Váltott sarokérintés hanyatt fekve
A gyakorlat bemutatása
A váltott sarokérintés hasgyakorlat hanyatt fekve, hajlított térddel, talajon tartott talppal. Kissé megemelt vállal az egyik kezed az azonos oldali sarok felé nyújtod, majd oldalt váltasz. Az oldalirányú mozgás a ferde hasizmokat és az egyenes hasizmot használja.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt, hajlított térddel, nagyjából csípőszélesen lent tartott talppal. A karod a törzsed mellett pihenjen, a tenyér befelé nézzen.
- Kissé emeld a fejed és a lapockáid, kényelmes nyaktartással, a medencéd a talajon maradjon.
Végrehajtás
- Kissé hajlítsd az egyik oldalra a felsőtested, azonos oldali kezed a sarok felé csúsztatva. Mindkét talpad maradjon lent.
- Térj vissza középen át, majd a másik sarok felé nyúlj, a váll leejtése és a csípő elgördítése nélkül.
- Kontrollált tempóban váltogasd az oldalakat, majd a sorozat végén engedd le a fejed és a vállad.
Gyakori hibák
Csak a karod mozgatásával nyúlsz
A kis oldalhajlítás vigye a kezed a sarok felé; ne váljon karlendítéssé.
Túl messze van a sarkad
Hozd kissé közelebb a talpad, vagy a boka felé nyúlj az érintés erőltetése nélkül.
Hová illik az edzésen belül?
Más hasgyakorlatok mellett használd, ismétlésszámmal vagy időre végzett sorozatban.
Egy oldal vagy egy bal-jobb pár számítson ismétlésnek; minden alkalommal ugyanúgy számolj. Fejezd be a sorozatot, amikor lendítened vagy nyakból húznod kell.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A ferde hasizmok oldalról oldalra mozgatják a törzset, az egyenes hasizom segít tartani a megemelt vállat.
Változatok
- Rövidített nyúlás a sarok felé — Csak az út egy részén nyúlsz a sarok felé, azonos, talajon maradó lábhellyel.
- Hasprés váltott térdhúzással és törzsforgatássalAz ellenoldali térd felé fordulsz, miközben váltod a lábad.
Gyakori kérdések
Ugyanaz, mint a dead bug közbeni sarokletétel?
Nem. Itt a talpak lent maradnak, a kezek nyúlnak a sarkak felé. A dead bug sarokletételnél a térdek a csípő fölül indulnak, és az egyik sarok a talaj felé süllyed.
Meg kell érintenem a sarkam?
Nem. A sarok felé tett kontrollált nyúlás elég. A láb helyén igazíts, ne a nyakad feszítésével vagy a csípőd billegtetésével erőltesd az érintést.
A vállam végig maradjon a talaj fölött?
Oldalváltás közben tarts kis vállemelést. Sorozatok között pihentesd a fejed és a vállad, vagy előbb fejezd be a sorozatot, ha kényelmetlenné válik a helyzet.
Források
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax