Egykaros nyomás kettlebellel a fej fölé

A gyakorlat bemutatása

Ennél a gyakorlatnál egy kettlebellt nyomsz a válladtól nyújtott karig a fejed fölé, egyenes állásban. Az útmutató az egykaros, lábbal segítés nélküli változatot mutatja be: a lábad nyomás közben mozdulatlan marad.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. Legyen elég szabad hely fölötted, és állj nagyjából csípőszéles terpeszbe. Két kézzel emelj egy könnyű kettlebellt az egyik válladhoz, vagy rántsd fel oda, ha már ismered a mozdulatot.
2. Fogd a fogantyút úgy, hogy a súly az alkarod hátoldalához támaszkodjon. A csuklód legyen majdnem egyenes, a könyököd a kezed alatt; ezután feszítsd meg a törzsed.

Végrehajtás

1. Nyomd felfelé a kettlebellt térdhajlítás és hátradőlés nélkül. A karod emelkedésével engedd a könyököd oldalra mozdulni.
2. Nyújtott könyökkel fejezd be, a kezed a vállad fölött legyen. A lábad maradjon lent, a törzsed egyenesen.
3. Kontrolláltan hozd vissza a súlyt a válladhoz. Végezd el az ismétléseket, a szabad kezeddel segíts a biztonságos leengedésben, majd válts oldalt.

Gyakori hibák

• Térdhajlítással segítesz befejezni az ismétlést

  Állj meg, vagy válassz könnyebb súlyt, ha mozdulatlan lábbal már nem tudsz nyomni.

• Oldalra vagy hátra dőlsz a súly alatt

  Csökkentsd a súlyt, és gyakorold az egyenes véghelyzetet ahelyett, hogy minden ismétléshez új testhelyzetet keresnél.

• Hátrahajlik a csuklód

  Nyomás előtt igazítsd a fogantyút a tenyeredben, és a kézfejed maradjon az alkarod vonalában.

Hová illik az edzésen belül?

Az eltervezett edzés többi nyomógyakorlata mellé illeszd.

Olyan kettlebellel kezdj, amelyet a fejed fölött is kontrollálni tudsz. Karonként naplózd az ismétléseket és az egyetlen kettlebell súlyát; mindig ugyanazt a jelölést használd.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• Vállból nyomás kézisúlyzóvalKettlebell helyett kézisúlyzókat használ; a hivatkozott útmutató ülő, kétkaros nyomást mutat be.

Gyakori kérdések