Tolódzkodás
Mi ez a gyakorlat?
A tolódzkodás saját testsúlyos nyomás. Két párhuzamos korláton nyújtott karral tartod magad, leereszkedsz addig, amíg a felkarod nagyjából párhuzamos a talajjal, majd visszanyomod magad nyújtott karig. Együtt dolgoztatja a mellkast, a tricepszet és a váll elülső részét, miközben a lapocka körüli izmok a korlátok között tartanak. A mellizom és a tricepsz minden ismétlésnél fő mozgató: az előredöntött törzs többet kér a mellizomtól, a függőleges törzs közel tartott könyökkel inkább a tricepsztől.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Fogj meg nagyjából vállszélességű párhuzamos korlátot, és tartsd meg magad nyújtott karral.
- Húzd le a válladat a füledtől, feszítsd meg a törzsedet, és várj, amíg a tested lendülése megszűnik.
- Hajlítsd be a térdedet, tartsd együtt a lábfejedet magad mögött, és dőlj kissé előre.
Végrehajtás
- Hajlítsd a könyöködet, és kontrolláltan ereszkedj le, főként hátrafelé mutató könyökkel és lent tartott vállal.
- Állj meg, amikor a felkarod nagyjából párhuzamos a talajjal, vagy hamarabb, ha a tartomány fáj, vagy a vállad emelkedni kezd.
- Nyomd el magadtól a korlátot nyújtott karig, vállfelhúzás és lendülés nélkül.
Gyakori hibák
Beesel az alsó helyzetbe, és hagyod felhúzódni a válladat
Ha már nem tartod lent a lapockát, a testsúlyodat az izmok helyett az ízület kezdi viselni. Ez a következő ismétlést is megnehezíti: összeesett helyzetből kell indítanod a nyomást, ezért az első hüvelyk rántássá válik.
Önmagáért hajszolod a mélységet
Nagyjából talajjal párhuzamos felkarra törekedj, és állj meg hamarabb, ha a mozgás fáj vagy kontrollálatlanná válik. Azért mélyebbre ereszkedni, hogy az ismétlés mélyebbnek látsszon, nem indok a kezelhető tartomány túllépésére.
Függőleges tolódzkodásnál kifelé nyitod a könyöködet
A könyök pályája a törzs szögét követi. Előredőlve kissé szélesebben van, és a mellizomra több nyomómunka jut. Függőlegesen hátra, a bordákhoz közel halad. Ha egyenes törzzsel kifelé nyitod, a váll a teljes testsúlyod alatt oldalra kerül, a kéz pedig rögzített a korláton, így a fogás változtatásával sem enyhíthetsz rajta. A dőlést és a könyökpályát együtt válaszd meg, és mindkettőt tartsd a teljes sorozatban.
A lábad lendítésével jutsz ki az alsó helyzetből
A láb lendítése eltünteti az ismétlés legnehezebb részét, amelyért a gyakorlatot végzed. Tolódzkodásnál ez más mozgásoknál is kedvezőtlenebb: a lendülés ismétlés közben változtatja meg a törzs szögét, így egy sorozaton belül kétszer sem ugyanazt a gyakorlatot végzed.
Súlyt adsz hozzá, amikor az utolsó ismétlések már szétesnek
A tolódzkodás már eleve a teljes testsúlyodat terheli, így egy öv nagy ugrás, nem kicsi. Ha az utolsó két ismétlés félmélységű, felfelé kúszó vállal, a plusz súly csak egy már amúgy is széteső sorozat rosszabb változatát adja.
Ugyanannak tekinted a padon végzett tolódzkodást
A mögötted padon lévő kéz jóval nagyobb vállízületi hátravitelt hoz létre, a terhelés egy részét pedig a láb viseli. Rokon mozgás, nem ugyanaz: külön rögzítsd, és a padon végzett ismétléseket ne számold a korlátos tolódzkodás felé tett fejlődésnek. A segítséggel végzett tolódzkodás és a felső helyzetből indított lassú leengedés közvetlenebb út az első korlátos ismétléshez.
Hová illik az edzésen belül?
Nyomónapon, elég korán ahhoz, hogy még megfelelően tudd terhelni. A tolódzkodás az első ismétléstől a teljes testsúlyodat viszi, ezért fő nyomás, nem kiegészítő.
A tolódzkodást jobban lehet súly hozzáadásával nehezíteni, mint az ismétlésszám növelésével. Amikor tíz ismétlés már kényelmes, a súlyöv jobb válasz a huszonötös sorozatoknál: a hosszú sorozatok kondicionálássá alakítanak egy terhelhető nyomást. A másik irányban, ha még nem tudsz kontrollált ismétlést végezni, segítő géppel, gumiszalaggal vagy felülről indított lassú leengedéssel dolgozz ahelyett, hogy belezuhannál az alsó helyzetbe, és remélnéd, hogy kijutsz belőle.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A mellizom és a tricepsz rangsorolás nélkül szerepel együtt, mert az anatómia sem rangsorolja őket. Két dolognak egyszerre kell történnie egy tolódzkodáshoz: a könyök kinyúlik, ami a tricepsz feladata, a felkar pedig a törzs mögül az oldaladhoz tér vissza, amit a nagy mellizom és a deltaizom elülső része végez. Ha bármelyik elmarad, nincs ismétlés. Az, hogy melyik végez több munkát, a törzsed függőleges helyzetétől függ: ezt te választod meg az adott napon, nem a gyakorlat rögzített tulajdonsága.
Az elülső deltaizom ugyanazért szerepel a fő listán, mint a mellizom. Alulról indulva a felkar a törzs mögötti helyzetből előrefelé, az oldal mellé mozog, a deltaizom elülső rostjai pedig a nagy mellizommal együtt előreemelik a kart.
A másodlagos lista nem a mozgatók második szintje. Két olyan izom szerepel rajta, amely lefelé tartja a lapockát, miközben a teljes testsúlyod a válladon függ: a kis mellizom lefelé és előre húzza a lapockát a bordakosárhoz, a csuklyásizom alsó rostjai pedig lefelé húzzák. Helyzetet tartanak, nem a mozgást hozzák létre.
A széles hátizom nem szerepel, bár a legtöbb tolódzkodásról szóló oldal felsorolja. Az anatómiai forrás, amelyre hivatkoznánk hozzá, a felkar közelítését, befelé forgatását és hátravitelét adja meg, lapockamozgató szerepet viszont nem. A hátravitel ráadásul ellentétes azzal, amit a kar a tolódzkodás alsó helyzetéből végez. Inkább kihagyjuk, mint hogy olyan feladathoz soroljuk, amelyet egyik olvasott forrás sem rendel hozzá.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A naplókban a tolódzkodás egyértelműen nyomónapi munka: a mellette leggyakrabban szereplő öt gyakorlat mind mell-, váll- vagy tricepszgyakorlat. A tolódzkodást tartalmazó edzések mintegy harmadában fekvenyomás, körülbelül negyedében ferdepados kézisúlyzós nyomás, szintén nagyjából negyedében oldalemelés, több mint ötödében csigás tricepszletolás, körülbelül hatodában kézisúlyzós vállból nyomás is van. Hát- vagy lábgyakorlat egyáltalán nem került a listára.
A lista elejének közelében mell- és tricepszgyakorlat is szerepel, ami jól illik ahhoz, hogy ez a mozgás mindkettő.
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók mintegy kétötöde rögzített már tolódzkodást, de csak körülbelül minden huszadik edzésben jelenik meg: sokan kipróbálták, inkább alkalmi munkaként marad meg, nem alapgyakorlatként. Amikor szerepel, nagyjából három sorozatban végzik egy körülbelül hétgyakorlatos edzésben.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: tolódzkodás.
- Fekvenyomás32,3%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a tolódzkodásról
Kis laboratóriumi vizsgálatok hasonlítottak össze tolódzkodásváltozatokat, és nézték meg, mi változik egy fárasztó sorozat során. Segítenek leírni a mozgást, de nem határoznak meg ideális mélységet, és azt sem, melyik változat növeli legjobban az izmokat.
