Evezés kézisúlyzóval
Mi ez a gyakorlat?
A kézisúlyzós evezés előredöntött törzzsel végzett vízszintes húzás. A törzsed nagyjából párhuzamos a talajjal, vagy csak kissé emelkedik a vízszintes fölé, a kézisúlyzó pedig a váll alól a bordakosár oldalához halad. A felkart hátravivő és közelítő izmokat, a széles hátizmot és a nagy görgetegizmot dolgoztatja, a kart szintén hátravivő hátsó deltaizommal együtt. A rombuszizmok és a középső csuklyásizom a gerinc felé húzzák a lapockát, az alsó csuklyásizom pedig lefelé. A könyökhajlítók felfelé hajlítják a kart. Többféleképpen tarthatod a helyzetet: egyszerre egy karral, a szabad kezedet és térdedet padra támasztva; két karral, csípőből előredöntött törzzsel; vagy mellkassal lefelé döntött padon fekve. Ezek választások, nem egyetlen helyes megoldás, így az oldal egyiküket sem kezeli kizárólag másolandó változatként.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tedd az egyik kezedet és az azonos oldali térdedet vízszintes padra, a másik lábadat pedig kissé magad mögött támaszd meg a talajon.
- Feszítsd meg a törzsedet, a két vállad és csípőd maradjon a talaj felé fordulva, és hagyd a kézisúlyzót a szabad vállad alatt lógni, befelé néző tenyérrel.
Végrehajtás
- Engedd előrenyúlni a dolgozó lapockádat, majd húzd hátra a húzás indításához.
- A könyöködet a testedhez közel vezesd hátra, a törzsed elcsavarása nélkül.
- Állj meg, amikor a felkarod nagyjából a törzseddel egy vonalban, a kézisúlyzó pedig az alsó bordáid mellett van.
- Kontrolláltan engedd le nyújtott karig, a lapockád újra előrehaladását engedve.
Gyakori hibák
Felfelé húzáskor kifordítod a törzsedet
A dolgozó oldal felé fordulás úgy emeli a kézisúlyzót, hogy a felkar nem halad tovább: a súly emelkedik, a váll mozgástartománnya nem nő. Ezzel lehet a leghatékonyabban nehezebbnek láttatni az evezést, mint amilyen volt. Egykaros evezésnél ezt belülről szinte nem is lehet észrevenni, mert a mozgás mindkét esetben erőkifejtésnek érződik.
Kihagyod az ismétlés alsó részét
Alul a leghosszabb a széles hátizom és a nagy görgetegizom, és itt mozog ténylegesen a lapocka. A korai megállás mellett a kézisúlyzó továbbra is jár, de észrevétlenül eltűnik az a tartomány, amelyet az edzés többi része nem fed le, pedig nagyrészt ezért végzed a mozgást.
Vállfelhúzással emeled a kézisúlyzót
A váll fül felé közelítése a lapocka emelése, a felső csuklyásizom munkája. A két lapocka közelítése a középső rostoké. A vállfelhúzás felcseréli a kettőt, így a nagyobbnak érződő ismétlés a csuklyásizom olyan részére helyezi a munkát, amelyet az evezés nem célzott.
Beesel a padon támaszkodó karodba
A támaszkodó váll összeesése megbillenti az egész törzset, ezért a dolgozó oldal más szögben evez, mint az első ismétlésnél, és mint később a másik kar. Egy olyan mozgásnál, amelynek célja az oldalak külön terhelése, ezzel elvész az összehasonlítás.
A testhelyzet előtt választasz súlyt
Amikor az ismétlés befejezéséhez a csípődnek vagy a válladnak fordulnia kell, a többletsúlyt a forgás mozgatja, nem a hát. A napló száma nő, miközben az izmok munkája nem változik. Egyoldali gyakorlatnál ez valódi oldalkülönbséget rejt el ahelyett, hogy megmutatná.
Hová illik az edzésen belül?
A húzóedzés elején vagy közvetlenül egy függőleges húzás, például lehúzás mellhez vagy húzódzkodás után, amíg meg tudod tartani az előredöntött helyzetet.
Egyszerre egy oldallal végzett, terhelhető összetett gyakorlat, és éppen ez szól mellette: az erősebb oldal nem viheti észrevétlenül a gyengébb munkáját. A gyengébb kar szerint állítsd az ismétléseket, az erősebb pedig igazodjon hozzá, ne fordítva. Oldalanként három-négy munkasorozat szokásos mennyiség. A testhez közeli könyökkel a legtöbb kézisúlyzós munkánál nagyobb terhelést bír, de csak addig, amíg a törzs mozdulatlan marad; azon túl a többletsúlyt a forgás mozgatja. A hátsó vállra végzett evezés széles könyökpályát használ; külön válassz hozzá súlyt, hogy az a pálya kontrollált maradjon.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A két lista feladat szerint különül el, nem az egyes izmok hozzájárulásának mértéke alapján. Az első lista minden izma az evezést alkotó ízületi mozgások egyikét hozza létre: a széles hátizom és a nagy görgetegizom hátraviszi és közelíti a felkart, és egy egységként aktiválódik; a hátsó deltaizom hátraviszi és kifelé forgatja; a rombuszizmok és a csuklyásizom középső rostjai a gerinc felé húzzák a lapockát, az alsó rostok pedig lefelé.
A második lista a könyökhajlítókat és a törzsizmokat tartalmazza. A bicepsz, a karizom és a karorsói izom segít hajlítani a könyököt; a semleges fogás nem állapítja meg, mekkora növekedést kap mindegyik. A gerincfeszítők segítenek tartani a törzshelyzetet.
Az anatómia nem rangsorolja egymáshoz képest az első listát. A könyök pályájától függ, melyik izom kerül a legkedvezőbb helyzetbe; ez az evezésed módjáról szól, nem magukról az izmokról, ezért egyiket sem emeljük ki a gyakorlat kizárólagos céljaként.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók mintegy kétötöde rögzített már kézisúlyzós evezést, így még a gyakran edzők körében is kisebbség által végzett mozgás. Nagyjából minden huszonnyolcadik edzésben jelenik meg. Húzómunka társul mellé: a kézisúlyzós evezést tartalmazó edzések harmadában lehúzás mellhez, kicsivel kevesebb mint negyedében kézisúlyzós bicepsz, körülbelül ötödében pedig csigás evezés, kalapács bicepsz, illetve húzódzkodás is van. Ezek összesen hét gyakorlatból álló edzések, így a kézisúlyzós evezés jellemzően egy húzónap egyik eleme, nem az egész edzés központja.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: evezés kézisúlyzóval.
- Húzódzkodás20,8%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a kézisúlyzós evezésről
Egy közvetlen edzéskísérlet kézisúlyzós evezést és karhajlítást hasonlított össze. A könyökhajlítókat mérte, így az eredményei karedzési kérdésre válaszolnak, nem a hátnövekedéshez rangsorolják a gyakorlatokat.
Az evezés hozzájárulhat a könyökhajlítók növekedéséhez, de az alsó fogású evezés vizsgálata ebben a kimenetelben a karhajlítást találta kedvezőbbnek. Az erőnövekedés a gyakorolt feladattól is függött. A kutatás nem állapítja meg ugyanezt a növekedési különbséget semleges fogású evezésnél.
Helyettesítheti az evezés a karhajlítást a kar növelésében?
Tíz edzetlen férfinál az egyik kar nyolc héten át kézisúlyzós evezést, a másik kézisúlyzós karhajlítást edzett. Mindkét kar könyökhajlítóinak vastagsága nőtt, a karhajlítást végző oldalon nagyobb mértékben.
Az evezés alsó fogást és a szabad kéz megtámasztását használta. A mi utasításaink semleges fogást írnak le, így az eredmény nem ennek a változatnak a pontos tesztje. Az ultrahangmérés a könyökhajlítókat együtt mérte; nem különítette el a bicepsz növekedését a karizométól.
Az evezés bevonja a kart, de ez a vizsgálat nem ad alapot arra, hogy az evező- és karhajlító sorozatokat a karnövekedés szempontjából felcserélhetőnek tekintsük.
Források
Átvihető a karhajlításra az evezésben megszerzett erő?
Mindkét kart mindkét gyakorlaton tesztelték. Az evezést edző kar az evezésteszten javult jobban, a karhajlítást edző kar pedig a karhajlítás tesztjén. Mindkét teszt a tíz ismétlésre teljesített legnagyobb súlyt mérte.
Abban a gyakorlatban kövesd az erőt, amelyben fejlődni szeretnél. Az eredmény nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem volt átvitel, és nem hasonlítja össze a kézisúlyzós evezést a rúddal vagy csigán végzettel.
Források
Változatok
- Evezés egy kézisúlyzóval, kéz- és térdtámasszal — A kéz és a térd padon van, így a mozgásból kikerül az előredöntött törzs megtartásának terhe.
- Evezés oldalra vezetett könyökkelAz egyik kéz és térd padra támaszkodik, de a dolgozó könyök oldalra halad az evezésnél.
- Döntött törzsű evezés két kézisúlyzóval — Mindkét kar egyszerre dolgozik csípőből előredöntött helyzetből. Gyorsabb, a csípő és a gerincfeszítők pedig az egész sorozat alatt tartják a helyzetet.
- Evezés kézisúlyzókkal, melltámasszalMellkassal lefelé, döntött padon fekszel, így a pad tartja a törzset, és nem marad lehetőség a súly fellendítésére.
- Evezés megemelt padon, hason fekvő melltámasszal — Megemelt vízszintes padon, hason fekve, egyenesen lelógó karral végzed. Teljesen elmarad az előredöntött helyzet tartása.
- Evezés fekvőtámaszhelyzetben, váltott karralFekvőtámaszhelyzetből, váltott karral evezel. A munka nagy része az elfordulásnak való ellenállás.
- Nehéz egykaros evezés hosszú sorozatban, törzsrásegítéssel — Nehéz, magas ismétlésszámú egykaros evezés gurtnival és szándékos törzsrásegítéssel, egyetlen hosszú sorozatként.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a kézisúlyzós evezés?
