Felhúzás kettlebellel
A gyakorlat bemutatása
A kettlebelles felhúzásnál a lábad közül emelsz fel egy kettlebellt, miközben felállsz. Mindkét kezeddel ugyanazt a fogantyút fogod, a csípőd és a térded egyszerre nyúlik. Az ismétlések között a súly visszakerül a talajra.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egy kettlebellt a talajra a lábad közé. Olyan terpeszt válassz, amelyben a súlynak és mindkét kezednek van helye a térded között.
- Told hátra a csípőd, és hajlítsd a térded, hogy mindkét kezeddel körbe tudd fogni a fogantyút. A teljes talpad maradjon lent.
- Nyújtott karral feszítsd meg a törzsed, és az emelés előtt tartsd stabilan a hátad.
Végrehajtás
- Mindkét lábaddal nyomd a talajt, és állj fel. A térded és a csípőd nyújtása közben a kettlebell maradjon a kezed alatt.
- Egyenes állásban fejezd be, a súly a medencéd előtt lógjon. Ne húzd feljebb a karoddal, és ne dőlj hátra.
- A csípőd és a térded hajlításával tedd vissza a súlyt a lábad közé. Állítsd meg a talajon, és a következő emelés előtt feszítsd meg újra a törzsed.
Gyakori hibák
Lendíted a kettlebellt
A felhúzás kontrollált emelés és visszaengedés. A súly maradjon a kezed alatt; ne lendítsd előre.
A térded útban van a fogantyúnál
Igazíts a terpeszen, hogy mindkét kezeddel elérd a fogantyút, anélkül, hogy a térded természetes vonalából ki kellene térítened.
Hátradőlsz a véghelyzetben
Egyenes állásban fejezd be. A további hátradőlés nem része az ismétlésnek.
Hová illik az edzésen belül?
Oda tedd, ahol az edzésed felhúzást vagy más, súllyal végzett alsótestgyakorlatot ír elő.
Olyan súlyt válassz, amellyel a talajról induló beállást és az egyenes álló véghelyzetet a mozgás megváltoztatása nélkül tudod ismételni.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A farizom a csípő nyújtását segíti, a négyfejű combizom pedig a térdet nyújtja. Mindkettő a mozgásban betöltött szerepe miatt szerepel; a felsorolás nem rangsorolja a rájuk jutó terhelést.
Változatok
Gyakori kérdések
Ugyanaz ez, mint a román felhúzás?
Nem. Ez a változat a talajról indul, és a fogantyú eléréséhez eléggé behajlítod a térded. A román felhúzás állásból indul, és főként a csípő hátratolásával engeded le a súlyt.
Egy vagy két kettlebellt használjak?
Az útmutató egy kettlebellt használ, amelyet két kézzel tartasz a lábad között. A két kettlebelles vagy az egyik kézben, a test mellett tartott súllyal végzett felhúzás külön változat.
Források
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/