Térdelésből előreengedés rögzített bokával
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a térdelő combhajlításnál a bokádat hátul rögzíted. Térdből engeded előre a testedet, kézzel fogod meg magad, és annyi kézi segítséggel térsz vissza függőlegesbe, amennyi szükséges. Ez az útmutató a talajon, saját kézi segítséggel végzett változatot mutatja be, amely a combhajlítókat edzi.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Térdelj párnázásra, bokádat rögzített, párnázott támasz alatt biztosítva. Előredőlés előtt ellenőrizd, hogy a támasz nem borulhat fel, nem csúszhat el és nem engedheti el a lábfejedet.
- Térdtől vállig egyenes testtel, nyújtott csípővel kezdj, a kezed készenlétben legyen a mellkasod előtt.
Végrehajtás
- Térdből dőlj előre, a csípődet a törzseddel egy vonalban tartva, és lassan ereszkedj.
- Még az ereszkedés kontrolljának elvesztése előtt nyúlj a kezeddel a talajhoz, és a könyöködet hajlítva fogd meg magad.
- Annyit nyomj a kezeddel, amennyi szükséges, miközben térdhajlítással visszahozod a testedet függőlegesbe.
- A következő ismétlés előtt állítsd vissza az egyenes testhelyzetet.
Gyakori hibák
Behajlítod a csípődet
A csípőd maradjon a törzsed vonalában. Rövidítsd az ereszkedést, ha ezt nem tudod tartani.
Túl sokáig vársz, mielőtt megfogod magadat
A kezedet akkor tedd le, amikor az érkezést még kontrollálod; ne ess az arcodra vagy a mellkasodra.
Nem rögzített bokatámaszt használsz
Minden sorozat előtt próbáld ki a támaszt. Egy laza pad vagy könnyű tárgy előredőléskor elmozdulhat.
Hová illik az edzésen belül?
Közvetlen combhajlító munkára használd, amíg az ereszkedést még kontrollálni tudod.
Kövesd az ismétléseket és a kézi segítség mértékét. A rögzítés és a tartomány maradjon azonos a sorozatok között.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A combhajlító izmok a térdízületen át dolgoznak a kontrollált ereszkedés és a segített visszatérés alatt.
Cikkek
Gyakori kérdések
Kéz nélkül kell visszahúznom magamat?
Nem. Ebben a változatban a kéz fogja meg az ereszkedést és segíti a visszatérést. Használj elég segítséget a kontroll megtartásához, ne erőltesd a segítség nélküli ismétlést.
Ugyanez a térdelésből hátradőlés?
Nem. Itt rögzített bokával, a talaj felé nézve dőlsz előre. A fordított változat térdelésből indul, és hátrafelé dől.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs