?
Közvetlen hasizomgyakorlatként végezd azok után a gyakorlatok után, amelyekhez friss fogáserőre és függésben megtartó erőre van szükséged.
Előbb alakíts ki nyugodt, kontrollált mozgástartományt hajlított térddel, és csak utána térj át a nyújtott lábemelés hosszabb erőkarjára.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A csípőhajlítók emelik a hajlított lábakat, a hasizmok pedig stabilizálják és felgördítik a medencét. Az alkar izmai izometriásan tartják a függést.
Változatok
- Lábemelés függésbenA lábak nyújtottabbak maradnak, így hosszabb az erőkar, és nehezebb uralni az ismétlést.
Gyakori kérdések
Mely izmok dolgoznak a térdemelésnél?
A csípőhorpaszizom és a többi csípőhajlító emeli a combokat. Az egyenes és ferde hasizmok stabilizálják és felgördítik a medencét, az alkar izmai pedig tartják a rudat.
Milyen magasra emeljem a térdeimet?
Olyan magasra, amennyire láblendítés nélkül tudod, majd a kontrollálható tartományban gördítsd fel a medencédet.
Miben tér el a függésben végzett lábemeléstől?
A hajlított térd rövidíti az erőkart, és általában megkönnyíti a lengés kontrollját. A nyújtott lábú változat erőkarja hosszabb, és rendszerint külön gyakorlatként naplózzák.
Hogyan állítsam meg a lengést?
Mozdulatlan függésből indulj, hátradőlés nélkül emelj, lassan engedd le a lábaidat, és a következő ismétlés előtt várd meg, amíg megszűnik a mozgás.
Források
- Anatomy, Abdomen and Pelvis, Rectus Abdominis. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519044/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Iliopsoas Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/