A fogantyúk lenyomása ülő gépen
A gyakorlat bemutatása
Ennél az ülő, többízületes nyomásnál a tested mellett lefelé nyomod a gép vezetett fogantyúit. Főként a tricepszet dolgoztatja, a mellizom és az elülső deltaizom segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd az ülést, hogy hajlított, hátrafelé mutató könyökkel elérd a fogantyúkat anélkül, hogy a vállad felfelé kényszerülne.
- Ülj a háttámlának támaszkodva, támaszd le a lábad, és egyenes csuklóval fogd a fogantyúkat.
Végrehajtás
- A könyököd nyújtásával nyomd lefelé a fogantyúkat, miközben a törzsed a párnán marad.
- Kontrollált, nyújtott karral fejezd be, a váll felemelése és a csípő ülésről felnyomása nélkül.
- Lassan engedd emelkedni a fogantyúkat, amíg kényelmes nyúlást érzel a válladnál, majd ugyanabból az ülő helyzetből nyomj újra.
Gyakori hibák
Túl alacsonyra állítod az ülést
Ha felhúzott vállal indulsz, nehezebb kontrollálni a helyzetet. Emeld az ülést, amíg a fogantyúk és a könyököd helyzete természetesnek érződik.
Ellendülsz a háttámlától
A törzs mozgása lendületessé teszi a nyomás első részét. Maradj a párnához támaszkodva, és szükség esetén csökkentsd a súlyt.
Hagyod visszapattanni a fogantyúkat
A gyors visszatérésnél elveszíted a kontrollt a váll legmélyebb helyzete közelében. Olyan tartományig vezesd vissza a gép karjait, amelyet kényelmesen ismételni tudsz.
Hová illik az edzésen belül?
Megtámasztott nyomógyakorlatként vagy közvetlen tricepszgyakorlatként használd más mell- és vállnyomások után.
Naplózd az ülés és a fogantyúk beállítását, hogy a mozgástartomány összehasonlítható maradjon az edzések között.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A tricepsz nyújtja a könyököt. A mellizom és az elülső deltaizom segít, amikor a felkar a gép karjaival szemben lefelé és előre mozdul.
Változatok
- Tolódzkodás gépi vagy gumiszalagos segítséggelA test a korlátok között mozog, miközben a gép vagy a szalag a testsúly egy részét ellensúlyozza.
- Ülő lenyomás tárcsás gépen — Lapsúlyos oszlop helyett súlytárcsákat és egymástól független vagy összekötött emelőkarokat használ.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja ez a gépes lenyomás?
Főként a tricepszet. A nagy mellizom és az elülső deltaizom segít a lefelé nyomás során.
Ugyanaz ez, mint a saját testsúlyos tolódzkodás?
Nem. A gép megtámasztja a törzset és vezeti a fogantyúkat, a saját testsúlyos tolódzkodásnál pedig az egész tested mozog rögzített korlátok között.
Milyen magasra jöjjenek vissza a fogantyúk?
Olyan mélységet használj, amely kényelmes nyúlást ad, miközben a vállad lent, a hátad pedig a párnán marad. A gépek geometriája eltér, így nincs mindenkire érvényes fogantyúmagasság.
Dőljek előre a gépen?
Kövesd a gép háttámláját, és tartsd állandóan ezt a törzshelyzetet. A különböző gépek eltérő mértékben döntöttek.
Források
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/