Elölguggolásból fej fölé nyomás rúddal
A gyakorlat bemutatása
Ez a gyakorlat egyetlen folyamatos felállásban kapcsolja össze az elölguggolást és a fej fölé nyomást. Állj fel a guggolásból, és a felfelé indítást használd a rúd fej fölé juttatásához, majd a következő ismétléshez hozd vissza a válladra.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Az állványkampókat kissé vállmagasság alá állítsd, és tedd szabaddá a fej fölötti helyet. Az átmenet tanulásakor könnyű rudat használj.
- A vállad elülső részén megtámasztott rúddal, vállszélességnél kissé szélesebb fogással vedd ki. Lépj hátra, és állj guggoló terpeszbe.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsed, és ereszkedj teljes elölguggolásba, megtámasztott rúddal és lent tartott talppal. Ha könnyíted a mozgást, szándékosan csökkentett tartományt használj.
- Állj fel a guggolásból, és folytasd a felfelé indítást a nyomásba, az arcod kimozdítva a rúd útjából.
- Nyújtott karral és lábbal fejezd be, a rúd a vállad és a lábad fölött legyen egyensúlyban.
- Kontrolláltan engedd a válladra, rendezd újra a megtámasztást, és kezdd a következő guggolást. A sorozat után tedd állványra a rudat.
Gyakori hibák
A guggolás alsó pontjáról kezdesz nyomni
A láb indítsa a felállást, és az álláshoz közeledve fejezd be a nyomást. A guggolásból nyomásba vezető átmenet maradjon folyamatos.
A fej fölött másodszor is behajlítod a térded
Ez kilökésszerű fogadássá változtatja az emelést; csökkentsd a súlyt, hogy nyújtott lábbal fejezd be a gyakorlatot.
Hová illik az edzésen belül?
A guggolásból nyomásba vezető átmenetet azelőtt gyakorold, hogy beillesztenéd az edzésre tervezett erőnléti munkába.
Olyan súlyt válassz, amelyet ugyanazzal a folyamatos felállással mozgatsz. Fejezd be a sorozatot, ha második térdhajlítás kell vagy elveszíted a vállon elöl tartott helyzetet.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Kezdhetem kézisúlyzókkal?
Másik lehetőség a kézisúlyzós változat, egy-egy súllyal a vállnál. A kezdését és leengedését külön tanuld meg.
Miben tér el a lábbal indított nyomástól?
Ez teljes elölguggolással indul. A lábbal indított nyomás rövid süllyedésből kezd.
Források
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/