A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Törzsgyakorlatok

Ellentétes kar és láb mozgatása hanyatt fekve

Mi ez a gyakorlat?

Ennél a talajon végzett gyakorlatnál az egyik karodat és az ellentétes lábadat a testedtől távolítva kinyújtod, miközben a törzsed mozdulatlan marad. Visszatérsz a kiinduló helyzetbe, majd oldalt váltasz. A hasizmok dolgoznak, amíg a végtagok mozognak.

Két oldalnézeti helyzetből álló anatómiai ábra: a kiindulásnál a kar és a térd elemelve, majd az egyik kar a fej fölé nyúlik, miközben az ellentétes láb kinyúlik. A hasizmok kiemelve látszanak.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Feküdj hanyatt, a fejedet a talajon pihentetve. Emeld a karodat a mennyezet felé, a térdedet pedig a csípőd fölé, nagyjából derékszögben behajlítva.
  2. Finoman feszítsd meg a hasadat, hogy a derekad a talajhoz érjen, anélkül, hogy erővel lenyomnád. Ebben a helyzetben is lélegezz tovább.

Végrehajtás

  1. Nyújtsd az egyik karodat a fejed fölé, miközben az ellentétes lábadat a testedtől távolítva kinyújtod. Csak addig mozogj, amíg a derekad elemelése és a medencéd elfordítása nélkül tudod.
  2. A karodat és a lábadat együtt hozd vissza a kiinduló helyzetbe.
  3. Ismételd a másik karral és lábbal, elég lassan ahhoz, hogy a törzsed mozdulatlan maradjon.

Gyakori hibák

  • Mindenáron a talajig nyújtózol

    Rövidítsd a nyújtózást, amikor a derekad homorodni kezd. A kezednek és a sarkadnak nem kell leérnie.

  • Elsieted az oldalváltást

    Térj vissza a kiinduló helyzetbe, mielőtt a következő végtagpárt kinyújtod.

  • Sokáig visszatartasz egy levegőt

    Finoman feszítsd meg a törzsedet úgy, hogy közben lélegezni is tudj; ha ez nem megy, rövidítsd a sorozatot.

Hová illik az edzésen belül?

Bemelegítéskor vagy más törzsgyakorlatok mellett használd.

Olyan nyújtózást válassz, amelyet légzés és a hátad helyzetének megtartása közben meg tudsz ismételni. Először nyújtózz távolabb, és csak utána adj hozzá külső ellenállást.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

  • Az útmutató nem sorol fel ilyet

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Változatok

  • Váltott sarokérintés hanyatt fekve — A térd hajlítva marad, és egyszerre az egyik sarkadat engeded le, felfelé mutató karral.
  • Váltott lábnyújtás hanyatt fekve, mozdulatlan karral — Mindkét kart mozdulatlanul tartod, miközben egyszerre az egyik lábadat nyújtod ki.
  • Oldalnézeti anatómiai ábra egy fehér háttér előtt planket tartó férfiról. Az alkarja a talajon nyugszik, a kezeit összekulcsolja, a könyöke a vállához közel van, és lefelé néz. A lába nyújtva, a test másik végét a lábujjai támasztják meg. A feje, a törzse, a csípője és a sarka egy hosszú egyenest alkot. A piros jelölés a has elülső és oldalsó részén a legerősebb, a farizmok környékén halványabb. Súly vagy más edzőeszköz nem látható.
    PlankMegtámasztott, lefelé néző testhelyzetet tartasz mozdulatlan végtagokkal.
  • Két anatómiai nézet egy férfiról, aki az egyik kezén és az ellentétes térdén támaszkodva előrenyújtja a szabad karját, hátranyújtja a lábát. A hát- és farizmok jelölve láthatók.
    Ellentétes kar és láb nyújtása négykézlábHanyatt fekvés helyett kéz- és térdtámaszból nyújtod az egyik karodat és az ellentétes lábadat.
  • Oldalnézeti anatómiai ábra egy férfiról, aki a vállát és a nyújtott lábát a talaj fölött tartja, karját a feje fölé nyújtva. A hasi és a csípő elülső területe jelölve.
    Elemelt kar és láb tartása hanyatt fekveAz ellentétes végtagok váltott kinyújtása helyett a karodat és a lábadat a törzsedtől távolítva tartod.

Cikkek

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

A derekamnak végig lent kell maradnia?

Ennél a változatnál finoman maradjon kapcsolatban a talajjal. Ha a távolabb nyújtózástól elemelkedik a hátad, rövidítsd a mozgást, vagy próbálj hajlított térddel sarokérintéseket.

A fejem elemelkedjen a talajról?

Tartsd kényelmesen megtámasztva. Az elemelés további változat, nem feltétele az ellentétes kar és láb összehangolásának.

Hogyan számoljam az ismétléseket?

Minden kar- és ellentétesláb-nyújtást számolhatsz egy ismétlésnek, vagy egy bal-jobb párt számolhatsz egynek. Válassz egy elvet, és következetesen azt használd az edzésnaplódban.

Források

  1. Souza GM, Baker LL, Powers CM. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11689975/
  2. William Flynn; Paula Vickerton. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play