Felrántás és nyomás kettlebellel
Mi ez a gyakorlat?
Ez a gyakorlat a vállhoz felrántást lábrásegítés nélküli fej fölé nyomással kapcsolja össze. Az útmutató egyszerre egy kettlebellt és egy kart használ: állítsd meg a súlyt a válladnál, majd térdberogyasztás nélkül nyomd ki. Minden nyomás előtt újra végezz felrántást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél szabaddá helyet magad körül és fölött. Olyan súlyt válassz, amelyet lábrásegítés nélkül ki tudsz nyomni, és összekapcsolás előtt külön gyakorold a felrántást és a nyomást.
- Állj nagyjából csípőszéles terpeszbe, a kettlebell közvetlenül előtted legyen. Told hátra a csípődet, hajlítsd a térdedet, és stabil háttal fogd meg egy kézzel a fogantyút.
Végrehajtás
- Húzd hátra a kettlebellt a combjaid közé, majd gyors csípőnyújtással állj fel. A súly emelkedésekor a könyököd maradjon a tested közelében.
- Csúsztasd át a kezedet a fogantyún úgy, hogy a kettlebell az alkarod körül fordulva a vállad mellé kerüljön. Állítsd meg egyenes csuklóval, a bordáid közelében tartott könyökkel.
- Feszíts újra, és nyomd ki a súlyt nyújtott karig a fejed fölé. A lábad maradjon mozdulatlan, és egyenes testtel fejezd be, a súlyt a vállad fölött kiegyensúlyozva.
- Engedd a súlyt a válladhoz, majd vezesd vissza a következő hátralendítésbe. Az utolsó ismétlés után csípőből kövesd lefelé, és tedd a talajra; kézcsere előtt állj be újra.
Gyakori hibák
Lábbal rásegített nyomássá alakítod
A térdberogyasztás megváltoztatja a mozdulatot. Használj könnyebb kettlebellt, ha a lábrásegítés nélküli nyomás elakad.
Felrántáskor eldobod a súlyt a testedtől
A vállhoz forduláskor maradjon közel a fogantyú; a széles ív miatt nehezebb kontrollálni a fogadást.
A nyomás végén hátradőlsz
Állj meg az instabil fej fölötti helyzet előtt. Csökkentsd a terhelést, és a mozdulatok összekapcsolása előtt gyakorold az egyenes testű nyomást.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor gyakorold a kombinációt, amikor még elég friss vagy a vállnál tartott és a fej fölötti véghelyzet kontrollálásához.
Egy felrántás és egy nyomás számít egy ismétlésnek a dolgozó oldalon. Végezd el a tervezett ismétléseket, tedd le a súlyt, majd ismételd a másik oldalon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Kettlebell lendítése mellmagasságig két kézzelRokon, csípőből végzett lendítés, amely mellmagasság körül ér véget vállhoz tartás és nyomás nélkül.
Gyakori kérdések
Minden nyomás előtt végezzek felrántást?
Igen, az itt tanított változatban. Ha egyszer rántod fel és többször nyomod ki, azt nyomássorozatként rögzítsd, hogy az edzéselőzményed következetes maradjon.
Ugyanaz ez, mint a lökés?
Nem. Ez az útmutató mozdulatlan lábbal végzett nyomást használ. A lökés lábbal rásegítést és a súly alatti hajlított térdű fogadást használ.
Használhatok két kettlebellt?
Az külön, két kettlebelles változat. Előbb az egykaros mozdulatsort tanuld meg, ne két súllyal próbáld másolni ezt az útmutatót.