Guggolásból medicinlabda-dobás fali célra
A gyakorlat bemutatása
Ez a gyakorlat a guggolást felfelé, fali célpontra végzett medicinlabda-dobással kapcsolja össze. Kapd el a visszatérő labdát, hozd a mellkasod elé, és ismételd a mozgást. Ismételt dobásokhoz készült labdát és falat használj.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Ellenőrizd a fali célpontot, a szabad talajterületet és a labdát. Könnyű, biztosan elkapható labdát válassz, és olyan messze állj a faltól, hogy előtted térjen vissza.
- Két kézzel tartsd a labdát mellmagasságban, és állj kiegyensúlyozott guggoló terpeszbe.
Végrehajtás
- Guggolj le a mellkasodhoz közel tartott labdával, lent maradó talppal.
- Állj fel, és a karoddal folytatva az indítást dobd a labdát felfelé a célpontra.
- Kövesd a visszatérő labdát, és két kézzel kapd el magad előtt, engedve behajlani a könyököd.
- Stabilan hozd a mellkasodhoz a következő guggolás előtt. Ha rosszul tér vissza, lépj ki az útjából, és hagyd leesni, ne kapkodj utána.
Gyakori hibák
Oda állsz, ahol a labda mögéd tér vissza
Könnyű próbadobásokkal igazítsd a faltól való távolságod.
Mereven nyújtott karral kapod el
Elkapáskor kissé engedj a könyököddel.
Egy elrontott dobás után kapkodsz
Hagyd, hogy a rossz irányba menő labda szabad helyre essen, majd állj be újra.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzésre tervezett erőnléti munka előtt gyakorold a dobás és elkapás ritmusát.
A labda tömegét, a cél magasságát és a guggolás mélységét tartsd következetesen azonosan. Állj be újra, amikor már nem tudod biztosan elkapni a labdát vagy eltalálni a célt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Elölguggolásból fej fölé nyomás rúddalLabdadobás helyett rúddal kapcsolja össze az elölguggolást a fej fölé nyomással.
Gyakori kérdések
Milyen magas célpontot használjak?
Az edzésedhez vagy versenyedhez megadott magasságot használd. Gyakorláskor olyan célt válassz, amelyet kontrollált dobással és elkapással elérsz.
Hogyan könnyíthetem?
Könnyebb labdát és elérhető célpontot használj. Ha az összekapcsolás bizonytalanná teszi az elkapást, külön gyakorold a guggolást és a dobást.
Források
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/