Elemelt kar és láb tartása hanyatt fekve
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a talajgyakorlatnál a válladat és a lábadat elemelve tartod, miközben a derekad a talajon marad. A nyújtott lábú változatban a karod a fejed fölé nyúlik. A helyzet megtartása közben a hasizmok és a csípőhajlítók dolgoznak.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hanyatt, térdedet hajlítsd a mellkasod felé, karodat nyújtsd a combod irányába. A derekadat finoman engedd a talajhoz.
- Kissé emeld meg a fejedet és a lapockádat, az álladat kényelmes távolságban tartva a mellkasodtól.
Végrehajtás
- Nyújtsd ki a lábadat, és nyújtsd a karodat a fejed fölé, miközben a derekad lent marad. Még azelőtt állítsd meg a láb nyújtását vagy leengedését, hogy a hátad elemelkedne.
- Tartsd a helyzetet, és lélegezz kicsiket, egyenletesen. A sarkad maradjon a talaj fölött.
- A befejezéshez hajlítsd be a térdedet és vezesd vissza a karodat a tested mellé, mielőtt leengeded a fejedet és a lábfejedet.
Gyakori hibák
Addig engeded le a lábadat, amíg a hátad homorít
Emeld a lábadat, hajlítsd a térdedet, vagy vezesd előre a karodat, amíg megtartható helyzetet találsz.
A mellkasodhoz húzod az álladat
A nyakad maradjon a hátad felső részének vonalában, ne a lábujjaidat próbáld nézni.
Hová illik az edzésen belül?
Más hasizomgyakorlatok mellé vagy tornabemelegítésbe illeszd.
Olyan helyzet tartási idejét mérd, amelyben tudsz lélegezni. Fejezd be a tartást, ha a derekad emelkedni kezd, és szükség esetén a következő sorozatban rövidítsd az erőkart.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hasizmok tartják a törzs felgörbített helyzetét, míg a csípőhajlítók megtartják az elemelt lábakat.
Változatok
- Tartás hanyatt fekve, felhúzott térddel — Tartsd a térdedet behajlítva a törzsed felé, a karodat pedig előrenyújtva.
- Tartás hanyatt fekve, előrenyújtott karral — A lábad maradjon nyújtva, de a kezedet a fejed fölé nyújtás helyett a combod felé vezesd.
- Ellentétes kar és láb mozgatása hanyatt fekveAz ellenoldali végtagokat mozgatja ki és be a két láb és kar nyújtva tartása helyett.
Gyakori kérdések
A derekamnak a talajon kell maradnia?
Igen, az itt leírt változatnál. Finoman tartsd a talajon, ne nyomd lefelé teljes erőből. Ha elveszik az érintkezés, emeld magasabbra a lábadat, vagy húzd be a térdedet.
Hogyan nehezítsek a felhúzott térdű változaton?
Próbáld először az egyik, majd mindkét lábadat kinyújtani, a kezedet előrenyújtva tartva. Csak akkor nyújtsd a karodat a fejed fölé, ha ugyanazt a háthelyzetet meg tudod tartani.
Ugyanaz ez a tartás, mint a V-felülés?
Nem. Itt egy testhelyzetet tartasz mozdulatlanul. A V-felülésnél a törzset és a lábat egymás felé emeled, majd újra leengeded.
Források
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs