Elölguggolásból fej fölé nyomás két kettlebellel
Mi az a két kettlebellel végzett thruster?
A kettlebellel végzett thruster az elölguggolást kapcsolja össze a fej fölé nyomással: a guggolásból felállás ereje segít a súlyokat fej fölé indítani. Ebben az útmutatóban két kettlebellt használsz, vállanként egyet tartva. Az ismétlések között ide engedd vissza őket; a sorozat elején a felvétellel jutsz ebbe a helyzetbe.
Hogyan végezd a thrustert két kettlebellel?
Kiinduló helyzet
- Válassz két egyforma, könnyű kettlebellt, és hagyj szabad helyet magad fölött meg körülötted. Tedd a súlyokat a lábad elé, könnyen elérhető távolságra. Állj olyan széles terpeszbe, hogy mindkét súly elférjen a combjaid között, majd a csípődet és a térdedet hajlítva fogd meg a fogantyúkat, stabil háttal.
- Feszítsd meg a törzsedet, és húzd hátra a két súlyt a combjaid közé, majd a csípőd nyújtásával lendületesen állj fel. Hajlítsd a könyöködet, és vezesd a kezedet a fogantyúk körül úgy, hogy a súlyok az alkarodhoz simuljanak a vállad mellett. Az ujjaid maradjanak távol a két fogantyú közötti réstől.
- Vedd fel a guggoláshoz használt terpeszt, kissé kifelé néző lábfejjel. Tartsd a súlyokat a mellkasodhoz közel, a fogantyúkat a tenyered tövén keresztben, egyenes csuklóval. A könyököd lefelé és kissé előre nézzen. Leereszkedés előtt feszítsd meg a törzsedet.
Végrehajtás
- A csípődet és a térdedet hajlítva ereszkedj teljes guggolásba, lent tartott sarokkal, a lábujjaid irányát követő térddel. A súlyok maradjanak a válladnál, miközben a csípődet nagyjából térdmagasságig vagy az alá engeded, kontrollálható mélységben.
- A talajt nyomva indulj felfelé, és a felállást közvetlenül vidd tovább mindkét súly fej fölé nyomásába. A végén állj egyenesen, nyújtott könyökkel és térddel, a súlyok a vállad fölött legyenek egyensúlyban. Ne süllyedj vissza alájuk.
- A könyöködet hajlítva engedd vissza a súlyokat a válladhoz, visszaérkezésükkor enyhén hajlítva a térdedet. A következő teljes guggolás előtt állítsd helyre a megtámasztásukat; az ismétlések között nem kell újabb felvétel.
- Az utolsó ismétlés után engedd a súlyokat a válladhoz. A fogantyúkat végig tartva hagyd őket legördülni az alkarodról egy kontrollált hátralendítésbe, miközben hajlítod a csípődet és a térdedet. Ahogy újra előrelendülnek, tedd mindkettőt a talajra magad elé. Akkor engedd el őket, amikor már stabilan állnak.
Gyakori hibák
Felállva megállsz, mielőtt nyomni kezdenél
Ez elválasztja a guggolást a nyomástól. Használj könnyebb párt, és gyakorold a felfelé irányuló mozgás továbbvitelét a karodba, ahelyett, hogy mozdulatlan vállról új emelést kezdenél.
A guggolást gyors, kis térdhajlításra cseréled
A rövid süllyedésből indított, lábbal segített nyomás push press. Minden thrusternél maradjon felismerhető a teljes guggolás, és csökkentsd a súlyt vagy fejezd be a sorozatot, ha már nem tudod ugyanazt a mélységet megismételni.
Újra behajlítod a térdedet, hogy fej fölött fogadd a súlyokat
Ez kilökésszerű fogadás. A felfelé irányuló szakaszt nyújtott lábbal fejezd be. A térd enyhe hajlítása a súlyok vállhoz érkezésekor már a leengedés része, a fej fölötti befejezés után.
Hová illik az edzésen belül?
A hosszabb sorozatok előtt gyakorold a két súly egyszerre történő felvételét és a guggolásból nyomásba való átmenetet.
Olyan súlyokat válassz, amelyeket a válladnál és fej fölött is kontrollálni tudsz, a talajra való visszaengedést is beleértve. Fejezd be a sorozatot, ha a nyomás elakad, a guggolás sekély térdhajlítássá válik, vagy hajlított térddel kell fogadnod a súlyokat.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Felállás közben a négyfejű combizom és a farizmok nyújtják a lábadat és a csípődet. Az elülső deltaizom segít emelni a felkart, a háromfejű karizom pedig nyújtja a könyököt a nyomás alatt. Ezek a feladatok nem rangsorolják az izomaktivitást.
Változatok
- Elölguggolásból fej fölé nyomás rúddalA váll elülső részén megtámasztott egyetlen rúddal kapcsolja össze a guggolást és a nyomást.
Gyakori kérdések
Egy vagy két kettlebell kell a thrusterhez?
Mindkét változatot használják. Ez az útmutató a két súllyal végzett változatot mutatja be, mindkét kézben egy-egy kettlebellel a vállnál. Az egykaros változatnál az egyik vállad mellett tartasz egy súlyt. Ha egy kettlebellt középen, két kézzel tartasz, az más beállítás, mint az egy vállnál vagy a két vállnál megtámasztott változat.
Ugyanaz a kettlebelles thruster, mint a lábbal segített nyomás?
A thruster teljes guggolásból indul, és felállás közben folyamatosan megy át a nyomásba. A lábbal segített nyomás, vagyis a push press rövid térd- és csípőhajlítással indítja a fej fölé emelést. Egyikhez sem kell másodszor is lesüllyedni a súlyok fej fölötti fogadásához; az ilyen fogadás a kilökéshez tartozik.
Minden ismétlésnél újra fel kell vennem a kettlebelleket?
Egyszer vedd fel őket a válladhoz, majd onnan ismételd a guggolást és a nyomást. Ha minden thruster között új felvételt végzel, azzal újabb mozgást adsz a sorhoz.
Milyen izmokat dolgoztat a kettlebelles thruster?
A guggolás a négyfejű combizmot és a nagy farizmot használja, a nyomásban pedig az elülső deltaizom és a háromfejű karizom vesz részt. A lábbal történő indítás segíti a fej fölötti szakaszt, de a befejezéshez így is fel kell emelned a felkarodat, és ki kell nyújtanod a könyöködet.
Források
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato, Prashanth Anand and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/