A padon, korláton és gyűrűn végzett tolódzkodás eltérő terhelési helyzet. Egy fárasztó korlátos sorozatban lassulhatnak az ismétlések, és változhat a felső helyzet akkor is, ha a legnagyobb ízületi szögek hasonlók maradnak. Ezek az eredmények nem állapítanak meg sérülésgyakoriságot vagy általánosan biztonságos tartományt.
Felcserélhető a padon, korláton és gyűrűn végzett tolódzkodás?
Egy 13 tapasztalt férfival végzett összehasonlítás nagyobb vállízületi hátravitelt talált a padon végzett tolódzkodásnál, mint a korlátos változatnál: a felkar messzebb haladt a törzs mögé. A korlátos változat a mért mellizmokban, a váll elülső részében és a tricepszben magasabb elektromos csúcsaktivitást eredményezett, mint a padon végzett.
Tizenegy résztvevő gyűrűn is végzett tolódzkodást. A gyűrűk a mért mellkasi területen növelték az aktivitást a korláthoz képest, a tricepszaktivitás viszont nem különbözött egyértelműen. A résztvevők maguk választották a technikájukat, a rögzített korlátok pedig V alakban helyezkedtek el. Rövid, saját testsúlyos sorozatok voltak, ezért az eredmények nem határoznak meg izomnövekedési rangsort, fokozatos edzésprogramot vagy a plusz súly hozzáadásának eredményét.
Mi változik, amikor fárasztóvá válik a tolódzkodássorozat?
Tizenöt, rendszeresen tolódzkodó férfi végzett egy sorozatot további ismétlésre való képtelenségig. A korai ismétléseikhez képest az utolsó három sikeres ismétlés tovább tartott, és kisebb függőleges utat tett meg. A mellizom és a tricepsz csúcsaktivitása nőtt. A maximális ízületi szögek nem változtak egyértelműen, a felső vállhelyzet viszont igen.
A sikertelen ismétléseket kizárták ebből a fő összehasonlításból. A négy sikertelen próbálkozásból kettőben a váll hátravitele meghaladta a résztvevő korábbi mozgástartomány-tesztjének értékét. Ez fontos korlátja a fő eredménynek: a sikeres ismétlések hasonló csúcsszögei nem jelentik azt, hogy a technika a teljes kifáradásig változatlan marad. A vizsgálat nem mért sérüléseket.
Források
Változatok
- Tolódzkodás plusz súllyalÖvről függesztett vagy a lábfejek között tartott súllyal, amikor a saját testsúlyos sorozatok már nem nehezek.
- Tolódzkodás gépi segítséggelGép vagy gumiszalag tartja a testsúlyod egy részét; a legtöbben így jutnak el az első segítség nélküli ismétlésig.
- Tolódzkodás gyűrűnA kéz szabadon fordulhat és elmozdulhat, így az alsó helyzet mozdulatlan megtartása a gyakorlat nagy része.
- Tolódzkodás egyetlen, elöl lévő rúdon — Mindkét kéz egyetlen, előtted lévő rúdon van. Ez rögzíti a kéztávolságot, és a törzsnek a rúd körül kell mozognia.
- Tolódzkodás padonA kéz mögötted egy padon, a láb előtted van. Neve miatt a tolódzkodások közé sorolják, de a váll jóval hátrább helyezkedik el, és a terhelés egy részét a láb viseli.
- Tolódzkodó nyomás ülő gépenÜlve, megtámasztott törzzsel végzed, és a terhelést a testsúly helyett súlyoszlop adja.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a tolódzkodás?
Egyszerre a mellkast, a tricepszet és a váll elülső részét. Minden ismétlésnél két ízületi mozgás történik: a könyök nyújtása a tricepsz feladata, a felkar pedig a törzs mögül előrelendül az oldal mellé, amit a nagy mellizom és a deltaizom elülső rostjai végeznek. Mögöttük két izom húzza le és tartja lent a lapockát, miközben a korlátok között függsz: a kis mellizom és a csuklyásizom alsó rostjai.
