Szakítás álló fogadással, újabb térdhajlítás nélkül
A gyakorlat bemutatása
Ez a szakítás széles fogással emeli fej fölé a rudat, a fogadáshoz újabb térdhajlítás nélkül. A láb és a csípő indítja az emelést; a kar folytatja a húzást, és fej fölé fordítja a rudat, miközben állva maradsz. Az útmutató talajkezdést és folyamatos átfordítást használ nyújtott könyökig.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Könnyű technikatanuló rudat és szabad emelőterületet válassz, fej fölött elég hellyel. Tárcsáknál teljes méretű technikai vagy gumitárcsákat rögzíts szorítóval megfelelő platformon.
- Technikatanuló rúddal gyakorolj olyan széles felső fogást, amely nyújtva lógó karnál a csípőhajlatba helyezi a rudat. Ellenőrizd, hogy egyenes állásban fej fölött is tartod ezt a fogást, és képzett edzővel tanulj megfelelő elengedést sikertelen emeléshez.
- A rudat a lábfejed közepe fölé tedd, nagyjából csípőszéles terpeszben. A széles fogást tartva hajlítsd a csípőd és a térded, feszítsd meg a törzsed, és a vállad kissé a rúd elé kerüljön.
Végrehajtás
- A talpad emelőplatformba nyomásával indíts. Nyújtott karral, a lábad közelében emeld a rudat, a mellkasod és a csípőd együtt emelkedjen, amíg a rúd a térded fölé jut.
- A csípőhajlathoz közeledve a láb és a csípő indítson felfelé; a rúd súrolja a csípőt, ne pattanjon előre. Az egyenes állás végén emeld a könyököd kifelé-felfelé, folytatva a rúd emelkedését.
- Fordítsd fej fölé a rudat, a könyök a nyújtásig maradjon emelten. A fejed hozd a karok közé, hogy a rúd a támaszod fölött legyen, teljes talppal. Az átfordítás alatt maradjon nyújtott a térd; ne süllyedj a rúd alá.
- Állj meg kiegyensúlyozott rúddal, majd elöl vezesd a combodhoz, süllyedéskor enyhén hajlítva a térded. Csípő-térdhajlítással tedd vissza az emelőplatformra. Hagyd megállni, mielőtt új ismétléshez beállsz vagy sorozat végén elengeded.
Gyakori hibák
Újra térdet hajlítasz a rúd alá kerüléshez
Ez fogadó süllyedést ad hozzá, a power snatch jellegű fogadásra váltva. Csökkentsd a súlyt, és állva tartsd az átfordítást.
A rúd felnyomása előtt leengeded a könyököd
Ehhez a folyamatos átfordítású változathoz a rúd fej fölé jutásakor emelten marad a könyök. Az alacsony könyökből végzett lassú nyomás más edzői változat; könnyebb rudat használj, ne erőltesd át ezt a verziót.
A befejezéshez hátradobod a mellkasod
A lábad mögé messze dőlés nélkül hozd kiegyensúlyozott fej fölötti helyzetbe a rudat. Állj meg, és kisebb súllyal állj be újra, ha nagy homorítás vagy a kontrollhoz utánalépegetés kell.
Hová illik az edzésen belül?
Bemelegítés után könnyű rúddal gyakorold, amikor az átfordításra tudsz figyelni.
Tudatos legyen minden ismétlés, a talajon újrabeállva. Fejezd be a sorozatot, ha a rúd alá süllyedsz, túlzottan hátradőlsz vagy lassú nyomássá alakítod a végét. Terhelés hozzáadása előtt kérj edzői segítséget a fogáshoz, fej fölötti tartáshoz és sikertelen emelés elengedéséhez.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom és a nagy farizom adja a térd- és csípőnyújtást. A delta emeli a felkart, a csuklyásizom helyezi a lapockát, a tövis alatti izom segíti a felkar kifelé forgatását az átfordításban. A tricepsz nyújtja a könyököt a fej fölötti véghelyzethez. Ezek funkciók, nem aktivitási vagy növekedési rangsor.
Változatok
Gyakori kérdések
Miben tér el a muscle snatch és a power snatch?
A power snatch hajlított térddel, részleges guggolásban fogad. A muscle snatch a felfelé indítás után nyújtva tartja a lábat, és állva fejezi be az átfordítást. A talajról vagy megtartott helyzetből indulás külön választás.
A lábam is dolgozik ebben a szakításban?
Igen. A talajról indított változatnál a láb és a csípő hajtja felfelé a rudat a felsőtest húzása és átfordítása előtt. Az angol muscle szó nem jelenti, hogy az egész ismétlés karból emelés. A fogadáshoz szükséges második térdhajlítást hagyod el.
Indulhatok talaj fölött tartott rúdról?
Igen. Megtartott helyzetből és bakról is használják, ahogy magas állásból, kevés alsótest-indítással vagy anélkül is. Ez az útmutató a talajról induló változatot tanítja. Változat választásakor add meg a kezdést; mindegyik elhagyja a fogadó térdhajlítást.
Miért hasonlít néhány muscle snatch nyomásra?
Az edzők kissé eltérő felsőtest-befejezésekre használják a nevet. Ez az útmutató emelt könyökkel történő folyamatos átfordítást tanít, azonnali nyújtott karú befejezéssel. Más sportolók tudatosan a rúd alá engedik a könyököt nyomás előtt. Tartsd azonosan a választott változatot, ne a túl nehézzé váló súly miatt válts nyomásra.
A rúdnak hozzá kell érnie a csípőmhöz?
Az útmutató könnyű csípőérintést használ a láb felfelé indításának végén. Súlyemelő gyakorlásban szándékos érintés nélküli változat is van. Egyik sem kívánja a rúd elütését a testtől, és egyik sem ad hozzá rúd alatti térdhajlítást.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e,11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- University of Arkansas for Medical Sciences. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/