Labda kétkezes ledobása fej fölül a talajra
A gyakorlat bemutatása
Ennél a gyakorlatnál két kézzel, a fejed fölül dobod a talajra a labdát. Emelj fel egy erre a célra gyártott labdát, majd elengedéskor a karod és a tested együtt vidd lefelé. Az útmutató nem pattanó, talajra dobáshoz készült labdát használ, amelyet minden ismétlés között külön felveszel, visszapattanás elkapása nélkül.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz sérülésmentes, nem pattanó labdát, amelynek gyártója engedélyezi a fej fölül a talajra dobást. Ilyen becsapódáshoz engedélyezett padlót használj, és tedd szabaddá a helyet magad fölött, illetve az érkezési terület körül.
- Tedd a labdát közvetlenül a lábad elé. Hajlítsd a csípőd és a térded, két kézzel fogd meg az oldalát, majd állj fel, a labdát a mellkasod közelében tartva. Állj nagyjából vállszéles terpeszbe, egyenletes súlyelosztással.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsed, és két kézzel emeld a labdát a fejed fölé. Nyújtózz magasra, a derekad nagyfokú homorítása nélkül.
- Indítsd a labdát lefelé magad előtt, miközben a csípőd hátra mozdul és a térded hajlik. A lábujjad előtt, a szabaddá tett talaj felé engedd el, a kezed és a lábad tartsd távol az útjától.
- A karoddal kövesd végig a dobást, majd várd meg, amíg a labda megáll, mielőtt lenyúlsz. Ha elmozdul, várj a megállásáig, és helyezkedj át; ne vesd utána magad.
- A csípőd és a térded hajlításával két kézzel vedd fel a labdát, majd állj fel, és rendezd újra a helyzeted a következő dobás előtt. Az utolsó ledobás után hagyd a megállt labdát a talajon, és lépj el mellőle.
Gyakori hibák
Minden súlyozott labdát talajra dobhatónak tekintesz
A falhoz dobáshoz vagy erős visszapattanáshoz készült labda alkalmatlan lehet a fej fölül a talajra dobáshoz. Ellenőrizd a gyártó által engedélyezett használatot és a padlóra vonatkozó szabályokat; a labda neve vagy kinézete önmagában nem dönti el ezt.
A fej fölötti helyzetben homorítással veszted el a tartást
Csak addig emelj, ameddig stabil törzzsel kontrollálod. Használj könnyebb labdát, ha a felemeléshez erősen hátra kell dőlnöd.
Még mozgó labdáért nyúlsz
A visszapattanás vagy gurulás kiviszi a labdát a felvételi helyzetedből. Hagyd megállni, majd lépj a megfelelő helyre, és biztosan vedd fel a következő ismétléshez.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd, ahol az edzésterved ismételt labdadobásokat ír elő.
Olyan súlyt válassz, amellyel egyenletesen tudsz emelni, célozni és újra felvenni; tarts szünetet, ha a dobás vagy a felvétel kontrollálatlanná válik.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A széles hátizom segít lehozni a felemelt kart, a hasizmok pedig a törzset kontrollálják dobás közben. Az elülső deltaizom emeli a labdát a fej fölé; a farizom és a négyfejű combizom a felvétel utáni felállásban segít. Ezek mozgásbeli szerepek, nem mért aktivitási értékek vagy a részt vevő összes izom rangsora.
Változatok
- Guggolásból labdadobás fali célpontraGuggolásból felfelé dobsz egy megfelelő labdát a falon lévő célpontra, majd fogadod a visszatérését; ez más dobás, mint a talajra csapás.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a labda talajra dobása?
A széles hátizom részt vesz a kar fej fölül történő lehozásában, a hasizmok pedig a törzs kontrollját segítik dobás közben. Az elülső deltaizom emeli a labdát, a farizom és a négyfejű combizom az ismételt talajról felvételben és felállásban segít. Összehangolt mozgás, így az izomlista nem jelenti, hogy a dobások elszigetelten edzik a hasizmokat vagy a széles hátizmot.
Bármilyen súlyozott labdát a talajra dobhatok?
Nem. Kifejezetten fej fölül a talajra dobáshoz engedélyezett labdát és ilyen használatot elbíró felületet válassz. Egyes súlyozott labdákat erős visszapattanásra terveztek, más, falhoz dobható labdák pedig fali célpontokhoz készültek. Ez az útmutató nem pattanó, talajra dobáshoz gyártott labdát választ; használat előtt ellenőrizd az állapotát és a gyártó utasításait.
Kapjam el a visszapattanó labdát?
Az itt tanított változatban nem. Hagyd megállni, majd hajolj le az új felvételhez. A visszapattanás elkapásával végzett változat arra alkalmas eszközt igényel, és más a ritmusa. Ismeretlen visszapattanás fölé ne tedd az arcod vagy a kezed, és ne kapj egy olyan labda után, amely kikerül az állásodból.
Milyen nehéz labdával kezdjek?
Olyannal, amelyet a helyzeted elvesztése nélkül fel tudsz emelni a fejed fölé, és minden alkalommal ugyanarra a szabad érkezési területre tudsz elengedni. Minden dobás után biztosan fel is kell tudnod venni. Ha az emelés hátradőléssé válik vagy a labda kicsúszik a fogásodból, csökkentsd a súlyt, és állj be újra.
Ugyanaz ez, mint a labda fali célpontra dobása?
Nem. Itt a fejed fölül lefelé, a talajra dobod a labdát. A fali célpontra dobás guggolást kapcsol össze felfelé dobással és elkapással. Eltérő labda- és helyellenőrzést igényelnek; a falhoz dobás engedélyezése nem jelenti automatikusan, hogy a labda a talajra csapáshoz is alkalmas.
Források
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs