Kroc-evezés
Más elnevezések: Kroc row.
Mi az a Kroc-evezés?
A Kroc-evezés nehéz kézisúlyzóval, egy karral végzett evezés hosszú sorozatban, amelynél némi szándékos törzsmozgás is megengedett. A szabad kezeddel megtámaszkodsz, a súlyzót az alsó bordáid felé húzod, majd az ismétlések között kinyújtod a karodat. A szabályos egykaros evezéstől abban tér el, hogy ott a törzs mozdulatlan marad. Ebben az útmutatóban állva végzed, mindkét lábaddal a talajon.
Hogyan végezd a Kroc-evezést?
Kiinduló helyzet
- Tedd a kézisúlyzót egy erős, rögzített támasz mellé. Támaszkodj rá a szabad kezeddel, és tedd mindkét lábad a talajra harántterpeszben, úgy, hogy a súlyzó elférjen a lábad mellett.
- Enyhén hajlított térddel told hátra a csípődet, és dőlj előre úgy, hogy a vállad kissé magasabban maradjon a csípődnél. Feszítsd meg a törzsedet, befelé néző tenyérrel fogd meg a súlyzót, és nyújtva lelógó karral emeld el a talajtól.
Végrehajtás
- Húzz határozottan: vezesd hátra a könyöködet, a súlyzót pedig az alsó bordáid mellé. Engedj egy kis törzsmozgást a húzással együtt, miközben a támaszkodó kezed és a lábad a helyén marad.
- Tudatosan engedd le a súlyzót addig, amíg a könyököd kinyúlik, a dolgozó vállad pedig előremozdul. A váll mozgása közben ne domborítsd a derekadat.
- Minden ismétlésnél ugyanolyan messzire engedd előre a válladat, és ugyanazon a pályán húzz. Fejezd be a sorozatot, amikor már nem tudod kontrollálni a visszaengedést, biztosan tartani a súlyzót vagy lényegesen nagyobb rántás nélkül megismételni a húzást.
- A szabad kezeddel továbbra is támaszkodva tedd le a súlyzót a talajra. Pihenj, majd vedd fel a kiinduló helyzetet a másik oldalon.
Gyakori hibák
Az egész testeddel feldobod a súlyzót
A kis, tudatos törzsmozgás ennek a változatnak a része. A hirtelen lábrásegítés vagy a nagy hátralendülés, amely felfelé repíti a súlyzót, már túlmegy ezen. Csökkentsd a súlyt, ha a karoddal nem tudod a tervezett pályán végigevezni a mozdulatot.
A sorozat során egyre kevésbé engeded vissza a súlyzót
Ha minden visszaengedésnél hajlítottabb marad a könyököd, a későbbi ismétlések rövidebb utat tesznek meg. Minden alkalommal nyújtsd ki a karodat, vagy fejezd be a sorozatot ahelyett, hogy egyre rövidebb húzásokat számolnál.
A húzások között leejted a súlyzót
A leengedést is tartsd kontroll alatt. Ha a súly kibillent az állásodból, vagy nem tudod irányítani lefelé, fejezd be a sorozatot, és legközelebb válassz könnyebb kézisúlyzót.
Hová illik az edzésen belül?
A hosszú munkasorozatot a fő húzógyakorlatok után végezd, elég időt hagyva a karok közötti pihenőre.
A nehéz sorozat előtt könnyebb evezésekkel melegíts be. A Kroc-változatra jellemző a karonként egy hosszú munkasorozat, gyakran 20 vagy több ismétlést célozva. Kontrollált, hosszú sorozathoz válassz súlyt, ne néhány maximális húzáshoz. Az edzések összehasonlításakor a kiinduló helyzet, a mozgástartomány és a gurtni használata maradjon következetes. Állj meg a kontrollod határán akkor is, ha nem éred el a tervezett ismétlésszámot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom és a hátsó deltaizom hátraviszi a felkart. A rombuszizmok és a csuklyásizom középső rostjai a gerinc felé húzzák a lapockát, a könyökhajlítók pedig hajlítják a kart. Ezek anatómiai feladatok, nem az izomaktivitás rangsora.
Változatok
- Evezés kézisúlyzóvalA törzs mozdulatlan marad, miközben a szabad kéz és az azonos oldali térd egy padon támaszkodik.
- Kroc-evezés kéz- és térdtámasszal — A szabad kéz és az azonos oldali térd padra támaszkodik ahelyett, hogy mindkét láb a talajon maradna.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a Kroc-evezés?
A hát és a váll hátsó részének izmai mozgatják a felkart és a lapockát: többek között a széles hátizom, a rombuszizmok, a csuklyásizom középső rostjai és a hátsó deltaizom. A kétfejű karizom, a karizom és a karorsói izom a könyök hajlítását segíti. Ez a felsorolás nem bizonyítja, hogy a Kroc-evezés bármelyiküket jobban dolgoztatná, mint más evezések.
Miben tér el a Kroc-evezés a szokásos kézisúlyzós evezéstől?
A Kroc-evezés nehéz kézisúlyzót, hosszú sorozatot és némi szándékos törzsmozgást kapcsol össze. A szabályos egykaros evezésnél a törzs mozdulatlan. A súlyok és az ismétlésszámok összehasonlításakor külön kezeld a két változatot: ha nagyobb lendítést adsz a szabályos evezéshez, megváltoztatod a mért gyakorlatot.
Mennyi törzsmozgás fér bele?
Annyi, amennyi kíséri az erőteljes húzást, miközben a támaszkodó kezed, a lábad és a visszaengedés kontrollált marad. A mozgás legyen kicsi és ismételhető. Ha hirtelen fel kell egyenesedned, minden ismétlésnél jobban kell elcsavarodnod, vagy a bordáid felé kell dobnod a súlyzót, fejezd be a sorozatot vagy csökkentsd a súlyt. Nem kell semmilyen előírt szöget kierőltetned.
Kell gurtni a gyakorlathoz?
Nem. A Kroc-evezés gurtnival és nélküle is végezhető. Ha használsz gurtnit, előbb könnyű kézisúlyzóval tanuld meg rögzíteni és kioldani, és jegyezd fel, melyik megoldással edzettél. A gurtnival is kontrollálnod kell a súlyt.
Kezdőként a Kroc-evezéssel érdemes indítani?
Előbb tanuld meg a szabályos egykaros kézisúlyzós evezést, a megtámasztott helyzetet és a kontrollált visszaengedést is. Ezután próbáld ki a Kroc-változatot kezelhető súllyal. A nehéz, magas ismétlésszámú munka nem ok arra, hogy kihagyd az alapvető húzás megtanulását, vagy a kontroll elvesztése után is folytasd.
Források
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Back Region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Arkansas for Medical Sciences, Department of Neuroscience. Muscles of the Upper Limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-upper-limb/
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle