Fellépés emelvényre kézisúlyzókkal
A gyakorlat bemutatása
Ez egyoldalas lábgyakorlat: stabil emelvényre lépsz, majd az elöl lévő lábadból felállsz. A kézisúlyzós változat főként a négyfejű combizmot és a nagy farizmot edzi, a combközelítők és a combhajlítók segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj stabil fellépő vagy pad közelébe, egy-egy kézisúlyzóval a kezedben.
- A kezdő lábad teljes talpát tedd az emelvényre, hogy a sarok is támaszkodjon.
Végrehajtás
- Az emelvényen lévő lábfejedből nyomva nyújtsd azt a lábad, és emeld a tested.
- A hátul lévő lábad hozd az emelvényre, a talajról felugrás nélkül.
- Kontrolláltan lépj le, először a követő lábbal, majd ismételj vagy válts oldalt.
Gyakori hibák
Erősen elrugaszkodsz a követő lábbal
A talajról ugrás elviszi a munkát az emelvényen lévő lábtól.
Túl magas emelvényt használsz
Ha a feléréshez elfordul a medencéd vagy felemelkedik a kezdő sarkad, a magasság meghaladja a kontrollálható tartományt.
Gyorsan leesel a talajra
A dolgozó láb kontrollálja a leereszkedést; ne a gravitáció vegye át.
Hová illik az edzésen belül?
Általában egyoldalas lábmozgásként nehezebb guggolás után, vagy fő alsótestgyakorlatként kevés eszközzel.
Olyan emelvénymagasságot válassz, amelynél a kezdő lábad teljes talpa az emelvényen marad, a leereszkedés pedig kontrollált.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az emelvényen lévő láb nyújtja a térdet és a csípőt a test felemeléséhez, a másik láb az egyensúlyhoz követi.
Változatok
- Fellépés saját testsúllyal — Elhagyja a kézisúlyzókat, ugyanazt az emelvényt és lépéssort megtartva.
- Fellépés váltott lábbal — Minden ismétlésnél változtatja a kezdő lábat.
- Fellépés emelvényre oldalrólOldalról közelíti meg az emelvényt.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a fellépés?
Főként a kezdő láb négyfejű combizmát és nagy farizmát. A combközelítők és a combhajlítók segítenek.
Milyen magas legyen a fellépő?
Olyan magasságot használj, amelyet teljes talppal elérsz, vízszintes medencével és lent tartott elülső sarokkal. Az alacsonyabb fellépő jobb, mint a kontroll elvesztése.
Mindkét láb legyen fent a végén?
Lehet. A bemutatott változat a lelépés előtt felhozza a hátul lévő lábat; más változatok az ismétlések között nem teszik az emelvényre.
Melyik láb végezze a munkát?
Főként az emelvényen lévő lábfejen keresztül nyomj. A talajon lévő láb csak annyit segítsen, amennyi a folyamatos elemelkedéshez kell.