A vállnál a húzást a széles hátizom és a nagy görgetegizom hozza létre: hátraviszik és közelítik a felkart, egy egységként aktiválódva. A hátsó deltaizom szintén hátraviszi a kart. A lapockát a rombuszizmok és a csuklyásizom középső rostjai húzzák a gerinc felé, az alsó rostok pedig lefelé. A könyökhajlítók felfelé hajlítják a kart, a gerincfeszítők pedig mozdulatlanul tartják a törzset. Az egykaros evezés olyan igényt ad hozzá, amelyet a kétkaros nem: a súly az egyik oldalon lóg, és a törzsnek ellen kell állnia az általa okozott elfordulásnak.
Egy karral evezzek, vagy mindkettővel egyszerre?
Bármelyik megfelelhet. Nincs döntő szempont, ezért választás, nem technikai szabály. Egy karral a szabad kezedet és térdedet padra támaszthatod, ami a törzset mindkét végén tartja, és külön terheli az oldalakat. Két karral egyszerre gyorsabb, de a csípőnek és a gerincfeszítőknek végig tartaniuk kell az előredöntött helyzetet. Mellkassal lefelé, döntött padon fekve ez az igény szinte teljesen elmarad. Egyetlen leírás vagy ábra csak a három közül egyet mutathat, de az attól még nem az ajánlott változat.
A könyököm maradjon közel, vagy mehet oldalra?
Az ezen az oldalon bemutatott kézisúlyzós evezésnél a könyököd maradjon a bordák közelében. Az oldalra vitt könyökkel végzett változatnak külön útmutatója van, és több munkát ad a hátsó deltaizomnak, valamint a lapockát hátrahúzó izmoknak. A felkar pályája a törzshöz képest nagyjából derékszögnél áll meg. A sorozat előtt válaszd ki a mozgást, és olyan súlyt válassz hozzá, amely csavarodás és vállfelhúzás nélkül megtartja a saját pályáját.
Dolgozik a bicepsz a kézisúlyzós evezésben?
Igen, a bicepsz a karizommal és a karorsói izommal együtt részt vesz a könyökhajlításban. A semleges fogás nem teszi inaktívvá. Az itt áttekintett növekedési vizsgálat alsó fogású evezés során együtt mérte a könyökhajlítók vastagságát, és karhajlításnál nagyobb növekedést talált. Nem határozta meg az egyes izmok növekedését semleges fogású evezésből, ezért az evezést ne számold a karhajlítás garantált helyettesítőjének.
Jobb a kézisúlyzós evezés a rúddal végzettnél?
Nem ugyanaz a feladatuk. Egy karral evezve az erősebb oldal nem viheti a gyengébb munkáját, a kéz és a térd padra támasztása pedig jóval kevesebbet kér a gerincfeszítőktől, mint a támasz nélküli előredöntött helyzet tartása. A rúddal végzett evezés együtt terheli a két oldalt, így nagyobb összsúlyt enged, és többet kér a testhelyzet megtartásától. Egyik sem helyettesíti a másikat.
Mi az a melltámaszos kézisúlyzós evezés?
Ugyanaz a húzás hason fekve, döntött padon: a törzset a csípő és a gerincfeszítők helyett a pad tartja. Ezért használják, hiszen nincs mivel fellendíteni a súlyt. Ennek ára, hogy a párnán nyugvó mellkas korlátozza, mennyire mozoghat előre a lapocka az ismétlés alsó részén. Ugyanannak a mozgásnak a változata, nem másik gyakorlat.
Mekkora súllyal evezzek kézisúlyzóval?
Ehhez nem közlünk számot, és az ok a saját adatainkban van, nem mások megítélésében: a testsúly csak a rendelkezésünkre álló edzések kis részénél szerepel, ezért az ezekből készített, testsúlyhoz viszonyított súlytáblázat szűk adatszeletre támaszkodna. A használható mérce a helyzet, nem a szám: végig tudod-e vinni az ismétléseket a talaj felé forduló csípővel és vállal, alul kinyújtott karral, és változott-e az ezt engedő súly az elmúlt hónapokban. Ez a teszt a közel tartott könyökkel végzett evezésre vonatkozik; oldalra vitt könyökkel jóval kisebb súlyra számíts. Egykaros evezésnél érdemes egyeztetni a két oldalt is, hiszen az egykaros terhelés célja éppen az eltérések láthatóvá tétele.
Érdemes kézisúlyzóval evezni?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók mintegy kétötöde rögzített már ilyet, ezért gyakori, de nem általános, és nagyjából minden huszonnyolcadik edzésben jelenik meg. Húzóedzésekben szerepel: ezek harmadában lehúzás mellhez, kicsivel kevesebb mint negyedében kézisúlyzós bicepsz, körülbelül ötödében pedig csigás evezés, kalapács bicepsz vagy húzódzkodás is van. Ez hasznos húzónapi kiegészítőre utal, nem olyan mozgásra, amely köré egész edzést építenek.
Források
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31268995/