Keresztcsigás összehúzás

A gyakorlat bemutatása

A keresztcsigás összehúzás két csiga között, állva végzett tárogatás. Mindkét kezedbe veszel egy fogantyút, előrelépsz a gép közepébe, majd széles íven magad előtt közelíted egymáshoz a kezedet, végig enyhén és változatlan szögben hajlított könyökkel. A nagy mellizmot edzi; az elülső deltaizom és a hollócsőrkarizom segít a kart a test elé közelíteni, az elülső fűrészizom és a kis mellizom pedig közben a lapocka kontrollját segíti. Mivel a könyökszög nem változik, a mell olyan munkát végez, amelyet nyomásnál a könyöknyújtás révén a tricepsz is megosztana vele.

Két egymás melletti képkocka az állva végzett keresztcsigás összehúzásról. Egy izmos alak az egyik lábával elöl áll, elülső talpa a talajon, hátsó sarka megemelve, törzse egyenes, mindkét kezében egy fogantyú. Maga a gép nincs megrajzolva: a kábelek felfelé és kifelé futnak a képből, így a két magas csiga csak kikövetkeztethető. Sem függőleges oszlop, sem lapsúlysor nem látható. Balra a karok vállmagasságban szélesen nyitva, a kábelek feszesek, a könyök enyhén hajlítva. Jobbra a karok széles íven lefelé és előre haladtak, így a két fogantyú a csípő előtt találkozik, változatlan könyökszöggel. A teljes mellizom mindkét képen piros, nem csak a felső vagy alsó része; a test többi része szürke.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

Állítsd mindkét csigát magasra, tegyél rájuk egykezes fogantyút, és válassz kontrollálható súlyt.
Mindkét kezedbe vegyél egy fogantyút, és az egyik lábaddal lépj előre. Csípőből enyhén dőlj előre, emelt mellkassal.
Nyisd a karodat addig, amíg nyúlást érzel a mellkasodban, majd tartsd enyhén hajlítva a könyöködet.

Végrehajtás

Széles íven vidd lefelé és előre a kezedet, mozdulatlan törzzsel és enyhén hajlított könyökkel.
A csípőd előtt közelítsd egymáshoz vagy enyhén keresztezd a fogantyúkat.
Ugyanazon az íven kontrolláltan térj vissza, megállva azelőtt, hogy előregördülne a vállad.

Gyakori hibák

A kezek közelítésekor kinyújtod a könyöködet
Amint nyúlik a könyök, a tricepsz is átvesz a munkából, az ív pedig szűkül. A tárogatás így álló nyomássá alakul.
Túl hátul és túl egyenesen állsz a gépben
Elöl lévő láb és előredőlés nélkül a kábelek hátrahúznak, a sorozat pedig az állva maradásról szól. Az egyik lábbal elöl felvett állás és az előredőlés a testsúlyodat a húzás irányával szembe helyezi, így a mell terhelhető, nem csak a húzásnak állsz ellen.
A végén előregördített vállal keresel nagyobb mozgástartományt
A kéz keresztezése rendben van, amíg a lapocka kontrollált marad. A vállak előregömbölyítésével elért hosszabb út a testhelyzetet változtatja meg, nem a kar útját hosszabbítja, és nehezíti a terhelt véghelyzet kontrollját.
Úgy terheled, mint egy nyomást
Itt egy ízület hosszú emelőkart mozgat. A nyomásnál szokásosnak érződő súly kinyújthatja a könyöködet vagy beleránthatja a törzsedet az ismétlésbe. A sorozatot az alapján ítéld meg, hogy széles maradt-e az ív, ne a lapsúlysor száma alapján.

Hová illik az edzésen belül?

Mell- vagy nyomónapon, a nyomógyakorlatok után.

Egy ízület dolgozik hosszú emelőkarral, ezért nem kell nehéznek lennie ahhoz, hogy hasznos legyen. Közepes ismétlésszámmal, változatlan könyökszöggel közelíts ahhoz a ponthoz, ahol már nem menne újabb ismétlés. Amikor nyílni kezd a könyökszög, a sorozat véget ér.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet

Hátulnézet

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Az anatómia alátámasztja az itt használt rangsort. A fő mozgató a nagy mellizom: szegycsonti-bordai rostjai vízszintes és függőleges síkban közelítik a kart, ami a gyakorlat egészét adja. Az elülső deltaizom és a hollócsőrkarizom másodlagos, mert a források így írják le őket: mindkettő részt vesz a váll vízszintes síkú közelítésében, a hollócsőrkarizom gyenge közelítőként. Az elülső fűrészizom és a kis mellizom nem közvetlenül mozgatja a fogantyúkat, hanem a kar mozgása közben a lapockát kontrollálja; ezért a lista végén szerepelnek, nem maradnak ki. A csigák helye módosítja a munka eloszlását a nagy mellizom két feje között: a kulcscsonti rostok előreemelik a felkart, a szegycsonti-bordai rostok közelítik. Ez azonban a fejek működéséből következik, nem a beállítások egymáshoz viszonyított méréséből.

Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?

A keresztcsigás összehúzás a RepCount naplóiban általában a nyomónap gyakorlatai mellett szerepel. Körülbelül minden tíz rendszeres felhasználóból hárman naplózták már, de csak az edzések nagyjából 3%-ában fordul elő: sokan kipróbálták, viszonylag ritkán használják. Mind az öt leggyakoribb társgyakorlata nyomómunka: az ilyen edzések több mint tízből négy esetben tartalmaznak fekvenyomást, majd a döntött padon végzett kézisúlyzós nyomás, a tricepszletolás, az oldalemelés kézisúlyzókkal és a döntött pados fekvenyomás következik. Húzó- vagy lábgyakorlat nincs köztük. Ezek az edzések nagyjából hét gyakorlatból állnak, a keresztcsigás összehúzás pedig három-négy sorozatot kap.

