Húzás szakításfogással, alámenés nélkül
Mi ez a gyakorlat?
A szakításfogású húzás a szakítás talajról induló helyzetét és fogását használja, amelyet a lábak és a csípő gyorsuló nyújtása követ. A végén állva maradsz, laza karral, ahelyett, hogy a rúd alá mennél és fogadnád. Ez az útmutató a húzást mutatja be, nem a szándékos karemeléssel végzett magasra húzást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Gumírozott súlyemelő tárcsákat használj olyan dobogón, ahol megengedett a rúd leejtése. Az érkezési terület maradjon szabad, és súlyok felrakása előtt edzővel gyakorold egy sikertelen emelés elengedését.
- A rúd a talpad közepe fölött legyen, és a megszokott szakítóhelyzetedhez elég szélesen fogd meg. Hajlítsd a csípődet és a térdedet, feszítsd meg a törzsedet, a vállad pedig kissé a rúd előtt legyen.
Végrehajtás
- A dobogót nyomva emeld a rudat, nyújtott karral, a lábszárad közelében tartva, ahogy elhalad a térded mellett.
- Folytasd a comb felső részének magasságáig, majd a lábak és a csípő nyújtásával gyorsíts. A rúd maradjon közel, ne üsd el magadtól.
- A nyújtást a váll megemelésével és laza karral fejezd be. A rúd közel tartásához szükség szerint engedj egy kis, természetes könyökhajlítást. Ne emeld könyökhajlítással a rudat, és ne húzd szándékosan magasra a könyöködet.
- Kontrolláltan engedd le, vagy a begyakorolt módon, biztonságosan engedd a dobogóra. Várd meg, amíg a rúd megáll, és a következő ismétlés előtt állítsd be újra a kezdőhelyzetet.
Gyakori hibák
A húzás karemeléssé alakítása
Ne emeld szándékosan a könyöködet állig húzáshoz hasonló befejezésbe. A rúd emelkedésekor természetesen létrejövő kis hajlítás más, mint karral magasabbra húzni.
A rúd szakaszos feljuttatása a combon
Kezelhető súlyt és egyetlen folyamatos felfelé mozgást használj. Ne pihentesd a rudat a combodon, hogy onnan újraindítsd.
Elugrás a dobogótól
Úgy fejezd be, hogy a talpaid fölött egyensúlyban maradj. Az erőteljes indításhoz nem kell szándékosan magasra ugranod.
Hová illik az edzésen belül?
Technikai gyakorlásként bemelegítés után, frissen végezd. Súlyemelő edzésen a nehezebb húzásokat a fő szakítás- vagy felvételmunka utánra, a fárasztó kiegészítő gyakorlatok elé tedd.
Rövid sorozatokat végezz, minden ismétlésnél újra beállítva a talajon a kezdőhelyzetet. Ha a mozdulat lassú felhúzássá vagy hajlított karral végzett magasra húzássá válik, csökkentsd a súlyt, vagy fejezd be a sorozatot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Konvencionális felhúzásKontrollált álló befejezést használ a súlyemelésre jellemző gyorsuló nyújtás nélkül.
Gyakori kérdések
Ugyanaz ez, mint a magasra húzás?
Magasra húzásnál a nyújtás után szándékosan megemelkedik a könyök. Ez az útmutató a lábbal és csípővel kifejtett hajtással és a váll megemelésével ér véget; a rudat közel tartó kis, természetes könyökhajlítás még nem teszi magasra húzássá.
Lent kell maradnia a sarkamnak?
A befejezés kövesse a felfelé hajtást; nyújtás közben megemelkedhet a sarkad. Ne a lábujjra emelkedés legyen a cél, és ne gördülj előre, mielőtt a rúd elhaladna a térded mellett.
Mekkora súllyal végezzem a húzást?
Olyan terhelést válassz, amely mellett megmarad a talajról induló helyzet, a testhez közeli rúdpálya és a határozott befejezés. Könnyű súllyal kezdj; a nehezebb húzások megtervezett súlyemelő programba valók, ne az alapján válassz súlyt, hogy mennyit tudsz valahogy felvonszolni állásig.
Források
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/