Mell- vagy tricepszgyakorlat a tolódzkodás?
Mindkettő, minden változatban. Az arányt a törzsed helyzete módosítja. Előredőlve, kissé szélesebben tartott könyökkel a mellizomra jut több feladat; függőlegesen, a bordákhoz közelebb tartott könyökkel a tricepszre. Egyik sem az egyetlen helyes mód, és egy tolódzkodásról készült kép egy választást mutat, nem az egyetlen utasítást. A célodnak megfelelő helyzetet válaszd, és a teljes sorozatban tartsd meg ugyanazt a dőlést és könyökpályát.
Milyen mélyre ereszkedjek tolódzkodáskor?
Nagyjából a talajjal párhuzamos felkar legyen a cél, az útmutató technikai támpontjaként. Állj meg hamarabb, ha a tartomány fáj, vagy már nem tudod kontrollálni a mozgást. Az itt áttekintett kutatások nem határoznak meg olyan általános szöget, amelyen túl a váll veszélybe kerül.
Árt a tolódzkodás a vállnak?
Az itt áttekintett vizsgálatok nem állapítanak meg sérülésgyakoriságot vagy általánosan biztonságos mélységet. Az alsó helyzet a felkart terhelés alatt a törzs mögé helyezi, ezért számít a kontroll és a kényelmes tartomány. Ha egy tartomány fáj, előtte állj meg, ne erőltesd át magad rajta. Tartós vállproblémával érdemes egészségügyi szakember vizsgálatát kérni.
Hogyan végezzem el az első tolódzkodásomat?
A mozgás rövidítése helyett csökkentsd a rád jutó súlyt. A segítő tolódzkodógép vagy a térd alatti gumiszalag a testsúlyodnál kisebb terheléssel enged teljes ismétléseket, a segítséget pedig hetek alatt csökkentheted. A felső helyzetből végzett lassú leengedés is működik, mivel lefelé több súlyt tudsz kontrollálni, mint amennyit felfelé ki tudsz nyomni. A padon végzett tolódzkodás rokon mozgás, nem ugyanaz: a vállhelyzet annyira eltér, hogy a padon végzett ismétlések nem számítanak a korlátos változat felé tett fejlődésnek, ezért külön rögzítsd őket.
Tolódzkodás vagy fekvenyomás?
A gyakorlatban sokan mindkettőt végzik. A tolódzkodást tartalmazó RepCount-edzések körülbelül harmadában fekvenyomás is van, így ennél a harmadnál a tolódzkodás második nyomás a nyomónapon, nem az első helyettesítője. A tolódzkodás kezdettől a testsúlyodat viszi, így már eleve terhelt olyan módon, ahogy egy kezdő fekvenyomása még nem, és állomást igényel állvány és segítőtárs helyett.
Hány sorozat tolódzkodást végezzek?
A RepCount alkalmazásban tolódzkodást rögzítők nagyjából három sorozatot végeznek egy körülbelül hétgyakorlatos edzésben. Hasznosabb kérdés, hogyan néz ki a sorozat: a tolódzkodást akkor érdemes terhelni, amikor a saját testsúlyos ismétlések könnyűvé válnak, a könnyű saját testsúlyos tolódzkodás hosszú sorozatai pedig már nem nyomóedzést jelentenek.
Érdemes tolódzkodni?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók nagyjából kétötöde rögzített már ilyet, de a tolódzkodás csak körülbelül minden huszadik edzésben szerepel: sokan kipróbálták, alkalmi munkaként marad meg. A naplók szokatlanul következetesen mutatják a helyét: leggyakrabban fekvenyomás, ferdepados kézisúlyzós nyomás, oldalemelés, csigás tricepszletolás és kézisúlyzós vállból nyomás szerepel mellette. Mind az öt mell-, váll- vagy tricepszmunka, hát- vagy lábnapról semmi sem kerül a listára. Akik végzik, nyomónapi munkaként használják; a kevés olyan nyomómozgás egyike, amelyhez sem pad, sem rúd nem kell.
Források
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/