28,9%

a rendszeresen edzők közül ennyien naplózták

3,32

sorozat edzésenként, átlagosan

7,3

gyakorlat ezeken az edzéseken

Leggyakrabban ezekkel együtt végzik

Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: keresztcsigás összehúzás.

Fekvenyomás42,5%
Fekvenyomás kézisúlyzókkal, döntött padon36,7%
Tricepsz letolás csigán29%
Oldalemelés kézisúlyzókkal25,3%
Fekvenyomás döntött padon20,5%

Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.

Változatok

Keresztcsigás összehúzás alulról felfelé — A csigák alul vannak, a kezek a csípő helyett a mellkas előtt fejezik be a mozgást.
Tárogatás mellmagasságra állított csigákkal — A csigák vállmagasságban vannak, így a karok lefelé haladás helyett vízszintesen közelítenek.
Keresztcsigás összehúzás egy karral — Egyszerre egy fogantyút használsz, így a másik kezeddel megtámaszkodhatsz a vázon.
Keresztcsigás összehúzás térdelve — Elhagyja az álló helyzetet, így a kábelek nem tudnak kibillenteni az állásodból.
Tárogatás csigán, padon fekve — A két lapsúlysor közé vízszintes vagy döntött pad kerül, a hátad megtámasztva.
Keresztcsigás összehúzás előredöntött törzzsel — Csípőből jobban előredőlsz, a kezek a mellkas alatt találkoznak.

Kapcsolódó eszközök

Csigás karösszehúzás helyett

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat meg a keresztcsigás összehúzás?

Főként a nagy mellizmot. A szegycsonti-bordai rostok végzik a kar vízszintes közelítését, vagyis a test elé hozását: ez a teljes mozgás. Az elülső deltaizom és a hollócsőrkarizom segít; az anatómiai források mindkettőt a váll vízszintes síkú közelítésének résztvevőjeként írják le, a hollócsőrkarizmot gyenge közelítőként. Az elülső fűrészizom és a kis mellizom is dolgozik, de a lapocka izmaiként segítenek annak kontrolljában a karok mozgása alatt.

Magasra, alacsonyra vagy mellmagasságba állítsam a csigákat?

Ez választás kérdése, nem egyetlen technikai szabály. Az oldal ábráját egy lehetőségnek tekintsd, ne kötelező utasításnak. Gyakori a magas csiga és a csípő előtt záródó kéz, de az alulról felfelé és a mellmagasságban végzett változat is szokásos. Anatómiai okunk van arra számítani, hogy eltér a hangsúly: a nagy mellizom kulcscsonti rostjai előreemelik, szegycsonti-bordai rostjai közelítik a felkart. Ez az izomrészek működésének értelmezése, nem a beállítások mért összehasonlítása. Használd a válladnak kényelmes magasságot, vagy váltogasd őket.

A cable crossover és a cable fly ugyanazt jelenti?

A gyakorlatban a két angol név gyakran ugyanazt a mozgást jelöli. A crossover rendszerint álló változatra utal, ahol a kezek a test előtt találkoznak vagy keresztezik egymást. A cable fly más csigamagasságokra és a két lapsúlysor közti padon fekve végzett változatokra is használatos. Mindkettőnél enyhén hajlítva, változatlan szögben marad a könyök, miközben a kar tárogató mozgást végez.

Helyettesítheti a fekvenyomást?

Mindkettő edzi a mellet, de másképp. Tárogatásnál a könyökszög rögzített, így a tricepsz nem segít könyöknyújtással; az elülső deltaizom továbbra is segít a vállnál. A terhelést a hosszú karhelyzet is korlátozza. Sokan együtt használják őket: a keresztcsigás összehúzást tartalmazó edzések több mint tízből négy esetben fekvenyomást is tartalmaznak.

Alul kereszteznem kell a kezemet?

Nem. A keresztezés kissé hosszabb kézutat tesz lehetővé, de szélesen elhelyezett csigáknál a kezek amúgy sem haladnak el kényelmesen egymás mellett. Mindkettő megfelelő; nem ez dönti el, hogy a sorozat elérte-e a célját.

Érdemes keresztcsigás összehúzást végezni?

Körülbelül tízből három rendszeres RepCount-felhasználó naplózta már, és nagyjából az edzések 3%-ában jelenik meg. Ez kiegészítő gyakorlatra jellemző: sokan kipróbálják, ritkábban használják. Az öt legvalószínűbb társgyakorlata mind nyomógyakorlat: fekvenyomás, döntött padon végzett kézisúlyzós nyomás, tricepszletolás, oldalemelés kézisúlyzókkal és döntött pados fekvenyomás.

Hány sorozatot végezzek?

A RepCount naplóiban az ilyen edzések általában három-négy sorozatot tartalmaznak ebből egy nagyjából hét gyakorlatból álló edzésen belül. Ez a naplózott szokásokat írja le, nem előírt mennyiség. Egyízületes kiegészítő munkánál az a hasznos mérce, hogy minden ismétlésben megmaradt-e a könyökszög, nem a lapsúlysor száma.

Források

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/