Mellizom-összehúzás csigán, alulról felfelé
A gyakorlat bemutatása
Ez az álló mellgyakorlat két alsó csigát használ. A csípőd mellől felfelé és összefelé vezeted a fogantyúkat a mellkasod elé, kis könyökhajlítást tartva. A nagy mellizmot edzi, az elülső delta segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Mindkét csigára tegyél egykezes fogantyút, állítsd őket a talaj közelébe, és mindkét súlyoszlopon könnyű terhelést válassz.
- Egyszerre egy fogantyút vegyél fel, tartsd közel a testedhez, és lépj középre, háttal a gépnek.
- Lépj előre stabil kitörésállásba, enyhén hajlított térddel, a csípőd mellett tartott kézzel, előrenéző tenyérrel és kissé hajlított könyökkel.
Végrehajtás
- Vezesd a karod előre, felfelé és befelé, a könyökhajlítás változtatása és hátradőlés nélkül.
- A mellkasod előtt hozd közel a fogantyúkat, kényelmesen elérhető magasságban megállva.
- Lassan fordítsd vissza az ívet, amíg a kezed újra a csípőd mellett van.
- Az utolsó ismétlés után lépj hátra a csigák felé, finoman engedd leülni a súlylapokat, és egyesével tedd vissza a fogantyúkat.
Gyakori hibák
Nyomod a fogantyúkat
Ha a könyök hajlik, majd nyúlik, rövidítsd az ívet és csökkentsd a súlyt, hogy megtarthasd a tárogatás formáját.
Hátradőlve emelsz
Könnyebb terhelést válassz, ha a befejezéshez homorítanod kell a hátad.
Túl magas véghelyzetet erőltetsz
Fejezd be az ívet, mielőtt felhúzod a vállad vagy kényelmetlenné válik a mozgás.
Hová illik az edzésen belül?
A fő nyomómunka után, vagy az edzés tárogatásra szánt részében használd.
Olyan súllyal kezdj, amelyet billegés és a könyökhajlítás változtatása nélkül végigviszel az egész íven.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy mellizom befelé vezeti a kart, felső rostjai előreemelésében is segítenek. Az elülső delta a kar emelkedésekor segít.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi az alulról felfelé vezetett csigás összehúzás?
A nagy mellizmot edzi, az elülső delta segíti az emelkedő karmozgást.
Hol fejezze be a kezem a mozgást?
A mellkasod előtt hozd közel egymáshoz őket. A pontos magasság edzői választás; kényelmes és megismételhető legyen, ne az arcod felé erőltesd a kezed.
Ugyanaz, mint a döntött pados csigás tárogatás?
Ez a változat állva, két alsó csiga között történik. A döntött pados tárogatás a törzset padon támasztja, ezért más a beállása.
Források
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661