Fellépés oldalról
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a fellépésnél egy emelvény mellől indulsz, és a közelebbi lábbal oldalról lépsz fel rá. A négyfejű combizom és a nagy farizom nyújtja az adott térdet és csípőt, hogy felemeljen az emelvényre. Ez az útmutató a saját testsúlyos változatot mutatja be.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Stabil fellépőt vagy emelvényt válassz, amely megtámasztja a teljes talpadat. Kezdj olyan magassággal, amelyre ugrás vagy csípőbillenés nélkül fel tudsz lépni.
- Állj mellé, és a közelebbi lábfejedet teljesen helyezd rá, térded a lábujjaiddal azonos irányba nézzen. A másik lábfejed maradjon a talajon.
Végrehajtás
- Az emelvényen lévő lábfejeden keresztül nyomva emeld a testedet, a dolgozó csípőt és térdet nyújtva. Hozd fel mellé a másik lábfejedet is.
- A dolgozó lábat hajlítva, kontrolláltan engedd vissza a követő lábfejet a talajra ugyanazon az oldalon. A dolgozó lábfej a következő ismétléshez maradjon fent.
- Végezd el a tervezett ismétléseket, majd menj az emelvény másik oldalára, és ismételd a másik lábbal.
Gyakori hibák
Erősen ellököd magad a lent lévő lábfejjel
Alacsonyabb emelvényt használj, ha a feljutáshoz ugrás vagy a követő láb erős rúgása kell.
Csak a lábujjaidat helyezed az emelvényre
Menj közelebb, és az emelkedés előtt támaszd meg a teljes talpadat.
Visszazuhansz a talajra
Elég lassan ereszkedj ahhoz, hogy a követő lábfejedet lehelyezd, ne ráess.
Hová illik az edzésen belül?
Egylábas munkaként használd az alsótestedzésedben.
Rögzítsd az emelvény magasságát és a lábankénti ismétléseket. A magasság maradjon azonos, mielőtt ismétléseket hasonlítasz össze vagy terhelést adsz hozzá.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom nyújtja a dolgozó térdet, a nagy farizom pedig a csípőt.
Változatok
- Fellépés elölrőlElölről közelíti meg az emelvényt; a hivatkozott útmutató kézisúlyzós változatot mutat.
Gyakori kérdések
Miben különbözik a szokásos fellépéstől?
A megközelítés változik: itt az emelvény mellett állsz, és oldalról emeled fel magad rá. Az elölről végzett fellépés az emelvény előtt indul.
Milyen magas legyen az emelvény?
Olyan magasságot válassz, amelyre teljes talppal felérsz, és ugrás, csípőbillenés vagy a lent lévő láb erős ellökése nélkül fel tudsz emelkedni. Kezdj alacsonyabban, ha nehéz kontrollálni a mozdulatot.
Mindkét lábfejem kerüljön az emelvényre?
A bemutatott változatban a követő lábfejet felül a dolgozó láb mellé helyezed. Hagyhatod lebegni is, de az emelkedés és visszatérés maradjon kontrollált, a változatot pedig következetesen rögzítsd.
Tarthatok kézisúlyzókat?
Igen, ha a saját testsúlyos változatot már kontrollálod. A súlyok maradjanak a tested mellett, és ugyanúgy oldalról közelíts. A terhelt változatot külön rögzítsd, ha következetesen szeretnéd összehasonlítani.
Források
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/