Váltott sarokleengedés hanyatt fekve
A gyakorlat bemutatása
Hanyatt fekvésből, mindkét lábat megemelve, hajlított térddel indulsz. Az egyik sarkadat a talaj felé engeded, visszaemeled, majd lábat váltasz, miközben a törzsed stabil marad. A karok a mellkas fölött maradnak, nem nyúlnak hátra a fej fölé.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt, tedd le a fejedet, és emeld a karjaidat a mellkasod fölé. Emeld fel az egyik, majd a másik lábadat, a térdek nagyjából derékszögben hajlítva, a csípő fölött legyenek.
- Finoman feszítsd meg a hasadat, és válassz olyan kényelmes háttartást, amelyet légzés közben is meg tudsz őrizni.
Végrehajtás
- Csípőből engedd le az egyik hajlított lábadat, miközben a másik térded a csípőd fölött marad.
- Finoman érintsd le a sarkadat, ha közben a törzsed mozdulatlan marad; különben hamarabb állítsd meg a leengedést.
- Hozd vissza a térdedet a csípőd fölé, mielőtt a másik lábadat leengeded.
Gyakori hibák
Kinyújtod a mozgó lábadat
Ennél a változatnál őrizd meg a választott térdhajlítást. A nyújtott lábbal végzett mozdulat más beállítást jelent, ezért külön naplózd.
Egyszerre engeded le mindkét lábadat
Az egyik láb maradjon fent, miközben a másikat leengeded. Oldalváltás előtt térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Homorítasz, hogy a sarkad leérjen
Kisebb tartományban engedd le. Fejezd be a sorozatot, ha már nem tudsz légzés közben stabil törzshelyzetet tartani.
Hová illik az edzésen belül?
A hasizmokkal végzett törzsstabilizálás gyakorlására választhatod egy kényelmesen teljesíthető edzésben.
Válassz rövid sorozatot, amelyben a légzés és a mozgás kontrollált marad. Több ismétlés előtt tartsd következetesen ugyanazt a kiinduló helyzetet és mozgástartományt. Az eltérő változatokat írd a sorozat megjegyzésébe.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hasizmok megjelölése a törzs stabilizálásában betöltött szerepüket jelzi, nem izolálást vagy izomaktivációs rangsort. A láb mozgatása és a stabilizálás eltérő feladat.
Változatok
- Sarokleengedés kisebb tartományban — Csak részben engeded le a sarkadat; nem kell megérintened a talajt.
- Ellentétes kar és láb mozgatása hanyatt fekveAz egyik kart a fej fölé nyújtod, miközben az ellentétes lábat kinyújtod.
Gyakori kérdések
Mely izmok dolgoznak a sarokleengedésnél?
A hasfal stabilizálja a törzset, miközben a csípőhajlítók mozgatják a lábat. Ide tartozik az egyenes hasizom, a ferde hasizmok és a haránt hasizom. Az elsődleges és másodlagos jelölések a mozgásban betöltött szerepeket írják le, nem mért aktivációt, és nem ígérik egy mély izom elkülönített edzését.
Ez ugyanaz, mint amikor kézzel a sarkamhoz nyúlok?
Nem. Itt megemelt lábakból engeded le az egyik sarkadat, miközben a fejed lent pihen. Az oldalra végzett sarokérintésnél a törzsed mozog, és a kezeddel nyúlsz az egyik letámasztott lábad felé.
A saroknak le kell érnie?
Azt a leengedési tartományt használd, amelyet uralni tudsz. Megállhatsz a talaj fölött, ha a teljes leengedéstől megváltozna a hátad helyzete.
Mi legyen, ha nem tudom kényelmesen fent tartani mindkét lábamat?
Tedd vissza a lábaidat a talajra, és válassz megtámasztott gyakorlatot, például sarokcsúsztatást vagy olyan váltott lábemelést, amelynél az egyik láb lent marad. Ne erőltesd a két megemelt, hajlított lábbal felvett helyzetet csak azért, hogy ezt a változatot elvégezd.
Végezhetem szülés után?
Olyan változatot válassz, amely illik a felépülésedhez és a szülészeti vagy medencefenékkel foglalkozó szakembereidtől kapott tanácsokhoz. Hagyd abba, ha fájdalmat, vizelet- vagy székletszivárgást, illetve medencei nehézségérzetet okoz, és kérj tanácsot, ha a tünetek fennmaradnak vagy visszatérnek. Az, hogy el tudod végezni ezt a gyakorlatot, nem bizonyítja, hogy készen állsz a nehezebb edzésre.
Források
- Shahab Shahid, MBBS; reviewer Uruj Zehra, MBBS, MPhil, PhD. Rectus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rectus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). Internal abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/internal-abdominal-oblique-muscle
- Jana Vasković, MD; reviewer Declan Tempany, BSc (Hons). External abdominal oblique muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/external-abdominal-oblique-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Transversus abdominis muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/transversus-abdominis-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewer Roberto Grujičić, MD. Iliopsoas muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/iliopsoas-muscle